こんにちは！このブログの運営者で
パーソナルトレーナーのひよりです🐣✨
「昔と同じ食事をしているだけなのに、なぜか太ってきた…」
「前はこの食べ方をしたら体重が落ちていたのに、
同じようにやっても全然落ちなくなった…」
そう感じたことはありませんか？
若い頃は、少し食事を減らせばすぐ体重が落ちていたのに、
30代以降になってから、同じやり方が通用しなくなってくる…
実は、これにはちゃんとした理由があります🤔
10年以上・延べ8,000セッション以上のパーソナルトレーナーとして
多くの方をサポートしてきた中で感じるのが、
30代以降からのダイエットがうまくいかない方には、
ある共通した食生活のパターンがあるということ🙄
それは「食べなさすぎ」や「不安定な食生活」です。
この記事では、その理由と対策を一緒に整理していきます。
- なぜ30代から太りやすくなるのか
- その仕組み
- 食事で体を整えるための基本
を、できるだけわかりやすくお伝えします。
「太りたくないのに、どうすればいいかわからない…」
と不安な方の、ひとつのヒントになれると嬉しいです😊
このブログでは、
・太りにくい食習慣を無理なく続けるためのヒント
・健康的な食事の考え方や選び方 などを、
パーソナルトレーナー歴10年以上・延べ8,000セッション以上の経験と、
管理栄養士である夫の知識も参考に、
「食事を数字で見える」ようにしながら、わかりやすく解説しています😊
30代以降から太りやすくなる本当の理由｜代謝が落ちる
30代以降に太りやすくなる理由として、「代謝が落ちたから」とよく言われます。
よく言われる理由だけど、
いまいち、ピンとこないのよね…
確かに。「代謝が落ちる」って、
一言で言っても、どういうことなのか、
なんでそれが起こるのかは、
みんなあんまりわかってない印象です。
「代謝が落ちる」にはちゃんとした理由があります。
代謝とは？
まず、「代謝」について簡単に説明していきます。
代謝は、大きく2つに分けて考えられます👇
- 基礎代謝：じっとしていても消費されるエネルギーのこと。
筋肉量や活動量と深く関係しています。 - 消化・吸収：食べたものの消化・吸収など、体の中で行われる働きのこと。
食事内容と特に関係が深いと言われています。
「代謝が落ちる」本当の意味
年齢を重ねると、筋肉量が落ちやすくなったり、
活動量が減りやすくなったりするため、
基礎代謝は下がりやすくなると考えられています。
そして食べたものを消化・吸収するための機能も、
年齢とともに落ちやすくなると言われています。
でもね、それ以上に、
それまで「どんな食生活を送ってきたか」も、
大きく関係するんです。
「若い頃からダイエットを繰り返してきた」
「体型を気にして、偏った食生活を続けている」
などの方は、
年齢と共に、”より”代謝が落ちやすいと考えられます。
「食べない」や「偏った食事」が続くと、
- 体に安定した栄養が行き届かなくなる
- 筋肉量が落ちやすい
- 食べたものを消化・吸収する能力も落ちやすい
そのため、代謝機能の両方に影響が出やすくなるというわけです。
「年齢のせいだから仕方ない」と思っていた方も多いと思います。
確かに、そういった部分もありますが、でも！
食生活を整えることで、変えられる部分はたくさんあります💪
代謝が落ちやすい習慣
では、具体的にどんな習慣が代謝を落としやすくするのでしょうか。
代謝が落ちやすい習慣をまとめてみました👇
- 朝食を抜く（コーヒーだけも含む）
- 1日3食食べない（欠食する習慣がある）
- 糖質を抜いた食事をする（夜だけ糖質なし、など）
- 甘いものを頻繁に食べる
- 運動習慣がない
かなりざっくりだけど、
こんな習慣があって、
体重や体型などに悩んでいるなら、
一度、食生活を見直してみて！
これは”習慣”なので、
一時的にそういう食事をしているなどの場合は、
当てはまりません。
長期的、だいたい一年以上続けているものが当てはまります！
▶関連記事：代謝が落ちやすい習慣については、こちらの記事も合わせて読んでみてください👇
①食べていないのに痩せない理由｜「食べない習慣」が太りやすさを招くワケ
②朝ごはんを抜くとどうなる？体にあらわれやすい3つのサイン
繰り返すダイエットが体に与える影響は？
上記のような習慣になっている人の多くが、
「過去にダイエットを行ったことがある人」というパターンは、
現場で見ていても、非常に多いです。
その減量したときの食事が、
「太りにくい食事」としてイメージに残るんだね。
だから、増えたらまた制限、を繰り返して、
いつの間にか、「増えないように制限」になって、
