こんにちは！このブログの運営者で
パーソナルトレーナーのひよりです🐣✨
今回は我が家の定番、
「切り干し大根のレシピ」を紹介したいと思います！
低脂質を意識し始めたある日、
ふと「油揚げをちくわに変えたら美味しくできるかな？」
と思いついて作ってみたのがきっかけで、
それ以来ずっと我が家の定番になっています😊
ちくわから旨みと甘みが出るので、
油揚げなしでも満足感はばっちり👌✨
脂質もぐっとおさえられて、いいことづくしなんです😊
この記事では、
そのレシピと低脂質なのに美味しく仕上がる理由をご紹介します。
週末にまとめて作れる作り置きにもぴったりなので、ぜひ試してみてください！
このブログでは、
・太りにくい食習慣を無理なく続けるためのヒント
・健康的な食事の考え方や選び方 などを、
パーソナルトレーナー歴10年以上・延べ8,000セッション以上の経験と、
管理栄養士である夫の知識も参考に、
「食事を数字で見える」ようにしながら、わかりやすく解説しています😊
🍴切り干し大根の煮物のレシピ🍴
ではさっそく、
我が家の切り干し大根の煮物のレシピをご紹介していきます！
材料
・切り干し大根 約20g
・にんじん 小1本
・ちくわ 2本
・出汁 250〜300ml
・醤油 大さじ1.5
・みりん 大さじ1
・砂糖 小さじ1弱
・ごま油 小さじ1.5
私がいつも作る分量で書いてます！
我が家はこれで作って、
翌日の食事でも使えるくらい残ります😁
ちくわは、基本は、
自分の好きなちくわでいいです！
でも、使用するちくわによって、
味はかなり変わることは伝えておきますね😮
作り方
① 材料を切る
切り干し大根は袋の表示通りに水で戻し、
長いものは食べやすい長さに切ります。
にんじんは細切りに、
ちくわは半分の長さにしてからできるだけ細めに切ります。
ちくわを切るときのポイント
ちくわは、煮ると膨らむ性質があるので、
できるだけ細く切るのがポイントです💡
② 炒める
鍋にごま油を熱し、まず切り干し大根を入れて少し炒めます。
その後、にんじん・ちくわを加えてさらに炒めます。
切り干し大根がごま油をほぼ吸ってしまうので、
人参やちくわを入れるときに油がなくてくっつきが気になる場合は、
最初から全部一緒に入れてしまっても大丈夫です😊
③ 煮る
出汁・醤油・みりん・砂糖を加えて、
煮汁が少なくなるまで煮たら完成です！
冷蔵庫で2～3日くらいは普通に食べてます！
我が家ではそれ以上残ることがないので、
正確なところはわからないけど😂
油揚げをちくわに変えるだけで、こんなに違う！
切り干し大根の煮物といえば、
油揚げを入れるのが定番ですよね。
でも、油揚げって実は脂質がけっこう高め。
低脂質を意識し始めてから、
そこが少し気になっていたんです🤔
そこで試したのが、
今回紹介した”ちくわ”を使ったレシピです！
これが想像以上に美味しくて、
我が家ではすっかり定番になりました😊
ちくわに変える3つのメリット
油揚げをちくわに変えると、
体型維持をしていく視点で、こんなメリットが考えられます😊
- 脂質をしっかりカットできる
- ちくわの旨みを利用できる
- たんぱく質も一緒に摂れる
① 脂質をしっかりカットできる
一般的な油揚げ1枚（約30g）の脂質は約10g、
ちくわ1本（約30g）の脂質は約1g以下のものが多いです。
同じ量でも、
脂質量はかなり違いますね！
私が体型維持のためにおすすめしているのは、
「夜ごはんは低脂質寄り（1食、脂質20g以下）にする」という考え方です。
副菜で脂質が大きく増えると、
夜の脂質を抑えることが難しくもなりやすいです😅
だから、本来は少し避けたいメニューですが、
ちくわにすることでヘルシーに、
そして、作り置きもできて一石二鳥のメニューになりました😆
▶関連記事：夜ごはんを低脂質にするメリットについては、こちらの記事で紹介しています👇
夜ごはんを低脂質にする理由｜トレーナーが毎日続ける習慣とそのメリット
② ちくわの旨みを利用できる
ちくわは魚のすり身でできているので、
煮ることでその旨みを取り入れることができます✨
また、砂糖なども少し使われているので、
同時に甘みも加わります👌
切り干し大根の煮物を作るのに、
邪魔になるような味はないんです😊👌
③ たんぱく質も一緒に摂れる
ちくわにはたんぱく質もしっかり含まれています👌
副菜でたんぱく質をプラスできるのも、うれしいポイントのひとつです😊
たんぱく質は
毎食しっかり摂るように意識しています💪
子ども達も好きでパクパク食べてくれるので、
我が家では重宝しています😊
▶関連記事：
①たんぱく質の役割については、こちらの記事で解説しています👇
たんぱく質って何のため？朝に摂りたい理由と、1日の目安量
②たんぱく質を食事でしっかり摂るためのポイントはこちらの記事で紹介しています👇
たんぱく質が足りていますか？1日の必要量と、食事で摂るためのポイント
私が使っている調味料と容器のこだわり
毎日使う調味料だからこそ、
私は余計な添加物が入っていないものを選ぶようにしています。
スーパーでよく見かける「○○風調味料」には、
ブドウ糖果糖液糖などの糖類や添加物が入っているものも多いです。
毎日使うものだから、
不要な添加物や糖分はできるだけ抜きたいな、と思って。
地味なことだけど、
でも、家で食べるものはできるだけ整えたいんです😊
もし今使っている醤油やみりんの裏面を見たことがない方は、
