こんにちは！このブログの運営者で
パーソナルトレーナーのひよりです🐣✨
糖質制限という言葉、一度は耳にしたことがあるかと思います。
「ごはんを抜けば痩せる」
「とにかく糖質を減らせばいい」
そんなイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
実際、糖質制限は短期間で体重が落ちやすいダイエット法のひとつです。
でも、やり方を知らずに始めてしまうと、
- 体調を崩してしまったり
- 途中で続けられなくなったり
- やめた途端に体重が戻ってしまったり
……ということも起こりやすいんです。
この記事では、
糖質制限を始める前に知っておいてほしいメリットとデメリット、
そして「なぜそうなるのか」という体の仕組みを、
パーソナルトレーナー歴10年以上の経験と、管理栄養士である夫の知識をもとにお伝えします。
「以前うまくいかなかった」という方にも、
これから始めようとしている方にも、
ひとつのヒントになれると嬉しいです🐣
このブログでは、
・太りにくい食習慣を無理なく続けるためのヒント
・健康的な食事の考え方や選び方 などを、
パーソナルトレーナー歴10年以上・延べ8,000セッション以上の経験と、
管理栄養士である夫の知識も参考に、
「食事を数字で見える」ようにしながら、わかりやすく解説しています😊
糖質制限って本当に痩せるの？
結論からお伝えすると、
正しく取り組めば、体重が落ちやすいダイエット法のひとつです💪
私がこれまでサポートさせていただいた方の中でも、
1ヶ月で2㎏以上体重が変化するケースは珍しくありません。
ただ、「痩せやすい」理由をきちんと知っておくことが、
うまくいくかどうかの大きな分かれ道になります。
糖質制限のメリット｜短期間で体重が落ちやすい理由
糖質制限で体重が落ちやすくなるのには、大きく2つの理由があります。
① エネルギー源が切り替わる
糖質は体のメインエネルギー源です。
糖質を大幅に減らすと、体は代わりに
- 体脂肪
- 筋肉（たんぱく質）
をエネルギー源として使用するような仕組みになっています。
この仕組みによって、
体重が落ちやすくなる一方で、
筋肉量も一緒に減りやすい状態が起こりやすくなります。
この「筋肉量が減る」ということも、
体重の落ちやすさにも関係しています。
② 体内の水分量が減る
糖質には、水分と一緒に体内に蓄えられる性質があります。
そのため、糖質の摂取量が減ると、それに伴って体内の水分量も減りやすくなります。
また、
筋肉には多くの水分が含まれています。
糖質制限中は、
筋肉量の減少も起こりやすいため、
それに伴って体内の水分量も減少しやすくなります。
この２つが重なることで、
体内の水分量が一気に減りやすく、
体重の数字も大きく変動しやすいという訳です。
特に最初の1〜2週間は水分が抜ける影響も大きいので、
体重の変化を感じやすい時期です！
糖質制限のデメリット｜知らないと失敗しやすい4つのこと
メリットがある一方で、
糖質制限には知っておかないと失敗しやすいデメリットもあります。
① 脳のパフォーマンスが下がりやすい
糖質（ブドウ糖）は、脳にとって最も効率の良いエネルギー源です。
糖質制限中は、ブドウ糖の代わりに、
脳は「ケトン体」というエネルギーを使うようになると言われています。
糖質が不足した時に、
脂肪から作られる「代わりのエネルギー源」のこと。
ケトン体のエネルギー効率は、
ブドウ糖と比べるとおよそ7〜8割程度といわれています。
そのため、集中力や判断力が落ちたように感じる方もいらっしゃいます。
特に始めたばかりの頃は、
頭がぼんやりしやすい時期があります。
仕事や育児で頭をフル回転させる場面が多い方は、
この点も頭に入れておくといいかもしれません。
② 筋肉も落ちやすくなる
糖質を制限して、
エネルギー不足になった体は、
脂肪だけでなく、
筋肉（たんぱく質）も分解し、