習慣化してしまうケースが多いように感じます。
基本的に、ダイエットなどの減量時で、
体重が落ちる要因のひとつに、
「筋肉量の減少」があると考えられています。
若い頃の方が体重が落ちやすいのは、筋肉量がまだ十分にあったから。
でも年齢を重ねるにつれて、同じやり方では通用しなくなってきます。
偏った食生活になるダイエットは、
本当は長期間やるものではないんです。
もし、長期間やることがあるとしても、
そのときは、偏り過ぎない、正しい方法で行うことを、
僕はおすすめします。
▶関連記事：長期間の減量に向いている「脂質制限ダイエット」の方法はこちらで解説しています👇
糖質制限よりリバウンドしにくい？トレーナーが教える「低脂質」ダイエットの始め方
▶関連記事：「糖質制限ダイエット」についての知識はこちらの記事でまとめています👇
①糖質制限を始める前に知っておいて欲しいこと～「糖質を抜くだけ」ではうまくいかない理由～
②糖質制限の正しいやり方｜ひより流・身体の負担を最小限に抑える方法
30代以降の食事で意識したい、3つの基本
では、実際にどう食べればいいのか。
難しいことは必要ありません👌
まずはこの3つを意識するところから始めてみてください💪
基本①｜糖質はちゃんと食べる
糖質は体と脳の主要なエネルギー源として知られています。
極端に減らし続けることは、体に負担をかけやすくなると考えられています。
基本はご飯お茶碗1杯が目安。
今まであまり食べてこなかった人は、
少量からでも毎食食べる習慣をつけることが大切です！
▶関連記事：炭水化物は敵じゃない！炭水化物の役割と「あなたの適量」をわかりやすく解説
基本②｜たんぱく質は毎食しっかり摂る
たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素です。
毎食コツコツ摂ることが、筋肉量の維持につながりやすいと考えられています。
たんぱく質を効率よく活用するためには、
朝・昼・夜と分けて、毎食摂ることが大切です。
目安は体重×1.0～1.1g程度を1日の合計として意識してみてください。
▶関連記事：たんぱく質が足りていますか？1日の必要量と、食事で摂るためのポイント
▶関連記事：たんぱく質って何のため？朝に摂りたい理由と、1日の目安量
基本③｜脂質は多すぎない食事を意識する
脂質は少量でもカロリーが高く、摂りすぎると体脂肪として蓄積されやすい栄養素です。
揚げ物・炒め物・ドレッシングのかけすぎはもちろん、
女性が好きなパスタやパンも、実は糖質と脂質が両方多くなりやすい食べ物。
毎日食べる習慣がある方は、少し意識してみてください！
▶関連記事：
①体型維持のカギは「糖質」より「脂質」｜見落とされがちな食事の落とし穴
②【体型維持の極意】今日からできる！無理なく低脂質食を続ける2つのルール
③夜ごはんを低脂質にする理由｜トレーナーが毎日続ける習慣とそのメリット
④ヘルシーなのに太る？「サラダ」に潜む脂質の落とし穴をプロが数字で解説
⑤低脂質・高たんぱく食材おすすめ3選｜私が日常的に取り入れている”使いやすい”食材
まとめ
今回は、30代以降の女性に多い悩みである、
「年齢と共に痩せにくくなる」理由を、
からだの仕組みも交えて解説しました。
内容を簡単に整理すると、このような感じです👇
| テーマ | ポイント |
|---|---|
| 太りやすくなる理由① | 年齢とともに筋肉量が落ちやすくなり、基礎代謝・消化吸収の機能も低下しやすくなる |
| 太りやすくなる理由② | ダイエットや偏った食生活が続くと、筋肉量がさらに落ち、代謝が下がりやすくなる |
| 代謝が落ちやすい習慣 | 朝食抜き・糖質抜き・欠食がある・甘いものをよく食べる・運動習慣がない |
| 基本① | 糖質はちゃんと食べる（毎食ご飯お茶碗1杯が目安） |
| 基本② | たんぱく質は毎食しっかり摂る（体重×1.0〜1.1g／日が目安） |
| 基本③ | 脂質は多すぎない食事を意識する（揚げ物・パスタ・パン・ドレッシングに注意） |
「食べないから痩せる」は、ずっとは続きづらいです😅
30代以降は、ちゃんと食べて体を整えることが、
体型維持への一番の近道だと思っています💪
まずは毎日の食事を少しずつ整えることから、始めてみてください😊
「こんな考え方もあるんだな」
「ちょっと参考にしてみようかな」
そんな、ひとつのヒントになれると嬉しいです😊
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました～🐣
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