こんにちは！このブログの運営者で
パーソナルトレーナーのひよりです🐣
「炭水化物って太りそう…」
そんなイメージ、持っていませんか？
確かに、摂り過ぎると体重が増加する原因になりやすいですし、
血糖値との関連も考えると、食べ方も意識する必要があります。
ただ、炭水化物は、身体にとって、
大切な栄養素のひとつであることも間違いではないと、思っています。
特に、体型維持をしながら、健康も維持するためには
”糖質を適量食べる”ということは、とても大切なポイントとなります👍
そう言えるのは、パーソナルトレーナーとして10年以上活動してきて、
私が感じている”ある傾向”が理由です。
健康増進の目的でトレーニングを受けに来られる”細身”のお客様の多くに、
「疲れやすい」
「体調をよく崩す（季節の変わり目など）」
「朝、疲れが取れていないことが多い」
など、健康の悩みを抱えていらっしゃる方が多い、という事実です。
こういった方には必ず、
食事の量や内容を聞きます。その中で多いのが、
「糖質」と「たんぱく質」が足りていない方です。
一見、体型に問題はない訳ですが、お客様自身はこの”健康”について悩んでいるので、
「細いから羨ましい」と言われる陰で、悩みを抱えていることもある、ということです。
だからこそ、体型維持も健康維持も、どちらの場合でも、
炭水化物を”適量”を食べることは、とても大切だと思っています！
私自身の経験や、一般的な目安を踏まえて、
ひとつの基準としてお伝えしている量は、”1食当たりご飯150g（糖質約55g）”です。
この量は、
「身体が安定して機能しやすくなるため」のひとつの目安となる糖質量であり、
「体重が大きく変動しにくい量」と考えられることも多い数値です。
※”糖質のみ考えた時”のお話しです。
（補足も見てね！）
この記事では、
- 炭水化物の分類と役割
- ご飯150gを目安とする理由
- 体重を減らしたい場合の目安量（おまけ☆）
を、わかりやすく解説していきます。
あなたの炭水化物のイメージを、”からだの仕組み”を知ることで変えて、
そして、
”1食でどれくらいの糖質を摂るべきか”も知って、
健康も体型維持も、両立できるような、そんなひとつのヒントになれると嬉しいです😊
このブログでは、
・太りにくい食習慣を無理なく続けるためのヒント
・健康的な食事の考え方や選び方 などを、
パーソナルトレーナーとしての知識や経験と、管理栄養士である夫の知識も参考にしながら、
「食事を数字で見える」ようにしながら、わかりやすく解説しています😊
炭水化物の分類と役割
まずは、炭水化物の分類と役割について整理していきます🐣
一言で炭水化物と言っても、
- 糖質
- 食物繊維
と2つに分類されていて、からだの中での役割もそれぞれ大きく異なります。
この役割の違いは、
体型を維持していく上で、
知っておくと、続けやすさにも繋がります✨
糖質とは？｜脳と身体を動かすエネルギー源
まずは「糖質」から。
糖質の役割は、私達の身体を動かすための
”燃料（エネルギー）”になる栄養素です。
ご飯やパンなどに含まれる糖質は、
体内に入ると消化され「ブドウ糖」という形になります。
そして脳は、このブドウ糖をメインのエネルギー源として使っています。
糖質が欠かせない栄養素だと言える理由は、
この「脳のメインのエネルギー源である」
ということが大きな部分としてあります。
脳のエネルギーが枯渇した状態が続くことは、からだにとって良いことは少ないと考えられます。
▶関連記事①：「食べない習慣」がもたらす身体への影響についてまとめています👇
食べていないのに痩せない理由｜「食べない習慣」が太りやすさを招くワケ
▶関連記事②：朝ごはんを抜く習慣が身体に与える影響についてまとめています👇
朝ごはんを抜くとどうなる？体にあらわれやすい3つのサイン
糖質の分類
糖質にもいつくかの種類があって、
含まれる食品や吸収スピードに、少しずつ違いがあります👇
| 糖質の種類 | 主な食品 | 吸収スピード | 血糖値への影響・特徴 |
| ブドウ糖 | ご飯、パン、麺類、芋類 | 最も速い | 血糖値を直接上げる。糖が分解された最終形態。 |
| 果糖 | 果物、はちみつ | 比較的ゆるやか | 血糖値の上昇は控えめだが、摂り過ぎた場合、中性脂肪になりやすい。 |
| 乳糖 | 牛乳、ヨーグルト | ややゆっくり | 乳製品に含まれる糖。穏やかに吸収される。 |
| ショ糖 | 砂糖（白砂糖など） | 速い | ブドウ糖と果糖が1:1で合わさったもの。 |
ブドウ糖は脳などのエネルギー源に、
果糖や乳糖は、中性脂肪として蓄えられる特徴があります。