一度原材料を確認してみてください👀
原材料がシンプルなものを選ぶだけで、
毎日の食事から不要な糖分・添加物を自然に減らすことにも繋がりやすいです✨
醤油｜井上醤油店「うすくち仕立てじょうゆ 井上こはく」
この醤油との出会いは、
自然素材にこだわった食材を取り扱っている坂ノ途中オンラインショップで、
360mlのものを試したのがきっかけでした。
農薬・化学肥料をできるだけ使わない野菜や、添加物不使用にこだわった調味料など、安心安全な食材を取り扱っているオンラインショップです。
醤油も種類がたくさんあって、
どれがいいかわからない中、
ずっとお世話になっていた坂ノ途中さんで、
取り扱っているなら間違いないなって😊
使ってみたらとても美味しくて、それ以来ずっとリピートしています😊
醤油はほぼ毎日使うので、
今は大容量タイプをAmazonで購入して、コストを抑えながら使っています😊
まずお試しならこちらがおすすめ👇
ずっと使うならこちらがおすすめ！👇
私は3本セットを4カ月置きに、
Amazonの定期便で頼んでいます👌
1ヶ月1,000円弱の予算になります😊
みりん｜福来純「伝統製法熟成本みりん」
伝統製法で作られた、添加物不使用の本みりん。
こちらはAmazonで色々な本みりんを試して落ち着いた商品です😋
決め手は味もあるけど、
使い続けられるかの分かれ目でもある、
価格も含めた結果です😁
こちらも大容量タイプを購入して使っています。
料理にしっかりとしたコクと甘みが出るのが気に入っています✨
まずお試しはこちら👇
ずっと使うならこちらがおすすめ👇
これもAmazonの定期便で、
1800mlのものを4カ月置きに頼んでますよ👌
これも1か月1,000円くらいの予算ですね😊
砂糖｜ATJ「マスコバド糖」
フィリピン・ネグロス島産のさとうきびを丸ごと搾った黒砂糖で、
原材料はさとうきびのみ。添加物は一切使われていません。
コクのある甘さが煮物にもよく合って、
こちらはずっと坂ノ途中で購入し続けています😊
私は料理にはあまり多く砂糖を使いませんが、
これは、家族4人分の煮物に、
小さじ1程度入れただけでも、しっかりコクと甘みが出ます😍
坂ノ途中オンラインショップ
私は、子どもの離乳食が始まったタイミングから、
こちらのショップにはお世話になっています。
（2026年時点でもう7年近く😊）
自分でスーパーで野菜を買うと、偏りやすいし、
「旬の野菜ってなんだ？」と無知なことにも気づき😅
子どもに美味しい野菜を食べさせてあげたくて、
はじめたのがきっかけなんです😊
月に2回、旬の野菜セットを頼んでいて、
それと一緒に、この砂糖や、
他にも、もち麦などの商品も頼んでいます👌
坂ノ途中は、安心安全にこだわった食材や商品を
取り扱っているサービスなので、
私は長年の付き合いもあり、かなり信頼しています😊
お野菜を中心に、調味料やお米、卵など、
幅広いラインナップがあるので嬉しいです😊
子どものいるご家庭や、
こだわりのある食材や商品をお探しの方は、
ぜひ一度見てみてください😊👇
▶関連記事：もち麦を紹介している記事もあります！気になる方はこちら👇
白米に混ぜるだけ！もち麦・雑穀米で毎日の食事をちょっとラクにする方法
調味料容器もこだわっています！
今使っている調味料容器も、
かれこれ、数年使っているお気に入りのものです😁
砂糖を入れるものは一回壊れたのだけど、
また同じものを買い直しました😋
調味料って、毎日使うものなので、
その使いやすさって、すごく大切ですよね！
砂糖入れ｜マーナ (marna) 「調味料ポット グッドロックコンテナ」
ワンタッチで蓋が開いて、しかも奥に向かって開く構造なので、
めちゃくちゃ取り出しやすいです✨
すりきりができる部分もついているので、
小さじの計量もラクにできます👌
パッキン付きで湿気も防いでくれるので、
安心ですし、見た目もおしゃれなんです😊✨
友人のお祝いによくプレゼントしたりもしますよ🤗
すごく喜ばれます😆
みりん入れ｜VKCHEF（ブイケーシェフ）「ガラス調味料ボトル」
右はみりんを入れたものです！
もともとはオイルを入れるために購入したボトルです。
油を使うときに、
手がベタベタになるのが嫌で😅
百均などに売っている容器だと、
液だれして、手がべたべたになりやすいので、
長く使えるいいものがないか、探していて出会いました！
まっすぐ立てていると注ぎ口は閉じていて、
傾けるだけで口が自動で開いて注げる仕組みになっています😍
見た目もおしゃれで、使い勝手も最高です✨
オイル用に買ったら便利すぎて、
みりんもこのボトルに入れて使うようになりました😂
液だれもしないので、本当におすすめです！
まとめ
今回は我が家の切り干し大根の煮物のレシピを紹介しました！
油揚げの代わりにちくわを使うことで、
脂質をおさえながらも満足感のある一品に仕上がります✨
メイン食材も3つだけで、シンプルに作れるのも嬉しいポイントです😊
- 油揚げをちくわに変えるだけで脂質を大幅にカットできる
- ちくわの旨みと甘みでコクが出るので、味も満足感◎
- メイン食材3つ・シンプルな工程で作りやすい
- 毎日使う調味料は原材料をチェックしてみて！
私が実際に毎日使っている調味料や、
容器なども紹介しているので、
気になった方はぜひチェックしてみてくださいね😊
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました～🐣
コメント