こんにちは！このブログの運営者で
パーソナルトレーナーのひよりです🐣✨
「食べる量をコントロールした方がいいのはわかっているけど、
ごはんだけはなかなかやめられない…」
そんな方、多いんじゃないでしょうか。
私自身も、ごはんは大好き🥰
「抜く」なんて考えられません😅
私がトレーナーとして日頃からお伝えしているのは、「ちゃんと食べること」が基本だということ。
期間を決めて減量しているときは別として、
普段の食事は3食バランスよく食べることが、体型維持への近道だとも考えています👌✨
でも実際には、
「ごはん（糖質）って太りそう…」というイメージを持っている方が多いことも事実です。
そんな方にこそ、試してほしいのが、
白米にもち麦や雑穀米を混ぜて炊くという方法です✨
白米に混ぜて炊くだけで、
というメリットが☺️✨
この記事では、
・なぜ混ぜるだけで体型維持につながるのか
・もち麦と雑穀米、どちらを選べばいいのか
・実際におすすめの商品
をまとめてお伝えします😊
「ごはんは食べたい、でも体型も気になる」
そんな方のひとつのヒントになれると嬉しいです🐣
▶合わせて読んで欲しい記事：体重が増える原因について解説しています👇
①体重が増える原因はこの3つ｜太りやすくなる仕組みをやさしく解説
②体型維持のカギは「糖質」より「脂質」｜見落とされがちな食事の落とし穴
このブログでは、
・太りにくい食習慣を無理なく続けるためのヒント
・健康的な食事の考え方や選び方 などを、
パーソナルトレーナー歴10年以上・延べ8,000セッション以上の経験と、
管理栄養士である夫の知識も参考に、
「食事を数字で見える」ようにしながら、わかりやすく解説しています😊
もち麦ごはん・雑穀米を取り入れるメリット
まず大前提として、白米そのものが悪いわけではありません😊
私自身も、白米だけで食べる食事ももちろんあります！
丼ものなど、白米の方が合うシーンだってありますし、
白米だけ食べたいときもありますよね🍚
ただ、それだけでなく、
健康や体型維持を無理なく続けるにあたって、
ひとつの選択肢として持っていてもいいのが、もち麦や雑穀米を混ぜる方法です✨
白米にもち麦や雑穀米を混ぜて炊くだけで、
という変化が生まれやすくなります😊
やることは、混ぜて炊くだけで、
特別な料理も、食事制限する訳でもないのが魅力的なところ😍
「食べる量はできれば変えたくない」という方にこそ、
試してみてほしい方法です😊
▶関連記事：1食あたりの食事バランスが気になる方は、こちらの記事も参考にしてみてください👇
迷わない食事づくり｜1食当たりの糖質・たんぱく質・脂質の目安をわかりやすく解説🍴
白米に混ぜるだけで何が変わるの？
ここからは、もち麦ごはんや雑穀米にすることによって、
「何が変わるのか？」を、数字を交えて、
もう少し詳しく見ていきたいと思います✨
糖質量が少し落とせる
白米・もち麦・雑穀米、
それぞれ炊飯後150g（1食の目安量）あたりの栄養を比べると、こんな違いがあります👇
| 白米ごはん | もち麦ごはん | 雑穀米ごはん | |
|---|---|---|---|
| 糖質量 | 約53g | 約39〜42g | 約48〜51g |
| 食物繊維 | 約0.5g | 約6.3g | 約1.5〜3g |
| カロリー | 約252kcal | 約225kcal | 約240kcal |
白米と同じ量を食べても、
もち麦を混ぜるだけで糖質量を10g以上抑えられることがわかります😊
「糖質を大幅にカットする」というよりは、
毎日の積み重ねで、
無理なく糖質量を調整できるイメージです✨
▶関連記事：糖質の適量については、こちらの記事で解説しています👇
炭水化物は敵じゃない！炭水化物の役割と「あなたの適量」をわかりやすく解説
血糖値の上昇が緩やかになりやすい
白米に比べて、
もち麦や雑穀米には食物繊維が豊富に含まれています✨
食物繊維には、糖の吸収スピードをゆっくりにする働きがあるため、
食後に血糖値が急上昇しにくくなると考えられています💡
血糖値が急激に上がると、インスリンが多く分泌されやすくなります。
これが体脂肪の蓄積に繋がりやすいとも言われているんです。
そのため、
血糖値の上昇を緩やかにすることは、体型維持の面でも意識しておきたいポイントのひとつです💪
ビタミン・ミネラルも一緒に摂れる
雑穀米には、白米だけでは摂りにくいビタミンB群・マグネシウム・鉄などのミネラルも含まれています✨
毎日食べるごはんで、こうした栄養素を自然に底上げできるのは、
続けやすさという面でもとても嬉しいポイントです😊✨
「野菜が少ない日だったな…」というときも、
雑穀米ごはんで食べていれば少し安心感があります😊
完璧な食事じゃなくていい、という
気持ちのゆとりにも繋がっている気がします🐣✨
もち麦と雑穀米、何が違う？どっちを選ぶ？
ここまで、もち麦や雑穀米を選ぶメリットをお伝えしてきました😊
その上で、
「もち麦と雑穀米、どちらを選べばいいの？」と迷う方も多いと思います。
結論から言うと、
どちらを選んでも白米だけより食物繊維・栄養を増やせるし、
血糖値の上昇を緩やかにすることにも繋がりやすいです👌