これらの特徴を知って、うまく取り入れていくことが大切なポイントのひとつです💡
食物繊維とは？｜エネルギーにはほとんどならない栄養素
次に「食物繊維」についてです。
同じ炭水化物でも、食物繊維はほとんどエネルギーにはなりません。
食物繊維は、野菜・豆類・きのこ・海藻・未精製穀物などに多く含まれます。
では、その役割を見てみましょう。
食物繊維の役割
食物繊維には、
- 腸内環境を整える
- 血糖値の上昇をゆるやかにする
- 便通改善
- 満腹感をサポート
など、健康的な身体づくりには欠かせない働きがあります。
吸収の速い糖質である「ブドウ糖」を食べるときも、
食物繊維を一緒に摂ってあげることで、血糖値への影響を和らげることにも繋がります。
血糖値が安定すると、
腹持ちも良く感じるようになるので、
暴飲暴食の抑制にも繋がりやすいです😊✨
また、エネルギーになりにくい特徴を生かして、
ダイエット中の方などにも空腹感を和らげるために、上手に取り入れてもらったりもします💪
同じ「炭水化物」でも、役割はまったく違う
炭水化物の分類と役割をまとめると、こうです👇
体型維持を続けていくにあたって、ここを押さえておくと、
「どの炭水化物の量を調整すべきなのか？」も、かなりわかりやすくなります👍✨
食物繊維は不足しないように心がけて、
糖質は量や食べ方に気をつける必要がある、ということ！
どちらの栄養素も身体にとっては必要なもので、
自分の目的や身体に合った量を見つけることが大切だと考えています💪
ではここからは、糖質に焦点を当てて、
その”適量”の考え方をお話ししていきます🐣
1食ご飯150gで体重が変わりにくい理由
私がおすすめしている糖質量の目安は、
「1食あたりご飯150g（糖質約55g）」です。
この量は、「体重が変わりにくい量」であることも、同時にお伝えしています。
なぜ、そう考えるのか？
それに繋がる、からだの仕組みについて、わかりやすく解説していきます。
糖質は血液中に存在し、肝臓・筋肉に一時的に蓄えられる
私たちの血液中には、
約5g前後のブドウ糖（＝血糖）が保たれている、と言われています。
この量を維持するために、食事から取り入れた糖質の一部は、
肝臓や筋肉に「グリコーゲン」として貯えられ、必要なときに血液へ送り出されます。
ご飯150gは、身体が安定して動くための必要最低限量
肝臓には“最大で”100gほどのグリコーゲンを貯えることができると言われています。
ですが、私たちが普段の生活で実際に利用して、
次の食事までにエネルギーとして使いきれる量が、
1食あたり糖質約55g分だと考えられています。
生活での活動量は人それぞれだけど、
「1日中ほとんど動かない」場合を除いて、
運動習慣がなくても消費できる量だと言われているよ！
この量の糖質量で約4〜5時間分のエネルギーが補えると考えられていて、
食事と食事の間の時間も、大体そのくらいになるので、
ご飯150gは食間を繋ぐ”必要最低限の量”だという訳です。
消費しきれる活動量の目安
ご飯150gは、「基本、次の食事までに消費しきれる量である」とお伝えしましたが、
一般的なこんな生活をしている人たちが、それに当てはまります👇
- 家事をしている
- 立ち仕事が少しある
- 通勤や買い物、子どもの送迎などで歩く
- 日常的にちょこちょこ動いている
よっぱどの事情がない限り、
ほとんどの人が当てはまるくらいの活動量だと思います。
運動習慣がなくても消費される、必要最低限の量ってこと！
逆に、これ以上の活動量がある場合、
- 運動習慣がある
- 1日に1万歩以上歩く
- 重たい荷物を運ぶなどの重労働
は、ご飯150g以上食べても、太りにくい可能性もあります！
筋肉量が多い場合も、
摂取した糖質を蓄える場所が大きくなるイメージなので、
たくさん食べても余りづらい…
つまり、太りにくさにも繋がるんです✨
そういった意味で、体型維持やダイエットには”運動”が勧められたりします。
活動量が低いとどうなる？
このご飯150g分の糖質量を消費しきれない場合があるとすれば、こんな生活の方たちです👇
- ほぼ座りっぱなし（デスクワーク＋移動もほぼなし）
- 1日の歩数がかなり少ない（～2,000歩くらい）
この場合は、もしかしたらご飯150gを毎食食べると、体重が増加する可能性もあります😅
最近は在宅で仕事をしている人も増えてるから、
「えっ！私かも…」と思った人も、
意外と多いかもしれないですね😅
補足｜これは「糖質だけ考えた時」の話しです
注意点があります。
これは「糖質量のみ考えた場合」のお話しです。
例えば、
「ご飯150gのロースとんかつ定食」
