こんにちは！このブログの運営者で
パーソナルトレーナーのひよりです🐣✨
「鶏むね肉のおすすめの食べ方、ありますか？」
先日、Xでこんなコメントをいただきました！
すぐお伝えしたくて、
その方にはコメントで作り方を大まかにお伝えさせて頂きました😊
鶏むね肉って、どうしてもパサパサするイメージがありますよね…
私もそう思って、避けていた時期もあります😅
でも、楽に低脂質な食事を続けるために、
鶏むね肉を味方につけることは必要だと思い、
色々検索して、試行錯誤を繰り返しました💪
その結果…
今では仕事の日のお昼ごはんに欠かせない食材になっています😆
調理の手間はほぼ無し！(笑)
休日の合間時間にパパっと準備できてしまう、我が家のしっとり鶏むねハム✨
塩と砂糖だけのシンプルな味付けで、特別な調理器具も必要なし。
まとめて作って冷蔵保存しておけば、2〜3日分のたんぱく質が確保できます💪
この記事では、
- 基本のレシピ（材料・手順）
- 私が毎日実践しているスープジャーランチの食べ方
- 子どもとの晩ごはんや、アレンジの使い方
をまとめてご紹介します。
「鶏むね肉を食事に取り入れたい」という方の、
ひとつのヒントになれると嬉しいです😊
このブログでは、
・太りにくい食習慣を無理なく続けるためのヒント
・健康的な食事の考え方や選び方 などを、
パーソナルトレーナー歴10年以上・延べ8,000セッション以上の経験と、
管理栄養士である夫の知識も参考に、
「食事を数字で見える」ようにしながら、わかりやすく解説しています😊
鶏むねハムの材料
まずは材料から！
鶏むね肉1枚（約300g）に対して、塩と砂糖だけ😯
| 材料 | 分量（鶏むね肉1枚・約300g分） |
|---|---|
| 鶏むね肉 | 1枚（約300g） |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| 砂糖 | 小さじ1/2 |
味付けは塩と砂糖だけで、超シンプル！
だけど、しっかり味もついて、
そのまま食べても美味しいです😋
鶏むね肉の量は、
- 自分が1食に必要なたんぱく質量
- 何食分作るか
によって、量を調整してください👌
我が家は鶏むね肉は毎回、
大容量で購入し、
使わない分は冷凍保存しています👌
▶関連記事：1食に必要なたんぱく質量に関しては、こちらの記事を参考にして下さい👇
たんぱく質が足りていますか？1日の必要量と、食事で摂るためのポイント
作り方
では、作り方をご紹介します👇
① 鶏むね肉の下準備をする
鶏むね肉を入れる耐熱ポリ袋を用意し、
そこにまず、調味料の半分の量を入れておきます。
（砂糖はさとうきびを原料としたものを我が家では使っています！）
その上に、鶏むね肉を”そのまま”入れます。
最初は、フォークで穴を空けたりしてたけど、
それすら面倒で(笑)
「しなかったらどうなるんだろう？」
ってやめてみたら、それでも全然いけました！😁
鶏むね肉の上に、
残りの調味料を加えてから、
少し揉みます💪
そして、空気を抜いて口を閉じ、
冷蔵庫で一晩置きます。
時間がないときや、
前日に下準備を忘れたときなんかは、
1～2時間以上を目安に置くようにしています👌
それでも十分美味しいです😋
②お湯に入れて放置する
大きめの鍋にたっぷりのお湯を沸騰させます。
このとき、一緒に冷蔵庫から鶏肉も取り出しておけると◎👌
沸騰したら火を止め、
ポリ袋ごと鶏むね肉をお湯の中へ！
火を消さないまま入れると、
お肉が少し硬くなりやすいので、
「火を消してから」が大切なポイントです💪
その後は、
鍋にフタをして、そのままお湯が冷めるまで放置します。
鍋に火をかけるくらいのタイミングで、
鶏むね肉も冷蔵庫から取り出しておけると、
「冷蔵庫から直接お湯へ」入れるより、
温度変化の差を、少しだけ縮められるので、
より柔らかく仕上がりやすいです😍✨
③粗熱を取って保存する
お湯から取り出して粗熱が取れていたら完成です！
冷蔵庫で2〜3日保存できますよ😋👌
ゆっくり熱を入れることで、
パサつきにくく、
しっとり美味しい鶏むねハムが、
簡単にできます😍
もう私はこのレシピで作り出して、
1年以上経ちます😁
たまに失敗して、少し硬くなるけど、
共通して火の消し忘れなので(笑)
そこを気をつければ大丈夫です💪
私が常備している鶏むね肉はこちら👇
私の食べ方｜より美味しく、飽きずに続けるために！
