糖質制限の正しいやり方｜ひより流・身体の負担を最小限に抑える方法

ダイエットを始めたいけど、
「結局どの方法が良くて、何をどれくらい食べればいいの？」
と迷いませんか？

主に知られているダイエット法として、
「糖質制限（ケトジェニック）」
「低脂質（ローファット）」
この2つの減量方法があります。

自己流でダイエットをする場合、
「糖質制限」を選ぶ方が多いと思います。

糖質制限について調べていると、
「とにかく糖質を抜けばいい」
「ごはんやパンをやめれば痩せる」
そんな情報もよく見かけます。

でも実際には、糖質を極端に減らすだけでは
筋肉が分解されやすくなる・代謝が落ちるなど、
身体への負担が大きくなることがあります。

やり方を間違えると、

• 体調を崩しやすくなったり
• リバウンドしやすくなったり

することも少なくありません。

この記事では、
「なぜそうなるのか」という理由から、
「どう進めれば安全か」という具体的な方法まで、
一記事の中でまるごとお伝えします。

私が実際の指導で使っている「ひより流・糖質制限の正しいやり方」です。

「以前うまくいかなかった」
「不安があってなかなか始められない」
という方に、ぜひ最後まで読んでいただけると嬉しいです🐣

▶関連記事：ゆっくりでもリバウンドしにくい方法が気になる方はこちら👇
糖質制限よりリバウンドしにくい？トレーナーが教える「低脂質」ダイエットの始め方

糖質制限（ケトジェニック）ダイエットとは？

糖質制限（ケトジェニック）ダイエットとは、
糖質の摂取量を大幅に減らすことを軸にした食事管理法です。

※以下、糖質制限ダイエットと書きますね！

糖質は三大栄養素のひとつですが、 身体のメインのエネルギー源でもあります。

糖質制限では、その糖質を大幅に減らすことで、
身体が脂肪をエネルギーとして使いやすい状態を作るという考え方になります。

▶関連記事：糖質の役割についてはこちらの記事でまとめています👇
炭水化物は敵じゃない！炭水化物の役割と「あなたの適量」をわかりやすく解説

糖質制限が向いている人・向いていない人

私はこれまでたくさんの方の減量もサポートしてきましたが、
その経験から、糖質制限ダイエットが向いている方はこんな方だと思っています👇

外食が多いとダイエットしにくいイメージがある人たちからも、
「思ったより食べれるものがある💡」
という感想を頂くことが多いです😊

逆に、糖質ダイエットが向いていなかった方はこのような人たちでした👇

私の経験上、
「糖質を制限し続けることが難しい」方が一番、
このダイエットを続けていくことが難しいと考えています。

その理由は、糖質制限ダイエットを成功させるカギとなる
「ケトン体回路」を使用するまでのからだの仕組みにあります。

糖質制限のやり方の前に、まずは「ケトン体回路」について解説します👇

糖質制限のしくみ

糖質制限ダイエットでは、
糖質の摂取量を抑えることで、血糖値の上昇を最小限にしやすくなります。
（後の見出しで詳しい量は解説します！）

この食習慣を続けることで、本来の「糖を使ったエネルギー生成」から、
「ケトン体を使ったエネルギー生成（ケトン体回路）」 へと切り替わっていきます。

ケトン体とは？

ケトン体とは、糖質が不足したときに、
身体が脂肪を分解して作り出すエネルギー源のことです。

普段、身体のエネルギーは主に糖質（ブドウ糖）から作られています。

糖質を大幅に制限することで糖が不足すると、
身体は代わりに脂肪を燃やしてケトン体を作り、エネルギーとして使いはじめます。

ケトン体回路をメインに切り替えるには時間が必要

このケトン体回路は、
身体の中で3番目に稼働するエネルギー回路のため、
メイン回路として使えるようになるまでには、少し時間が必要です。

そのため、
「1週間以上、糖質をしっかり枯渇させた状態を保つこと」が重要なポイントになります。

中途半端な糖質の摂取は血糖値を乱しやすい

糖質を制限する食事を続けながら、
たまに糖質がドカッと入ってくると、 血糖値は大きく乱れやすくなります。

この図でいうと、 「1日1食」の赤い線のような状態になりやすくなります。

これにより、

• 食欲が抑えにくくなる
• ケトン体回路をうまく使えず、糖質制限ダイエットが機能しにくくなる
• イライラしやすくなったり、モチベーションを保ちにくくなる

などの影響が起こりやすくなります。

▶関連記事：ローファットダイエットのやり方についてはこちらの記事で解説しています👇
糖質制限よりリバウンドしにくい？トレーナーが教える「低脂質」ダイエットの始め方

