【保存版】健康的に体型維持するための「1食あたりの基準値」まとめ｜糖質・脂質・たんぱく質を数字で見える化

毎日の食事づくりって、
なにを”どれくらい”食べたらいいのか、
意外とわかりにくいですよね。

私自身もずっと迷っていましたが、
「1食当たりの基準となる数値」を意識し出してからは、
食事管理がグッと楽になりました🐣✨

この数値は、
体型維維持や健康の基本になる、
誰でもそのまま使える”土台”です！
（もちろん体格や体質、生活習慣による微調整はありますが◎）

私がこのブログでお伝えしていく内容の、
ベースになる部分ですので、
ぜひあなたの食事づくりの指標として役立てて下さい✨✨

私の“一食の大まかな基準”はこの3つだけ！

ではさっそく、1食当たりの基準としている栄養素と、
その数値をご紹介していきます！

私達の脳のエネルギーとなる糖質！
基準値は、毎食ご飯150g分、
ご飯でない場合は、糖質量約55gを目安とした量にしています。

理由は、この量が一般的に、
エネルギー源として、
”4～5時間身体がしっかり機能するために必要な量”である、
と言われているからです。
（詳しい説明はまた別の記事でお伝えします👍）

身体の必須量なので、
基本的には、ご飯150g分を3食食べ続けても、
体重増加に繋がることはありません！
※あくまで、”糖質量のみ”に焦点を置いた場合です。

ご飯150g（糖質量55g）とは、
大人用のお茶碗1杯分に相当します。

他にも、
食パンだと6枚切りを2枚分、
うどんだと1玉分になります。

糖質はほとんど個人差はありませんが、
たんぱく質の基準値は人によって異なります。

私の場合は、
44ｋｇ×1.0～1.2ｇ＝44～53g
が1日の必要量になります。

これを3食で割った量が、
15～18ｇが、
私の1食に必要な量になります。

私の場合だと、
お肉系は約80g分の摂取で
18gのたんぱく質を摂ることができます。

私は運動習慣もあるので、
実際にはもう少したんぱく質と摂ったりします🐣
（大体20g前後）

健康的に体型維持をしたい方も、
減量中の方も、
小腹が空いた時や、
間食にはたんぱく質がおすすめ！

糖質が増えると体重増加や体型の崩れに繋がりやすいですが、
たんぱく質がメインの食材にしてあげると、そのリスクはグッと下がります👍

また私が愛用している商品も紹介しますね！🐣✨

脂質に関してはこのブログをチェックしてみて下さい！

私がおすすめするのは、
朝・昼ご飯の脂質は20～25g、
夜ご飯は20g以下、
という数値を基準にすることです。

日常食とは、
毎日の食生活の“基本”になる食事のことでした。
週の半分以上を占める食事のことです。

逆にこの基準を超える食事を非日常にするのです。
ポイントは、
この２つが逆転しないこと！です🐣

脂質が多くなる日もあると思います。
そんな日は、しっかり楽しんで食事をし、
その翌日から、
摂り過ぎた脂質を、スムーズに排出できるように、食事を切り替えます！

その時は身体への負担が少ない低脂質食がベストです👍

糖質量だけ見ると、食パン6枚切りは2枚も食べれるの！？
と思った方もいると思うので、補足を🍴

糖質量だけ見るとそうなりますが、
これをご覧ください！