ただ、それぞれ少し特徴が違うので、
目的や好みに合わせて選びやすいように、
ひより流に、表にまとめてみました🐣✨
| もち麦 | 雑穀米 | |
|---|---|---|
| 主な栄養 | 水溶性食物繊維（β-グルカン）が豊富 | ビタミンB群・ミネラル・食物繊維 |
| 食感 | プチプチ・もちもち | 種類によって異なる |
| 血糖値への影響 | 上昇が緩やかになりやすい | 白米よりは緩やか |
| 便秘が気になる方 | 水溶性食物繊維メインで腸に優しい◎ | 不溶性も多く含まれる点が△ |
| 栄養の幅広さ | もち麦単体では限られる△ | 複数の穀物でバランスよく摂れる◎ |
もち麦に含まれる水溶性食物繊維（β-グルカン）は、
腸内で水分を吸収してゲル状になり、
糖の吸収をゆっくりにする働きがあります。
便秘が気になる方や、血糖値の上昇が特に気になる方には、
まずもち麦から試してみるのがおすすめです👌
迷ったときは、もち麦＋雑穀米を両方混ぜるのもひとつの方法です😊
我が家でも、もち麦と雑穀米を両方混ぜて炊いていますよ✨
我が家の炊き方や具体的な商品については、
こちらの記事で詳しく紹介しています😊
よかったら参考にしてみてください🐣✨
▶関連記事；食物繊維は便秘改善にもいいと言われています。
食物繊維の種類と便秘との関係は、こちらの記事でまとめています👇
野菜を食べてるのに便秘が治らない理由｜食物繊維の「質」ともち麦で整える食事法
おすすめ商品4選✨
今使っている商品の他にも、
これまで色々な商品も試したことがあります😋
今愛用しているものは、
近くに「コスモス」がないといけないし、
「坂ノ途中」というオンラインショップを利用していないと
手に入りづらいので、
誰でも購入しやすいものもご紹介しますね😊
ここからは、私が実際に使ったことのある、
もち麦・雑穀米のおすすめ商品を
ネットショップのものを中心にご紹介します😊
もち麦① 新麦 令和7年産 ダイシモチ （ももたろう印）
岡山県産の紫もち麦で、茶色くてプチプチした独特の食感が特徴です。
白いもち麦とは少し違う、香ばしさとプチプチ感がクセになります😋
一般的なもち麦は白くてもちもちしたものが多いのですが、
私はこの茶色くてプチプチした食感のもち麦が、
前からのお気に入りなんです🥰
この商品は2kgとたっぷり入っているので、
毎日続けやすいコスパも魅力✨
プチプチ食感のもち麦を試してみたい方には、おすすめです😍
もち麦② 国産もち麦 （はくばく）
白くてもちもちした、一般的なもち麦らしい食感が好きな方にはこちらがおすすめです😊
国産原料にこだわったはくばくの定番商品で、800gで1,253円とコスパも◎✨
「はくばく」の商品は、
これまでも色々使ってきていて、
白いもち麦も、こちらがおすすめです☺️✨
雑穀米① 九州の大自然しらき 雑穀米 8種ブレンド
熊本県産にこだわった8種ブレンドの雑穀米で、
この商品には”もち麦”も含まれています😊
雑穀米には、
もち麦が入っていないものもありますが、
私はやっぱりもち麦入りがおすすめ👌
それに加えて、この商品は
残留農薬ゼロ・放射能ゼロ・重金属基準クリアと、
安全性へのこだわりも嬉しいポイント😮✨
でも、これを選んでいた1番の理由は、夫が言っていた
「雑穀米は10種類程度あれば栄養的には十分」という言葉がきっかけ。
「多くなくていいよ」という言葉が印象的でした(笑)
8種ブレンドでもビタミン・ミネラル・食物繊維を十分補えるそうです✨
「十六穀米はなんか抵抗あるなー」という方は、
種類の少ない雑穀米から取り入れてみるのも、おすすめです👌
8種類とか10種類の商品って、
意外と少なくて貴重なんです😮
雑穀米② 国内産名撰十六穀 （はくばく）
はくばくの雑穀米の中で、もち麦が入っているこちらもおすすめです😊
はくばくの雑穀米には、
他の種類もありますが、
もち麦入りはこのパッケージのものです！✨
30g×6袋の小分けパックなので、使いやすく保存もしやすいのが魅力✨
少しずつ取り入れていきたい方には、
こういった小分けパックのものが、
保存の面から見ても良いと思います✨
まとめ｜ごはんを我慢しなくても、体型維持につなげられる
もち麦や雑穀米は、特別な食材でも難しいレシピでもありません😊
毎日食べるごはんをちょっと変えるだけで、
糖質量・食物繊維・ビタミン・ミネラルをまとめて整えられる、
とても取り入れやすい方法だと思っています✨
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| 糖質量 | 白米と同量食べても、10g以上抑えられる |
| 食物繊維 | もち麦で大幅アップ・腸内環境にも◎ |
| 血糖値 | 上昇が緩やかになりやすい |
| ビタミン・ミネラル | 雑穀米で毎日の栄養を底上げできる |
| 手軽さ | 混ぜて炊くだけ・食事制限不要 |
「こんな考え方もあるんだな」
「ちょっと参考にしてみようかな」
そう思ってもらえる、
ひとつのヒントになれると嬉しいです😊
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました～🐣
コメント