ひより流・糖質制限中の1日の食事例【写真で分かる具体的イメージ】

糖質制限を始めると、
「結局、何をどう食べればいいの？」
と具体的なイメージが難しい方も
多いと思います。

そこで今回は、
ひより流・糖質制限中の1日の食事例を、
写真付きでご紹介します✨

「これはなぜ食べられるの？」
「この量なら大丈夫？」

そんな疑問を、
数字を目安にしながら
1日の流れで整理していきます。

この記事を読み終える頃には、
他の食事でも応用して選べるような、
ヒントが見つかると嬉しいです🐣✨

糖質制限中の1日の栄養バランスの目安（前回のおさらい）

では、実際の食事例を見る前に、
糖質制限中の
1日の栄養バランスの目安を、
前回のおさらいも含めて整理していきます。

今回は、
「体重55㎏の女性」を想定しながら、
見ていきましょう。

▶関連記事：糖質制限ダイエットの仕組みや「ひより流・糖質制限のやり方」は、
こちらの記事で詳しく解説しています👇
糖質制限の正しいやり方｜ひより流・身体の負担を抑える方法 | karada life days

糖質量

糖質量は体重に関係なく、
1日40g以下となります。

• 1食当たり13ｇ以下を徹底

糖質に関しては、
血糖値の影響を最小限に抑えるためにも、
糖質制限中には特に意識したい数字です。

たんぱく質量

たんぱく質量は、
「体重×1.2～1.5g」を1日の摂取目安
とします。

体重55㎏の場合、

• 1日約66～82.5g
• 3食に分けると
  1食当たり約22～27.5ｇ

となります。

脂質量

脂質量は体重に関係なく、
1日約80gを目安とします。
もう少し詳しく解説すると、

• 朝ごはんと昼ごはん：30g弱が目安
• 夜ごはん：25gが目安

となります。

朝ごはんと昼ごはんでは、
脂質をしっかりと摂り、
夜は浮腫みを予防するために、
少し控えめにするのがおすすめです。

糖質制限中の1日の食事イメージ（例）

ここからは、実際に、
糖質制限中の1日の食事例を
ご紹介していきます。

先ほどの数字をベースに、
全体の栄養値も見ながら、
写真付きで解説してきます🐣✨

朝ごはんの例

目玉焼き・ハム・チーズ・ナッツを
組み合わせて、
たんぱく質と脂質をしっかり確保🥚🧀🥜

食材	糖質 (g)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	備考
目玉焼き (2個)	0.3	12.4	10.4	調理用油を含む
ハム (3枚)	0.5	6.0	2.5	一般的なロースハム
ミックスナッツ (ひとつかみ)	1.5	3.0	10.0	アーモンド・くるみ等
チーズ (角切り4個)	0.2	4.5	5.5	プロセスチーズの場合
ブラックコーヒー	0.7	0.2	0.0	1杯（約150ml）
合計	3.2g	26.1g	28.4g

糖質をしっかり抑えつつ、
1日のエネルギー不足を防ぐことができる朝ご飯です。

昼ごはんの例

昼ごはんはガッツリと、
チキンステーキ🐣

食材	糖質 (g)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	備考
グリルチキン (150g)	0.8	25.0	23.0	皮付き鶏もも肉を想定。
グリーンサラダ	1.5	1.0	5.0	ドレッシング（大さじ1）を含む。
わかめスープ (ごま入)	1.3	1.6	2.0	白ごま小さじ1を含む。
合計	3.6g	27.6g	30.0g

鶏肉はヘルシーなイメージがありますが、
「皮付きの鶏もも肉」は意外と脂質が多めです。

ですが、
糖質制限中は、
たんぱく質と脂質をしっかり摂れるメニューは、むしろおすすめ🐣

そのため、
外食に行ったときや、
ガッツリ食べたい日でも、
「これ食べても大丈夫かな？」と悩まず、
抵抗なく食べられるメニューです👍

夜ごはんの例

夜ごはんのメインは、
鮭をバターでソテーしたもの。

食材	糖質 (g)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	備考
焼き鮭 (バターソテー)	0.1	22.0	11.0	低脂質な鮭＋有塩バター5g。
ブロッコリーの和え物	1.0	3.5	6.5	MCTオイルで脂質5g分をプラス。
きのことパセリのスープ	1.5	0.8	0.1	コンソメ味。
付け合わせ野菜	0.5	0.5	0.0	ベビーリーフなど。
合計	3.1g	26.8g	17.6g

たんぱく質はしっかり確保しつつ、
夜でも重くなりにくい、
消化にやさしいメニューにしています。

今回は、
脂質が控えめな鮭を使った分、
1日の脂質量が少なくなり過ぎないように、
ブロッコリーに「MCTオイル」をかけて微調整しました😊

1日を通して見た栄養バランスまとめ

この日の、
朝・昼・夜の食事を合計して、
1日を通した栄養バランスを
確認してみましょう。

まずは、今回の想定（体重55㎏）での
1日の栄養量の目安を整理します👇

実際の摂取量（まとめ）

こちらが、
今回ご紹介した食事例を合計した
1日の実際の栄養量です。

食事メニュー	糖質 (g)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)
卵とハムの朝ごはん	3.2	26.1	28.4
チキンステーキの昼ごはん	3.6	27.6	30.0
鮭のソテーの夜ごはん	3.1	26.8	17.6
1日の合計	9.9g	80.5g	76.0g

目標値と比べて、
大きくズレていなければOKです👍

糖質量に関しては、
「40ｇを目指す」というよりも、

• 40gを絶対に超えない
• 少なければ少ないほどOK

というイメージで考えてみて下さい👍

糖質量をしっかり抑えるために意識していること

糖質制限中の1日の食事では、
糖質を抑えるために、
次のようなポイントを意識しています。

特に③は、
ノンオイルドレッシングやオーロラソースなど、
「ヘルシーそう」に見えるものでも、
糖質が高い場合が多いため注意が必要です。

使用する場合は、
症を調整したり、成分表示を確認することを意識しています🐣

食事例はあくまで参考として

体型や活動量によって、
必要な栄養量はそれぞれ異なります。

今回の食事例は、
「こんな考え方で組み立てているんだな」
という参考として見ていただき、
ご自身の身体に合う食事を見つけてみてください😊

また、
使用する食材や量によって
実際の栄養量は前後します。

正確な数値については、
各商品の栄養成分表示を確認するようにして下さい🐣

まとめ

今回は、
糖質制限中の実際の1日の食事例をもとに、
具体的なイメージを深めていきました。

「糖質制限って、
結局何を食べればいいんだろう？」
そんなモヤっとした疑問に対して、
なんとなくでも、
食事のイメージが湧いていたら嬉しいです😊

完璧に真似する必要はなく、

• 主食を抜く
• スープや副菜の糖質に気を付ける
• 調味料も確認する

このあたりを意識するだけでも、
糖質制限中の「次、何食べよう？」の
ヒントになると思います✊

次回は、
1日食単位で見た食事例として、
外食や家族の食事でも取り入れやすい、
「こんな食事もOK」という考え方をご紹介していきます😊

糖質制限中はもちろん、
普段の外食などで、
カロリーオーバーを防ぎたい時にも使える視点をまとめていきます🐣

▶次回記事はこちら👇
外食で太らないための考え方｜糖質制限中でも使える鍋・焼肉・鉄板料理の選び方 | karada life days

最後まで読んで下さり、
ありがとうございました～🐣✨