迷わない食事づくり｜1食当たりの糖質・たんぱく質・脂質の目安をわかりやすく解説🍴

毎日の食事づくりって、
「なにを」「どれくらい」食べたらいいのか、
意外とわかりにくいですよね。

私自身もずっと迷っていましたが、
「1食当たりの基準となる数値」
を意識するようになってから、食事管理がグッと楽になりました🐣✨

また、ダイエットや健康維持が目的で来て頂くお客様の多くも、
この方法で実践してもらっていますが、
わかりやすいため、再現性も高いように感じています😊✨

「食べていないつもりだった…」
「しっかり食べているつもりだった…」

どちらの場合でも、”数字で見える化”することによって、
「どう改善すればいいか？」が明確化しやすいです💪

今回ご紹介する食事の目安量は、
体型維持や健康の基本となる、
誰でもそのまま使いやすい”食事の土台”です。

ですが、
まずは一般的な基本となる目安を知っておくことは、
どんな方でも、食事づくりのひとつのヒントにもなると思います✨

この記事では、
私が普段の生活でも仕事でも意識している
「1食あたりの
糖質・たんぱく質・脂質の目安量」を、
わかりやすく、具体的にご紹介していきます。

また、この基準は、
私がこのブログでお伝えしていく内容の、
ベースにもなる考え方でもあります💪✨

基本の食事を整えるための、
ひとつの目安として、ぜひ参考にしてみてください🐣✨

この目安量をおすすめする理由

実際の目安量を解説する前に、
「なぜ、この量を基準としておすすめするのか？」
について少しお話しします🐣

この目安量は、
管理栄養士である夫の専門知識と、私自身の10年以上の指導現場での経験をもとに設定した数字です。

今でも実際にこの量を基準に指導していたり、
私自身もこの基準をベースに自分や家族の食生活の管理をしています。

私たちはこれまで、

• 体重を減量・増量したい
• リバウンドしない体にしたい
• 体脂肪を落としたい・筋肉量を増やしたい
• 健康的な身体になりたい

など、様々な目標を持つお客様のサポートをしてきましたが、
この目安量を基準とした食生活を続けることで、多くの方が無理なく体の変化を実感されています。

「きちんと食べながら、健康も体型も整える」という考え方が、この数字の根底にあります。

この量を基準に、

• 体重を落とすには？
• 食べ過ぎたときは？

など、その状況に合わせての考え方も、他に記事で発信していますので、
ご自身の目的に合った考え方も参考にしてみてください😊✨

1食あたりの糖質・たんぱく質・脂質の目安【私の基本ルール】

ではさっそく、
1食あたりの
糖質・たんぱく質・脂質の目安と、
その具体的な数値をご紹介していきます。

この基準はあくまで、”一般的な1食あたりの食事量の目安”となる数字です。

• 体重を減らす
• 体重を増やす

ための食事ではありませんが、
今の食習慣の状態によっては、そういったことに繋がるケースもまったくない訳ではありません。

1.糖質の目安｜ご飯150g（糖質：約55g）

糖質は脳や身体のエネルギー源となる
栄養素です。

基準値は、毎食ご飯150g分、

ご飯でない場合は、
糖質量約55gを目安とした量にしています。

どうしてご飯150g（糖質：55g）なの？

理由は、
この量が一般的に、
エネルギー源として、
「4～5時間ほど、身体がしっかり機能するために必要な糖質量」
だと言われているからです。

▶関連記事：ご飯150gをおすすめする理由はこの記事で解説しています👇
炭水化物は敵じゃない！炭水化物の役割と「あなたの適量」をわかりやすく解説

ご飯150gは「体重が変動しにくい量」の目安

身体の必須量なので、
基本的には、
ご飯150g分を3食食べ続けても、
それだけで体重増加に繋がることは
少ないと考えられています。

▶「体重が増える原因」についてはこちらの記事で解説しています👇
体重が増える原因はこの3つ｜太りやすくなる仕組みをやさしく解説

実際にどのくらい？（具体例）

ご飯150g（糖質量：約55g）は、
大人用のお茶碗1杯分ほどの量です。

他にも、
食パンなら6枚切りで約2枚分、
うどんだと1玉ほどになります。

2.たんぱく質の目安｜体重㎏×1.0～1.1ｇ

糖質はほとんど個人差はありませんが、
たんぱく質の基準値は
人によって異なります。

目安は、
「体重㎏×1.0～1.1g」です。

