「炭水化物って太りそう…」
そんなイメージ、まだ持っていませんか？
炭水化物は、身体にとって、とても大切な役割を担っています！
炭水化物の分類である
糖質は”脳と身体を動かす為のメイン燃料”！
体型維持も健康維持も、
続けていくに当たって、
”糖質を適量食べる”ということはとても大切です👍
私がおすすめしている量は、
”1食当たりご飯150g（糖質約55g）”です。
この量は、『体重変動しない量』
とお伝えしています。
※”糖質のみ考えた時”のお話しです。
（補足も見てね！）
今回の結論は、
1食当たりご飯150gという量は、
”身体が安定して機能するために最低限必要な糖質量”です！
なので、
この量を食べて体重が増えることは基本的にはありません✨
※”糖質量のみを考えた時”のお話しです！
あなたの炭水化物のイメージを
”身体の仕組み”を知ることで変えて、
そして！
”1食でどれくらいの糖質を摂るべきか”
もわかりやすく解説していきます✨
炭水化物の分類
まず大前提として、炭水化物の分類について説明します。
炭水化物は、
- 糖質
- 食物繊維
の２つに分類されます。
糖質とは？（エネルギーになる）
私達の身体を動かす為の”燃料（エネルギー）”になる栄養素です。
ご飯やパンなどに含まれる糖質は、
体内に入ると消化され『ブドウ糖』という栄養素になります。
脳は、このブドウ糖をメイン燃料として使用しています。
糖質の分類
糖質にはいつくかの種類があり、
含まれる食品や吸収スピードが少しづつ違います。
糖質の分類
- ブドウ糖：ご飯、パン、麺類、芋類などに多く含まれる
- 果糖：果物やはちみつなどに多く含まれる
- 乳糖：牛乳、ヨーグルトなどの乳製品に多く含まれる
- ショ糖：砂糖のことで、ブドウ糖と果糖１：１で構成されている
食物繊維とは？（エネルギーにはならない）
同じ炭水化物でも、食物繊維はほとんどエネルギーにはなりません。
食物繊維は、
野菜や豆類、きのこ、、海藻、未精製穀物などに多く含まれます。
では、その役割を見てみましょう。
食物繊維の役割
- 腸内環境を整える
- 血糖値の上昇をゆるやかにする
- 便通改善
- 満腹感をサポート
など、健康的な身体づくりには欠かせない働きがあります。
同じ”炭水化物”でも役割は全然違う
つまり、
炭水化物の役割をまとめると、こうです👇
●糖質 ⇒ 脳や身体の
エネルギーになる
●食物繊維 ⇒ 身体の調子を
整える
まずはここを押さえておくと、
「どの炭水化物の量を調整すべきなのか？」
が、かなりわかりやすくなります👍✨
今回の記事は、”糖質”に焦点を当ててお話しをします！
1食当たりご飯150gで体重が変わらない理由
ではこの記事の本題です！
体内に入った糖質は血液中や、肝臓などに貯えられえる
私たちの血液中には、
常に約5gのブドウ糖（＝血糖）が
存在しています。
この量を維持するために、
食事から取り入れた糖質の一部は、
肝臓に「グリコーゲン」として貯えられ、必要なときに血液へ送り出されます。
ご飯150gは、身体が安定して動くための”必要最低限の糖質量”
肝臓には“最大で”100gほど貯えることができますが、
私たちが普段の生活で実際に利用しているのは、そのうち
20〜25g（約4〜5時間分） の部分。
そして、
この「4〜5時間分のエネルギー」が、
ちょうど “ご飯150g（糖質約55g）” でまかなえる量なのです。
つまり、1食150gのご飯は、
次の食事までにしっかり消費され、体脂肪として余りにくい“ちょうどよい量” なんです。
体重減少させたい人はどうすればいい？
ご飯150g分は、
あくまで”体重変動がない量”です。
（体重が増えも、減りもしない量）
- 今の体重を健康的に維持したい！
- 今より体重を健康的に増やしたい！
という人は、この量を目安にして下さい。
では、「体重を減らしたい」という方への
おすすめの量をご紹介します。
1食ご飯100gからスタート
”適量”より少し少ない量にすれば、
摂取した糖質量＜消費する糖質量
になります。
なので、まずはご飯を100gにしてみることから始めましょう！
1食100g未満しか食べない人へ｜まず50gからでもOK！
- 1食のご飯が元々100g以下
- ご飯を食べない食事がある
- そもそも、ご飯は毎食食べていない
という方は、
まずご飯を食べることから始めましょう！
ご飯50gからでもいいですし、
ご飯でなくても、何か身体のエネルギーになる栄養素を食べる習慣を付けて下さい。
エネルギーが入ってこない身体は、ボロボロ…
メイン燃料が入ってこない場合は、
サブ燃料を使う訳ですが、
これが脂肪や筋肉です。
脂肪は嬉しいかもしれませんが、
筋肉の分解はあまりしたくないもの。
心臓や消化器官などの内臓も全部筋肉で動いている
筋肉って、外から目に見える部分だけではなく、身体全体を動かす役割を担っています。
内臓の働きが弱まると、
健康とは程遠い身体になってしまいます😔
補足：これは”糖質だけ考えた時”のお話しです！
注意点があります！
これは”糖質量のみ考えた時”のお話しです！
『ご飯150gのロースとんかつ定食』
を頻繁に食べれば体重は増加します笑
私が日ごろからおすすめしている、
『脂質15ｇ以下、もしくは15～25ｇ以内』の食事だと、
ご飯を150g食べても体重増加に繋がることは少ないです！
それでも、絶対増えない！と言えないのは、
みんなの身体の状態が1人1人全然違うからだよ～
まとめ：自分に合ったご飯量で、無理なく続ける
ご飯150gは、身体が安定して動くために必要な”ちょうどいい量”です。
調整が必要な時も、
この量を基準に考えるとわかりやすいです🐣✨
- 体重を維持したい人：150g
- 体重を少し減らしたい人：100g
- 脂質が多くなる食事：50～100g
（脂質の多さによって変動） - 糖質を食べていなかった人：まずは50g～でも◎
大切なのは、身体が必要とするエネルギーをきちんと摂ること。
それが健康維持・体型維持を続けていく上で、
必要不可欠な要素になります！
「これならできそう！」
は見つかりましたか？🐣
今回も最後まで読んでくれてありがとうございました！
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