特徴を理解して選択を

それぞれダイエット法の特徴を理解し、
自分の生活習慣などに合った方法を選んでみてください👍

ではここからは、糖質制限を選ぶ方に向けて、
「できるだけ身体の負担を抑えながら行う方法」をお伝えしていきます✨

ひより流・糖質制限の基本ルール

ここからは、私が普段の指導で行っている
「糖質制限の基本ルール」を、わかりやすく解説していきます👍

1食あたりの食事量の目安はこちら👇

この数値は、

• エネルギー不足をできるだけカバー
• 筋肉量の減少も最小限に抑えられる

ように設定している基準です。

この基準は、
管理栄養士である夫の専門知識と、現場での長年の指導経験をもとに設定した目安です。

ここからはそれぞれの栄養素について、
「なぜこの数値に設定しているのか」を、
順番に解説していきます。

糖質量｜1食あたり13ｇ以下（1日40ｇ以下）

糖質量については、
”できるだけ守ってほしい基準”として設定しています。

• 1食当たり13g以下
• 1日40g以下

この1食当たりの糖質量を、
1回の食事で超えてしまうと、
血糖値への影響が出やすくなります。

糖質制限ダイエット中は、
血糖値をできるだけ動かさないことがとても大切です。

この理由や仕組みについては、
「糖質制限のしくみ」の見出しで解説していますので、
もう一度確認したい方は、こちらをクリックして下さい！

たんぱく質｜1日あたり体重×1.2～2.0ｇを目安に

糖質制限中は、
エネルギー不足を補うために、
筋肉（たんぱく質）が分解されやすい状態になります。

そのため、
「普段の基準よりも意識して、
しっかりたんぱく質を摂る」ことが大切です。

• 「1日当たり体重×1.2～2.0g」これを3食で割った量

例えば、体重50㎏の人だと、１日あたり60～100gで、
1食あたりは20～33gになります。

この量は、

• 筋肉量の減少をできるだけ防ぐ
• 代謝の低下を抑える

ことを目的としています。

それぞれの習慣に対してのおすすめ量

「自分はどのくらいの量がいいんだろう…？」
と分からなくなる方もいると思うので、
始める際の参考にしやすいように、表を作ってみました👇

現在の習慣	目安量（体重×）	体重50㎏の場合（1日）	1食あたりの目安
普段たんぱく質をあまり摂っていない	1.2g〜	約60g〜	約20g〜
3食しっかり摂っている	1.5g〜	約75g〜	約25g〜
上記＋運動習慣がある	1.8〜2.0g	約90〜100g	約30〜33g

※「普段の基準」が分かりにくい方は、こちらの記事を参考にして下さい！
▶関連記事：迷わない食事づくり｜1食当たりの糖質・たんぱく質・脂質の目安をわかりやすく解説🍴