この数字は、筋肉量を維持しながら健康的に過ごすための、一般的な目安量をもとにしています。

具体例を出しながら、解説していきます👇

体重が45kgの場合は1食15～17gが目安量

例えば体重45㎏の場合、
45㎏×1.0～1.1ｇ＝45～50g
が1日の目安量になります。

これを3食で割った量、
約15～17ｇが、
1食の目安量です。

体重が50㎏の方なら、
1食あたり約17～18g程度が目安になります。

それってどれくらい？

食品名	100gあたりのたんぱく質量 (g)	備考
鶏むね肉	23.3g	若どり・皮なし（皮付きは21.3g）
豚肉	21.9g	豚ヒレ肉の値
牛肉	20.5g	牛ヒレ肉の値
鮭	22.3g	白鮭（紅鮭は22.5g）
卵	12.2g	Mサイズ1個あたり（約50g）で 約6.1gのたんぱく質を含みます
豆腐	7.0g	木綿豆腐の値（絹ごし豆腐は5.3g）

体重45㎏の場合だと、
お肉系は約80g分の摂取で
18gのたんぱく質を摂ることができます。

たんぱく質源の食材からだけでなく、
その食事全体の組み合わせで、
目安量を目指せればOKです😊💪

小腹が空いた時の間食は「たんぱく質」がおすすめ

健康的に体型維持をしたい方も、
減量中の方も…

小腹が空いた時や、
間食には、たんぱく質がおすすめです😊

糖質が増え過ぎると、体重増加や
体型の崩れに繋がりやすいですが、
間食を、
たんぱく質がメインの食材にしてあげると、そのリスクはグッと下がりやすいです👍

3.脂質の目安｜15～25gを目安に

脂質の目安は、
1食あたり15～25gです。

私が普段目安にしているのは、

朝・昼ご飯：20～25g
夜ご飯：20g以下

というバランスです。

基準値は「日常食に適用する」ということ

日常食とは、
毎日の食生活の“基本”になる食事
のことでした。
週の半分以上を占める食事のことです。

逆に、この基準を超える食事を
非日常にするのです。

具体的な数字の基準があることで、
この「日常食と非日常食」の考え方にも、
しっかりとした軸ができやすいです😊✨

▶関連記事：日常食と非日常食の考え方についてはこちらの記事で詳しく説明してます👇
日常食と非日常食を分けて考える｜無理なく続ける食事の考え方

脂質が多くなった後1～2日はリカバリー！低脂質を心掛ける！

脂質が多くなる日もあると思います。

そんな日は、
しっかり楽しんで食事をし、
その翌日から、
摂り過ぎた脂質を、
スムーズに排出できるように、
食事を切り替えます！

その時は
身体への負担が少なくなるように、
低脂質を意識するのがおすすめです👍

脂質が多い食事が続くと…

現代の食生活においては、
脂質を摂り過ぎてしまう傾向があるとされています。

その食習慣が、
健康や体型維持をしていくことに、
どう影響するのか、この記事でまとめいます！👇

補足：食パンにはご飯にない要素があります。それは…脂質量。

糖質量だけ見ると、
食パン6枚切りは2枚も食べれるの！？
と思った方もいると思うので、補足を🍴

糖質量だけ見るとそうなりますが、
これをご覧ください！

項目	食パン6枚切り2枚	ごはん茶碗軽く一杯（約150g）
糖質量	約52g	約53g
脂質量（目安）	約2.2g〜3.0g	約0.5g
カロリー（目安）	約300kcal〜320kcal	約250kcal〜270kcal

食パン単体で、
これだけの脂質があります。

ここに
バターを塗れば脂質が大幅に上がるし、
ジャムを塗れば糖質が上がります…😅

まとめ

迷わない食事づくりのポイントは、
「1食あたりの目安」を
知っておくことです。

私が普段意識しているのは、
この3つです。

• 糖質：ご飯150g（糖質約55g）
• たんぱく質：体重㎏×1.0～1.1g／日
• 脂質：1食15～25g

このように
具体的な目安を持っておくことで、

• 日常食
• 非日常食

のバランスも考えやすくなります。

完璧を目指す必要はありませんし、
大きな数字でなければ、
多少スルーしても大丈夫です✨
（食パンのような場合はスルーしにくいかも…😅）

基本となる食事を整えながら、
無理なく続けていくことが、
体型維持や健康に繋がりやすいです😊

「こんな考え方もあるんだな」
「ちょっと参考にしてみようかな」
そう思ってもらえる、
ひとつのヒントになると嬉しいです🐣

最後まで読んでくださり、
ありがとうございました～✨