こんにちは！このブログの運営者で
パーソナルトレーナーのひよりです🐣✨
外食や飲み会、
ちょっと食べすぎてしまった翌朝、
体重計に乗ったら「うわ、増えてる…」と焦った経験はありませんか？
でも実は、1〜2日で急に増えた体重の多くは、
脂肪だけでなく”むくみ”や”体内に溜まったもの”
が原因の場合がほとんどです。
だからこそ、
むくみや溜まったものが原因で体重が増えているこの間に、
正しくリカバリーして排出できるように過ごすことが大切です✨
それだけで、食べすぎのダメージを
できるだけ小さくすることに繋がりやすくなります🐣
この記事では、
- 体重が増えて見える本当の理由
- 1日で増える脂肪量の目安
- 今日からできること
をわかりやすく解説していきます🐣
体重の数字だけに振り回されず、
身体のしくみを知って、上手にリカバリーしていきましょう👍✨
このブログでは、
・太りにくい食習慣を無理なく続けるためのヒント
・健康的な食事の考え方や選び方 などを、
パーソナルトレーナー歴10年以上・延べ8,000セッション以上の経験と、
管理栄養士である夫の知識も参考に、
「食事を数字で見える」ようにしながら、わかりやすく解説しています😊
食べすぎた翌日に体重が増えて見える理由
たくさん食べて飲んだ翌日、
体重計に乗ると「こんなに増えてる…」と驚く方はとても多いと思います😅
「食べ過ぎてめっちゃ太った～😭」
となりやすいですが、ちょっと待ってください😊
実は、体重が増えて見える主な原因は、
脂肪だけでなく、
- むくみ（水分）
- 体内に溜まった便
この２つも大きく関係しています😯
特に、今回のテーマでもある
「食べ過ぎたりした翌日」に関しては、
この2つの影響がかなり大きいと考えられています😮
つまり、まだこの時点では、
「脂肪が増えて太った！」
とはなりにくいってことです💡
1日で増える脂肪量には限界がある
まず知っておいて欲しいのが、
脂肪はそんなに簡単に増えないということです。
体脂肪は、
どれだけ食べ過ぎたとしても、
1日で増える量には限度があります。
目安としては、
1日に増える脂肪量は多くても
200～300g程度と言われています。
「1～2㎏も脂肪が増えた！」可能性はかなり低い
つまり、
昨日より体重が1～2㎏増えていても、
「1～2㎏も脂肪が増えた！」
という可能性はかなり低いということ。
体重計の数字だけを見ると不安になりますが、
その増加分は、脂肪以外のものの影響だと
考えられているということです😯
体脂肪率や筋肉量は「水分量」に左右されやすい
家庭用の体組成計の多くは、
インピーダンス法という仕組みを使っています。
身体に微弱な電流を流し、その電気の通りやすさから、
体脂肪率や筋肉量を推定している方法。
この電気の通りやすさは、
体内の水分量の影響を大きく受けます。
そのため、
- むくんでいる
（水分を多く溜め込んでいる） - 便が溜まっている（便秘）
といった状態では、
体脂肪率や筋肉量の数値が
実際よりも変動して表示されやすくなります。
体組成計の数値は、
1日ごとの変化に一喜一憂せず、
1週間くらいの期間で様子を見ることと、
あくまで目安程度に受け取るのがおすすめです👌
体重に関しては、
体脂肪率などよりは、
正確性は高いと思われます💡
体重が増えて見える主な要因
では、脂肪以外の何が体重を増やしているのでしょうか？
主な要因はこの２つです👇
- むくみ（水分）が溜まっている
- 体内に溜まった便（便秘）
原因①むくみ（水分）が溜まっている
食べすぎや飲みすぎの翌日は、
塩分・糖質・アルコールなどを
いつもより多く摂りやすくなります。
これらは血流を滞らせたり、
体内に水分を溜め込みやすくする働きがあるため、
むくみが出やすくなると考えられています😅
▶関連記事：自分がむくんでいるかどうか気になる方は、こちらのセルフチェック記事も合わせて読んでみてください👇
実はむくんでいるかも？セルフチェックからわかる原因と改善ポイント
塩分
塩分を多く摂ると、体内の塩分濃度が高まりやすくなります。
そうすると、血流が滞りやすくなったり、
体が濃度を薄めようと水分を溜め込もうとしたりするため、
むくみに繋がりやすいと考えられています😥
アルコール
アルコールには利尿作用があるため、
飲んでいる間は水分が出やすくなります。
しかしその後は、体が水分不足を補おうと、
今度は水分を溜め込もうと働きます😅