毎食、安定してたんぱく質を摂ることを意識して下さい💪

この3食だけで摂ることが難しい場合は、
間食をうまく活用する方法もおすすめです👇

▶関連記事：チョコ好きさん必見！血糖値を乱しにい「甘いもの欲」を満たすお守りチョコバー4選

※今後、低糖質なたんぱく源になる間食のおすすめもどんどん紹介予定です！

脂質量について

糖質制限中の脂質は、制限するのではなく、
しっかり摂りたい栄養素になります。

糖質を摂らない分、
体のエネルギー源は脂質がメインになります。

そのため、
体のエネルギー不足を防ぐために、
ひより流・糖質制限では、

• 脂質は1日80gを目安
• 1食あたり26～27g

しっかりと摂取することをおすすめています👍

脂質の”質”にこだわる

「脂質を摂る」と言うと、

そのため、脂質は量だけでなく、
”質”も大切にしたいです。

食材本来に含まれる良質な脂や、
ナッツ類、MCTオイルなどを選ぶのが、
ひより流のおすすめです😊

おすすめの食材例を表にしました👇

食材名	1食あたりの目安量	脂質量	ポイント
アボカド	1/4個（約40g）	約7g	ビタミンEも豊富
くるみ	約20g（7〜8粒）	約13g	少量でしっかり摂れる
アーモンド	約15g（10粒程度）	約8g	間食にも使いやすい
アトランティックサーモン	1切れ（約80g）	約10g	白鮭より脂質多め。
サバ（水煮缶）	1/2缶（約90g）	約10g	手軽に取り入れやすい
卵	1個（約50g）	約5g	調理のしやすさも◎
オリーブオイル	小さじ1（約4g）	約4g	加熱調理にも使える
MCTオイル	小さじ1（約4g）	約4g	ケトン体の生成をサポートしやすい

期間について

ここまで、ひより流・糖質制限ダイエットの具体的な方法をご紹介しました。

できるだけ、身体の負担が少ないように考えた目安量になっていますが、
それでも糖質制限は、継続して行うのは
”最大でも3ヵ月まで”を目安にするのがおすすめです。

一度、
通常の食事に戻して身体を整えた上で、
その後、再スタートすることで、
体調を崩しにくく、
身体の負担も軽減できます。

結果を出すために重要なこと

「糖質制限のしくみ」で解説した通り、
中途半端に糖質を摂ってしまうと、ケトン体回路がうまく働かなくなります。

そのカギとなるのが、
「食べていいものと、控えるものをしっかり把握しておくこと」です。

ここからは、具体的に整理してお伝えします💪

※「糖質制限のしくみ」についてもう一度確認する方は、こちらをクリック！

控えるもの（糖質とは何か）

糖質制限中は、
「糖質を多く含む食材を控える」ことが基本になります。

具体的には、以下のようなものです。

• ご飯、パン、麺類
• いも類
  （じゃがいも、さつまいもなど）
• 砂糖類（砂糖、はちみつなど）

また、
「乳製品」にも糖質が含まれるため、注意が必要です。

ヨーグルトや牛乳などを選ぶ際は、
栄養成分表を確認し、
1食当たりの「糖質」が13gを超えないか、必ずチェックするようにしてください💪

しっかり食べていいもの

• 肉、魚、卵、チーズなどの
  たんぱく質源
• ナッツ類などの脂質を多く含む食材
• 食物繊維

これらは、
糖質を摂らない代わりのエネルギー源になったり、
筋肉量の維持にも役立つ食材です。

また、
糖質と同じ「炭水化物」と分類される食物繊維は、
制限の対象ではないため、
野菜類もしっかり食べることができます😊

加工品の糖質に注意を

加工品を食べる際には、
必ず「栄養成分表」を確認するようにしましょう。

一見、糖質が少なそうに見えるものでも、
思っている以上に糖質が含まれていることはよくあります。

必ず、「1食当たりの糖質量が13ｇを超えないか」を基準に、
確認することが大切です✊

▶関連記事：糖質について詳しくはこちらの記事で解説しています👇
炭水化物は敵じゃない！炭水化物の役割と「あなたの適量」をわかりやすく解説

まとめ｜身体への負担を最小限に抑えながら行う糖質制限

今回は、ひより流・糖質制限ダイエットの方法をご紹介しました。

糖質制限は、短期間で結果が出やすい反面、
身体のメインエネルギー源である糖質を制限するため、
筋肉量や代謝が落ちやすく、身体への負担が大きくなりやすい減量方法でもあります。

ひより流の栄養量の目安は、
その負担をできるだけ最小限に抑えるために設定した数字です👇

この量を目安に、

• 糖質をしっかり制限し、ケトン体回路を働かせる
• たんぱく質をしっかり意識して摂る
• 脂質も質に気をつけながら、しっかり摂る

この3つの意識が、糖質制限を正しく続けていく上でとても大切です💪

「こんな考え方もあるんだな」
「ちょっと参考にしてみようかな」
そう思ってもらえる、ひとつのヒントになれると嬉しいです😊

最後まで読んで下さり、
ありがとうございました～🐣