を頻繁に食べれば体重が増加する可能性は高くなります(笑)
太りやすい要因として、
糖質の他に「脂質」も大きく関係してくると言われています。
私自身の経験や、一般的な栄養バランスを踏まえて、
ひとつの目安として、
「脂質は1食あたり15ｇ以下、もしくは15～25ｇ以内」の食事をおすすめしています。
このようなバランスの場合は、
ご飯を150g食べても、体重増加に繋がる可能性は低くなると考えています。
それでも、絶対増えない！
と言えないのは、
みんなの身体の状態が、1人1人違うからだよ～
▶関連記事①：1食あたりの栄養バランスの目安をまとめた記事👇
迷わない食事づくり｜1食当たりの糖質・たんぱく質・脂質の目安をわかりやすく解説🍴
▶関連記事②：体重が増える原因についてまとめた記事👇
体重が増える原因はこの3つ｜太りやすくなる仕組みをやさしく解説
おまけ｜体重減少させたい人はどう考えればいい？
ここまでの内容で、
ご飯150g分は、「体重が変動しにくい」とされる目安量である、とお伝えしてきました。
体重が増えにくい量でもあるし、
”体重が減りにくい量”でもあるということ！
そのため、「今の体重を健康的に維持したい人」は、
まずは1食ご飯150gを目安に考えてみてください。
じゃあ体重を減らしたい場合は、
どう考えればいいの？
それ、気になりますよね！笑
正直、「体重を減らしたい場合」って大きなくくりになると、
”糖質のみ”の話しでは難しいの😅でも、
ざっくりとしたご飯量の考え方についてだけ、お話しします！
まずは、1食ご飯100gからスタート
「体重を減らしたい」お客様がきたときに、
私がまずおすすめする量は、ご飯の量を100gにすることです。
もちろん、”今、どんな食習慣なのか”を聞いたうえで、
最終的に、方法や量を提案するけど、
多くの場合は、まずはこの量からかなって感じです！
などの場合に、勧めることが多いです💪
必要最低限の糖質量から、「少しだけ少ない量」にすることでも、
摂取する糖質量 ＜ 身体が消費する糖質量
という状態をつくりやすくなります。
しかも、糖質が完全に不足することもないので、
継続しやすく、また、健康的な減量にもなりやすいです。
糖質だけでは、減量の話しは完結しないので、
それはまた別の記事で詳しく紹介しようと思います！
元々食べていない人は…｜50gからでも食べましょう
元々の食事量が少ない方がいらっしゃることあります。
- 1食のご飯量が、もともと100g以下
- ご飯を食べない食事がある
- そもそも、毎食ご飯を食べていない
という方は、”減量”するという場合でも、
まずは「少量でも糖質を摂ること」から始めてもらうことがほとんどです。
まずは、ご飯は50gからでも大丈夫ですし、
必ずしもご飯である必要もありません。
糖質はご飯だけでなく、イモ類や麺類、パンなどでも摂ることができます。
大切なのは、身体や脳のエネルギーになる”糖質”を、
定期的に補給する習慣をつけることです。
よく、「減量したいのに、食べる量を増やすんですか？」
と言われることがあります。
でもね、食べないことで減量がうまくいってない場合は、
適量を食べないと減らないというケースも多いです。
エネルギー不足の身体は、実はボロボロ…
糖質の役割は、この記事の初めに説明した通りです。
（もう一度読み直す場合は、こちらをクリック！👈）
まとめると、
など、太りやすさにも繋がりやすくなり、
昔は体重が減っていたのに、年々減りづらくなってきました…
という方が多いように、
そういった減量方法を続ければ続けるほど、結果が出にくくなる事実もあります。
なので、「普段食べていない人」に関しては、
食べる習慣を整えることから、スタートしてもらうことがほどんどです！
＼合わせて読みたい／
▶関連記事：食べていないのに痩せない理由｜「食べない習慣」が太りやすさを招くワケ
まとめ｜自分に合ったご飯量で、無理なく続ける
ご飯150gは、
身体が安定して動くために必要な”ひとつの基準となる量”です。
食事の調整が必要な時も、まずはこの量を基準に考えると、
その時の目的に合った量が見つけやすくなります🐣✨
大切なのは、身体が必要とするエネルギーをきちんと摂ること。
それが体型維持や体重コントロールを健康的に、
続けていくための土台となります✨
「こんな考え方もあるんだな」
「ちょっと参考にしてみようかな」
そんな、あなたの生活の助けになるヒントが見つかると嬉しいです🐣
今回も最後まで読んで下さり、
ありがとうございました～😊
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