”糖エネルギー”を作り出そうとします。
（これを「糖新生（とうしんせい）」と言います。）
これは、
脳や赤血球など「糖を必要とする場所」に
最低限のエネルギーを届けるための仕組みです。
筋肉（たんぱく質）の利用は、とても非効率
この「糖新生」という仕組みはとても効率が悪く、
筋肉を分解して、”少量”の糖を作るという、
体にとって負担の大きいエネルギー確保の仕方になります。
その結果、
- 筋肉量の減少
- 代謝の低下
- 疲れやすくなる
といった状態になりやすく、
「痩せにくい体」に繋がることもあると考えられています。
③ 水分不足・便秘になりやすい
糖質制限を行うと、
体は水分不足の状態になりやすくなります。
（※理由については、
「体内の水分量が減る」で詳しく説明しています！）
その結果、
「便秘気味になる」という方が多い傾向にあります。
普段は便秘と無縁な方でも、
糖質制限を始めてから便秘になったという声はよく聞きます。
この便秘が原因で、
「思ったように体重が落ちて行かない」
と感じてしまうことも少なくありません。
便秘対策
糖質制限中に便秘になった方に対しては、
ことをお伝えしたりします👌
便秘対策については、
また別記事で詳しく解説しますね！
④ やめると体重が戻りやすい
糖質制限中に減った体重の中には、
脂肪だけでなく、水分量の減少も大きく含まれています。
そのため、
通常の食事に戻して糖質を摂り始めると、
- 糖質と一緒に水分が体内に戻る
- 体内の水分量が回復する
という変化が起こり、
水分が戻った分、
体重も1～2㎏ほど増えやすくなります。
脂肪が増えた訳ではない！
この影響で増えた体重は、
脂肪が戻った訳ではありません。
体内の水分量が、
本来の状態に戻っただけ、
というケースがほとんどです。
そのため、糖質制限を行う場合は、
あらかじめこの変化を理解した上で、
目標体重より＋1～2㎏ほど余裕を持って落とす
という視点を持つことも大切になります。
筋肉量が落ちている点には注意が必要
糖質制限中には、水分だけでなく、
筋肉量も減少しやすい状態です。
筋肉量が落ちると、
「基礎代謝の低下」にも繋がりやすいので、
減量後も体重を維持する為に、
- 食生活を整えること
- 運動習慣
この２つを見直すことはとても大切です。
▶合わせて読みたい：食生活を整えるために知っておいてほしい内容は、こちらの記事でまとめています👇
①迷わない食事づくり｜1食当たりの糖質・たんぱく質・脂質の目安をわかりやすく解説🍴
②体型維持のカギは「糖質」より「脂質」｜見落とされがちな食事の落とし穴
③体重が増える原因はこの3つ｜太りやすくなる仕組みをやさしく解説
④夜ごはんを低脂質にする理由｜トレーナーが毎日続ける習慣とそのメリット
ひより流・糖質ダイエットのやり方
糖質制限は、メリットもデメリットも理解した上で取り組むことが大切です。
「糖質を抜けば痩せる」ではなく、
体の仕組みを知って進めることで、
体への負担を抑えながら結果を出しやすくなります。
これらの仕組みを踏まえた上で、
その対策もしつつ、
身体の負担も最小限に抑えられるような、
食事法をお客様に提案しています👌
その具体的な方法を、このブログでは
「ひより流・糖質制限ダイエット」と銘打って、
記事にまとめているので、
ぜひ一緒に読んでみてください👇
まとめ
糖質制限は、
正しく理解して行えば、
体重を落とすためのひとつの選択肢になります👍
大切なのは、
「糖質を抜けば痩せる」
と思い込むのではなく、
身体の仕組みを知って上で取り入れることです🐣
「こんな考え方もあるんだな」
「ちょっと参考にしてみようかな」
そう思ってもらえる、ひとつのヒントになれると嬉しいです😊
最後まで読んで下さり、
ありがとうございました～🐣✨
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