私はこのレシピでできた鶏むねハムを、
そのまま普通に食べることもありますが、
基本は、少し工夫して食べることがほとんどです😁
冷たくても美味しいけど、
より、鶏むね肉を美味しく食べるために、
色々試して見つけた、
ひより流の食べ方があります😊✨
ここからは、鶏むねハムをより美味しく頂くための食べ方をご紹介します😊👌
Ⅰ.”できたて”をわさび醤油で！
一番最初におすすめしたい、美味しい食べ方は、
できたての鶏むねハムを”わさび醤油で食べる”こと！！
これがね～
一番美味しいんです😍✨
何より、作りたての”ほんのり温かい状態”が、
より柔らかく、食べやすくて美味しいです！
わさびが苦手な方は、
塩やポン酢もおすすめです😊
冷蔵庫で保存していたものを、
レンジで温めても、同じように食べることができます😁
我が家は、いつも週末に鶏むねハムを作るので、
月に1～2回、日曜日の夜ごはんとして、
子ども達と一緒に食べます😋
週末の食べ過ぎをリカバリーできるメニューでもあります😆
▶関連記事：食べ過ぎた翌日のひより流の対処法をご紹介しています👇
食べすぎた翌日に体重が増えるのはなぜ？理由と対処法
Ⅱ.スープジャーで仕事ランチ
次に紹介するのは、私の仕事の日のお昼ごはんです🍴
週末に作り置きしたハムを、毎朝こんな流れで準備しています👇
- ティファールでお湯を沸かす
- 冷蔵庫から鶏むね肉ハムを約80〜90g取り出し、
沸かしたお湯にさっとくぐらせて温める - 熱湯で温めておいたスープジャーに、
温めたハム・冷凍ブロッコリー（お湯をかけて少し解凍）・お湯を入れる - フタをして職場へ持っていく
- 食べるときにスープの素を加えて完成！
これ、めちゃくちゃ簡単で満足感が高いです！
スープの素を変えれば、飽きずに続けられるし、
少し暖かいので、鶏むねハムも柔らかくて食べやすいです😋
この1品でたんぱく質もしっかり補給できますし、
脂質もしっかり抑えられるので、
私の仕事の日の昼食は、このスープとおにぎりが基本です👌
スープジャーは保温力が高いものを使うと、お昼でも温かいまま食べられます😊✨
私は400ｍｌタイプを使用しています👇
少しコンパクトにしたい方はこちらもおすすめ👇
冷凍ブロッコリーは常備していると、
何かと便利です！！👌
私のおすすめを載せておきます👇
Ⅲ.子どもも大好き！鶏ハムステーキ
鶏むねハムは、我が家の子どもたちにも大人気です（笑）
Ⅰで紹介した、できたてをわさび醤油や塩で食べる食べ方と、
もうひとつ大好きなのが、
「鶏ハムステーキ」です😋🍴
私のランチ用の鶏むねハムが余ったときなどに、
それを少量の油で焼いて、ステーキ風と銘打っていただきます😆✨
しっとり仕上がった鶏むねハムなら、
焼いて火を通してもパサパサにもなりにくいです😊
さっと焼くだけですし、
素材の鶏むねハム自体が低脂質なので、
多少油を使っても、高脂質にはなりにくいです💪
Ⅳ.ラーメンのチャーシュー代わりに
薄切りにして、ラーメンのトッピングに使うのもおすすめです！
脂質が高くなりやすいラーメンも、
チャーシューをこのハムに替えるだけでぐっとヘルシーに食べやすくなります😍
▶関連記事：低脂質なラーメンの食べ方・選び方はこちらの記事もご参考に👇
我が家の低脂質ラーメンの作り方｜我慢しなくても工夫で食べられる！
まとめ
今回は、
我が家で毎週作っている「鶏むねハム」の作り方と、
より美味しく食べるための食べ方についてもお伝えしました！
| ポイント | |
|---|---|
| 材料 | 鶏むね肉・塩・砂糖のみ |
| 作り方 | ポリ袋に入れてもみこみ、沸騰したお湯（火を止めてから）に入れて放置するだけ |
| 保存 | 冷蔵で2〜3日 |
| おすすめの食べ方 | できたてをわさび醤油で／スープジャーランチ／鶏ハムステーキ／ラーメンのトッピング |
鶏むねハムは、
材料も手順もシンプルだから、続けやすいのが一番の魅力だと思っています😊
まとめて作っておけば、
忙しい平日でもたんぱく質をしっかり確保しやすくなります💪
「鶏むね肉はパサパサしそう…」と思っていた方に、ぜひ一度試してみてほしいです😊
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました〜🐣
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