🍴脂質10ｇ以下でしっかり満腹｜豆腐×そぼろの簡単あんかけ丼🍴

「低脂質の食事って、
実際どんなものが理想なんだろう？」
あなたのそんな疑問を解消していきます！

食事の”数字”を少し意識するだけで、
その迷いはグッと減りますよ🐣

今回は、我が家の定番、
「豆腐とそぼろの和風あんかけ丼」を例に、
実際の量をわかりやすい数字で”見える化”してみました。

日々のご飯作りのヒントになれば嬉しいです🐣✨

はじめに｜“数字で見える”と、食事はもっとコントロールしやすくなる

低脂質の食事が大事なのは分かっていても、「実際どれくらいの脂質？」
「たんぱく質は十分なの？」
と、具体的な数字までイメージできる人って意外と少ないんです。

でも逆に言うと、
ここが数字でイメージできるようになると、自分の食事(日常食)を”安定させる”
ことができるようになるんです。
これが、体型維持や健康管理の大きな強みになります。

実際の食事量を数字で”見える化”

私は料理をきれいに見せたいわけでも、
レシピをメインにしたいわけでもなくて、
“実際にどれくらいの脂質・
たんぱく質になるのか”
という“数値のリアル”を伝えていこうと思っています。

今回の記事では、私が普段作っている一品を例にしながら、

という “食事の見える化” を
お届けします🐣✨

その食事の”数字のリアル”を知って自己管理レベルアップ！

数字がつかめると、食事って一気に
自己管理しやすくなるんです！
「なんとなくヘルシー」ではなく、
『ちゃんとヘルシー』な食事を、
“自分で調整できる” に近づく、
その一歩として読んでもらえたら嬉しいです。

よく作る一品｜豆腐とそぼろの和風あんかけ丼って？

前回紹介した「国産さくらどり挽肉」を使った料理を紹介します！

• めちゃくちゃ簡単
• 超ヘルシー＆高たんぱく
• 子どもも大好き！

の3拍子揃った
「豆腐とそぼろの和風あんかけ丼」！
我が家では頻繁に登場します！笑

豆腐とそぼとの和風あんかけ丼の栄養素を”見える化”！

『豆腐とそぼろの和風あんかけ丼』の
1人前のざっくりとしたレシピをご紹介します。
※『体重44kgの女性が食べる
一般的な量』が基準の量です。

使用した食材と調味料等

挽肉はティースプーン1杯のごま油で炒めています。

＼じゃあ、この量だと実際どんな数字になる？／

こうなります👇

あんの部分の脂質は10ｇ以下、
たんぱく質も約17g以上！！

ご飯は100～150g推奨。
後は、自分の体重などに合わせて量を調整したり、
副菜も和食よりにすれば、低脂質定食の完成です✨

実際の満腹感は…しっかりあります！

ご飯の量にもよりますが、
たんぱく質もしっかり入っているので、
満腹感はしっかりあります！

物足りない…そんな時におすすめの3つの方法

物足りないなぁという場合は…

1. ご飯の量を少し増やす
2. 餡の量を増やす
3. 副菜を充実させる

がおすすめです！

１．ご飯の量を少し増やす　（減量の人以外）

運動習慣があって、
体重を維持したい人は、
白米の量を170gくらいまでは増やしても
大きな問題はありません👍

低脂質だからこそ、
できることなんです✨

２．餡の量を増やす（減量の人もOK！）

餡の量を増やすために、
きのこや野菜類を加えるのがおすすめ！

きのこや野菜では、
ほとんど脂質に影響がないですし、
ビタミン・ミネラルや食物繊維を加えることもできるので、
満足感もアップします！

３．副菜を充実させる

単純におかずを増やすことで、
満腹感を得やすくします！

咀嚼が必要な野菜、
れんこんやごぼうなどを使うのもおすすめです。

手間を掛けたくない、
という人は2がおすすめです🐣✨

まとめ

数字で”見える化”すると、
「なんとなくヘルシー」から一歩抜け出して、
『ちゃんとヘルシー』を自分で管理！！
に変わっていきます🐣✨

今回のように、

• 脂質はこのくらい
• たんぱく質はこれだけ
• ご飯はどれくらいがちょうどいい？

と具体的に掴めるようになると、
普段の食事全体のバランスが安定していき。
体型維持や健康管理も続けやすくなります✨

あなたの身体に合った”日常食のベース作り”に、
「これならできそう！」が見つかると嬉しいです🐣✨