さらに、代謝しきれなかったアルコールは血液中に残るため、
それも、むくみを引き起こす要因のひとつと考えられています。
糖質は水分も一緒に蓄える
糖質は、体内でグリコーゲンとして蓄えられますが、
その際に水分を一緒に抱え込む性質があります。
そのため、糖質をたくさん摂ると、
一時的に体重が増えて見えやすくなります😮
でもね、
これは一時的な水分量の増加なので、
数日で自然に戻ることがほとんどなんですよ！
原因②体内に溜まった便（便秘）
もうひとつ大きな原因が、
便秘・排便量の変化です。
食べすぎた翌日は、
- いつもと違う食事内容
- 食物繊維不足（もしくは過剰）
- 水分不足
などの影響で、
便が溜まりやすくなる人もとても多いです。
数百ｇ～1㎏近く体重が変わることもある
実は、
便や腸内に溜まった内容物だけで、
数百g～1㎏近く体重が変わることもあると言われています😮
脂肪が1㎏増えたんじゃなくて、
「便が出ていないだけ」の状態だから、
これをちゃんと出せるようにさえできれば、
自然と体重は元に戻りやすくなるんです💪
じゃあ、どうすればいい？
ここまでお伝えした通り、
急激に増えた体重の多くは、
脂肪ではなく
「むくみ」や「体内に溜まったもの」が原因と考えられています。
だから、やることは
とってもシンプルです😊✨
食べ過ぎた翌日から1～2日、
意識できることはこちら👇
水分をしっかり摂る
「むくんでいるから水分を控えよう」
と思いがちですが、実は逆です。
水分が不足すると、
むくみはさらに進行します。
- 1日に飲料として
1.5～2ℓの水分を摂る - こまめな水分補給
この２つを意識するだけでも、
むくみはかなり軽減されやすいです。
食事は「脂質」を控えめにする
脂質は、日本人の身体にとっては、
消化しづらい人が多い栄養素です。
そのため、
外食で高脂質な食事になってしまった人も含めて、
- 揚げ物をできるだけ控える
- 脂身の多い肉より、魚や赤身を選ぶ
- 調理法は「煮る・蒸す・ゆでる」などを意識する
といったように、
「低脂質食」を少し意識してみて下さい。
▶関連記事：食文化の変化が、日本人の体に与える影響についてまとめた記事です。
脂質についても詳しく書いていますので、気になる方は合わせて読んでみてください👇
体型維持のカギは「糖質」より「脂質」｜見落とされがちな食事の落とし穴
▶関連記事：低脂質食にするための工夫についてまとめています👇
【体型維持の極意】今日からできる！無理なく低脂質食を続ける2つのルール
生活リズムを崩さない
食べすぎた翌日も、
できるだけ寝る時間や起きる時間を整えて、
いつもの生活リズムを崩さないことを意識してみましょう。
リズムを崩さないためには、幅として、
1.5時間を目安にするといいと言われていますよ！
つまり、いつもより1時間半までなら、
ゆっくり寝ても大丈夫ってこと😁
生活リズムを崩さずにいると、
自律神経も整いやすくなり、
水分の巡りや消化などの代謝機能も働きやすくなります✨
また、食事はできるだけ抜かないことも大切です💪
食事を抜くと代謝が下がることにも繋がりやすく、
リカバリーの妨げになることがあります。
お腹が空いていない場合は、
脂質をできるだけ避けて、
消化しやすい糖質のものを少量や、
たんぱく源を少し食べられると良いです👌
軽く身体を動かすことも意識してみる
寝る時間や起きる時間を整えることと合わせて、
ストレッチや軽い散歩など、
無理のない範囲で身体を動かすことも意識してみましょう🐣✨
軽い運動も、
血流が促進され、
むくみや便秘の解消にも繋がります👍
まとめ｜食べすぎた翌日の体重増加、焦らなくて大丈夫！
前日の食べ過ぎや飲み過ぎで、
体重が増えたように感じても、
その多くは脂肪ではなく、
水分や溜まった便が原因になっています。
それを知った上で、
正しくリカバリーしてあげると、
体重も元に戻りやすいです✨
これらを意識するだけで、
食べすぎた後の体内の乱れを整えることに
繋がります✨
生活リズムや食事内容が整った後、
1週間くらいの体重を見てあげて下さい😃
焦らず、無理なく、できることから続けていきましょう😊
「こんな考え方もあるんだな」
「ちょっと参考にしてみようかな」
そう思ってもらえる、ヒントになれると嬉しいです😊
最後まで読んで頂き、
ありがとうございました～🐣✨
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