こんにちは！このブログの運営者で
パーソナルトレーナーのひよりです🐣✨
野菜のおかずを毎日たくさん作るのって、正直たいへんですよね。
「できれば品数を増やしたいけど、毎日それができるかというと…無理！」
そう感じているかた、けっこう多いんじゃないかと思います。
そこで我が家がずっと続けているのが、白米にもち麦や雑穀米を混ぜて炊くという方法です✨
混ぜるだけで、ビタミン・ミネラル・食物繊維がプラスされる。
おかずの品数が少なくても、ごはんで栄養を補えるから、気持ちがすごくラクになるんです😊✨
我が家では昼や夜ごはん、子どものおやつなどでも取り入れていて、
子どもたちも「雑穀米のごはん好き！」と、
毎回美味しそうに食べてくれています😊
この記事では、
- もち麦・雑穀米のメリット
- 我が家の具体的な使い方・おすすめ商品
まで、リアルな声といっしょにお伝えします🐣
毎日の食事づくりに悩んでいる方や、
もち麦や雑穀米ってどうなの？
と気になっていた方の、ひとつの参考になれると嬉しいです😊
このブログでは、
・太りにくい食習慣を無理なく続けるためのヒント
・健康的な食事の考え方や選び方 などを、
パーソナルトレーナー歴10年以上・延べ8,000セッション以上の経験と、
管理栄養士である夫の知識も参考に、
「食事を数字で見える」ようにしながら、わかりやすく解説しています😊
もち麦・雑穀米を取り入れるメリット
私はもち麦や雑穀米を食事に取り入れるようになって、
もう2年くらい経ちます。
※2026年5月時点
それまではまだ子どもが小さかったこともあり、
日常的に取り入れることが難しく、
下の子が5歳になる頃くらいから頻度を少しずつ増やしていきました✨
今では夜ご飯は、「もち麦入り雑穀米」が我が家の定番になっています😊
他にも、私一人のお昼ご飯や、子どものおやつなど…
取り入れられる食事のタイミングでは積極的に取り入れています😋
そんな私が考える、
「もち麦・雑穀米」を食事に取り入れるメリットを、
まずはご紹介していきます👌
野菜不足をごはんで手軽にカバーできる
雑穀米には、白米だけでは摂りにくい
ビタミンB群・マグネシウム・鉄などのミネラルが含まれています。
「野菜をたくさん食べなきゃ」とプレッシャーを感じている方も、
ごはんを変えるだけで毎日の栄養底上げができるのは、
続けやすいポイントだと思います😊✨
カレーの時も、ご飯を白米から雑穀米に変えるだけで、
「カレーでもビタミン・ミネラルもちゃんと摂れる～🎵」
と、ちょっと嬉しくなったりします😋(笑)
白米より食物繊維やたんぱく質も多い
実は雑穀米・もち麦は、食物繊維が多く含まれています😮✨
また、白米と比べてたんぱく質の量もやや多めです💪
【栄養成分の比較表（炊飯後100gあたりの目安）】
| 白米ごはん | もち麦ごはん | 雑穀米ごはん | |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 約2.5g | 約3.5g | 約3〜4g |
| 食物繊維 | 約0.3g | 約4.2g | 約1〜2g |
「ごはんでたんぱく質がしっかり摂れる」とまでは言えませんが、
毎日食べるものだからこそ、積み重ねが大切。
食物繊維は、手間を掛けずに、
しっかりと増やせるので、嬉しいポイントです😋
そういった意味でも、白米から置き換える価値はあります💪
血糖値が上昇が緩やかになりやすい
また、食物繊維が多く含まれていることにより、
白米に比べて、血糖値の上昇が緩やかになりやすいとも言われています✨
「血糖値が気になって、糖質を控えている」
という方も、もち麦や雑穀米を混ぜることで、
ご飯が食べやすくなるかもしれませんね😊
よく噛むことにつながる
雑穀米・もち麦が入ると、白米だけのときより食感に変化が生まれます😋
ご飯が好きで、ついつい食べ過ぎてしまう…
という方にも、自然とよく噛む習慣がつくので、
満腹感を得やすくなりますよ😊
「よく噛んで食べるもの」が減ってきている現代で、
しっかり噛めるご飯は、
大人目線でも、子どもを育てる親目線でも、
嬉しいポイントですね😊
大人の便秘解消には「もち麦」が特におすすめ
もち麦には、水溶性食物繊維が豊富に含まれています✨
水溶性食物繊維は腸内で水分を吸収してゲル状になり、
便を柔らかく排出しやすくしてくれる特徴があります💡
便秘が気になる大人のかたには、もち麦を積極的に取り入れるのがとくにおすすめです👌
雑穀米には不溶性食物繊維も含まれています。
不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸の動きを促しますが、
腸が敏感なかたや下痢気味のかたには刺激になることも。
もち麦は水溶性メインなので、まずはもち麦から試してみるのがおすすめですよ！
我が家の使い方・おすすめ商品紹介
ここからは、実際の我が家の取り入れ方を
ひとつの例として、ご紹介していきたいと思います🐣✨
白米＋雑穀米（もち麦入り）＋もち麦の3つを混ぜて炊く
我が家の定番スタイルは、
- 白米（ベース）
- 雑穀米ミックス（もち麦入り）
- もち麦
この3つを合わせて炊くやり方です。
最初は”もち麦のみ”から始まって、
”もち麦入りの雑穀米商品のみ”も試して…
それぞれで足りな部分を補おうとした結果、
今のスタイルになりました😋✨
ひよりのこだわり
私が使っている商品はこの2つ👇
お米1.5合に対して、
- もち麦大さじ0.5
- 雑穀米を1包装の半分
入れるのがひより流です🐣✨
このもち麦が本当に美味しくて！
プチプチした食感がクセになるんです😋
雑穀米の商品の方にも、もち麦が入っているのですが、
私はどうしても、このもち麦が食べたくて、
こうして混ぜて食べています🥰(笑)
昼や夜ごはんのメインに・週末はおやつにも活用
週の半分以上は夜ご飯の主食として食べています🍴
週末にはお昼ご飯や、
子どものおやつに雑穀米おにぎりを作ることも😋
雑穀米って、塩おにぎりで食べると、
冷めてもすごく美味しいんです🥰
糖質とビタミン・ミネラルが摂れるのは、
子どもの間食としても嬉しいポイントです✨
商品紹介
ご紹介した、坂ノ途中のもち麦を参考までに載せておきます👇
📦 坂ノ途中（もち麦）
坂ノ途中は、農薬・化学肥料不使用にこだわった野菜やお米・雑穀を
生産者から直接届けてくれるオンラインショップです。
安心できる食材を手軽に取り寄せられると、食に気をつかう家庭に人気があります。
▶公式サイト👇
雑穀米の方の商品は、お近くに「コスモス」がある方は
一度探してみて下さい！
味も美味しいですが、お手ごろな価格が魅力の商品です😊✨
子どもがいる家庭にもおすすめ
我が家には、小学生の娘と年長の息子の2人の子どもがいます。
大きくなってくると、
私たち親の気持ちも少し緩んで、
食事も簡単なもので済ませることも多くなるように感じています😅
そんな時にも、
もち麦や雑穀米がとても良い働きをしてくれるので、
私は子育て世代のお母さん達にもおすすめしたいです😊
年中さん以降が取り入れやすいタイミング
もち麦・雑穀米は、幼児食が落ち着いてきた年中さん（4～5歳ごろ）以降から取り入れやすいです。
といっても、
まだ消化器官は未発達な部分もあるので、
少量から試してみて下さい👌
白米だと、ふりかけとかをよくかける子ども達も、
雑穀米だと、かけずにそのまま食べたり、
おかずと一緒に食べてくれたりしますよ😮
穀物特有の甘みも感じやすいように思います✨
ビタミン・ミネラルが摂れる＋食育にもつながる
ごはんにひと手間かけるだけで、
ビタミン・ミネラルの底上げができるのは親として一番うれしいポイントです💪
また、雑穀米・もち麦入りのごはんはしっかりした食感があるので、
自然とよく噛む習慣にもつながります😋
「どんぶり以外のご飯はこれがいい！」
って言ってくれるくらい、
子ども達も好きになってくれています😊
私も今では白米より雑穀米の方が好きです🥰
おにぎりでも大活躍
週末のおやつに雑穀米おにぎりを作ることもあります✨
シンプルに塩むすびにするだけでもおいしいですし、子どものおやつとしても手軽で栄養面も◎。
また、習い事などの関係で、
バタバタする日にも、
「雑穀米おにぎり定食」が昼食になることもあります😋
これだけでも、
糖質・たんぱく質・脂質に加え、
ビタミン・ミネラル・食物繊維も
しっかり摂れるのが嬉しいですよね😊💪
おかずが少なくても罪悪感が減る
「今日はおかずが少ないな…」というときも、
雑穀米ごはんで食べていれば「ごはんで栄養を補えている」という安心感があります✨
完璧な食事じゃなくていい、という気持ちのゆとりが生まれるのは、
毎日料理をするうえで地味に大切なことだと思っています😊
まとめ｜「混ぜるだけ」で毎日の食事がラクになる
もち麦や雑穀米は、特別な食材でも難しいレシピでもありません。
毎日食べるごはんをちょっと変えるだけで、栄養面も気持ちもラクになれる、そんな頼もしい存在です😊
- 手軽さ：白米に混ぜて炊くだけ！
- 栄養面：ビタミン・ミネラル・食物繊維がプラスされる！
- 食欲抑制：自然とよく噛む習慣に繋がるので、満腹感を得やすい
- 血糖値：血糖値の上昇が緩やかになりやすい
- 子ども：手軽に栄養をプラスできる、食育にも繋がる（噛む習慣）
- 気持ち：おかずが少なくても、安心感・ゆとりが生まれる
「毎日の食事作りに疲れたな」と感じている方などの、
ひとつのヒントになれると嬉しいです😊
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました～🐣
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