こんにちは！このブログの運営者で
パーソナルトレーナーのひよりです🐣✨
コンビニやカフェなどの外食先で、
商品やメニューを見たとき、
「野菜たっぷりヘルシーサラダ✨🥗✨」
と書いてあるのを見ると、
あなたはどんな印象を受けますか？
「とってもヘルシーで健康にも、ダイエットにも良さそう✨」
と思う方も多いのではないでしょうか。
でも、私がそういった商品を見ると、
「これは、みんな勘違いするよね～」と思うような、
”落とし穴”がいくつも目に入ってきます😅
今回は、
- 「ヘルシーに見えるメニュー」の正体
- 本当の”ヘルシー”とは？その見極め方
- サラダを上手に取り入れるためのポイント
を、数字を交えて、わかりやすく解説していきます✨
結論としては、
という3つの観点から、
太りやすさにも繋がる可能性もあります。
「サラダだけ」食べるより、
「鮭の塩焼き定食」「お刺身定食」などの和定食を選ぶ方が、
よっぽど健康的で、ヘルシーです💪
それでは、ひとつずつ数字を交えながら、わかりやすく見ていきましょう😊
このブログでは、
・太りにくい食習慣を無理なく続けるためのヒント
・健康的な食事の考え方や選び方 などを、
パーソナルトレーナー歴10年以上・延べ8,000セッション以上の経験と、
管理栄養士である夫の知識も参考に、
「食事を数字で見える」ようにしながら、わかりやすく解説しています😊
前提として｜「1食あたりの脂質・糖質の目安」
「ヘルシーに見えるメニューの正体」を解説していくにあたって、
まず「1食あたりどのくらいが目安なのか」を知っておくと、
多いか少ないかの判断がしやすくなります。
私がこのブログでお伝えしている、
糖質・脂質の1食あたりの目安量はこちら👇
| 栄養素 | 1食あたりの目安量 | 目安のイメージ |
|---|---|---|
| 糖質 | 約55g | ご飯お茶碗1杯分（約150g） |
| 脂質 | 15〜25g以内 | 夜は20g以下がおすすめ |
ダイエットや体型管理を考えるとき、
糖質ばかりに目が行きがちですが、
実は脂質は糖質の2倍以上のカロリーを持っています。
糖質は1gあたり4kcalなのに対し、
脂質は1gあたり9kcal。
少量でもカロリーへの影響が大きいのが脂質の特徴です。
「サラダだから糖質は少ないし大丈夫」と思っていても、
脂質が積み重なっていたというケースは、
お客様の食事記録でもよく見かけます😅
この記事では、特に脂質の”見えにくい量”に注目していきますね。
脂質や糖質の目安について、さらに詳しく知りたい方はこちらもどうぞ👇
では、本題に入っていきます！
「ヘルシーに見えるメニュー」の正体①ドレッシングの脂質量
「サラダ＝ヘルシー」という印象の落とし穴として、
まず知っておいてほしいのがドレッシングの脂質量です。
市販のドレッシングを大さじ1杯（約15g）で比較すると、
次のような数字になります👇
| ドレッシングの種類 | カロリー | 脂質 |
|---|---|---|
| シーザーサラダドレッシング | 約68〜73kcal | 約7.0g |
| 深煎りごまドレッシング | 約59kcal | 約5.4g |
| サウザンアイランドドレッシング | 約49kcal | 約4.6g |
| フレンチドレッシング | 約38kcal | 約3.7g |
| 中華ドレッシング | 約36kcal | 約3.0g |
| イタリアンドレッシング | 約31kcal | 約2.5g |
| ノンオイル和風ごま | 約9kcal | 約0.3g |
| ノンオイル青じそ | 約8kcal | 約0g |
（参考：日本食品標準成分表・各メーカー公表値）
クリーミー系（シーザー・ごまなど）は、
チーズ・卵黄・植物油をベースにしているため脂質が高くなりやすく、
「たっぷりかけて」食べる習慣があると、
ドレッシングだけで、脂質が軽く10gを超えることもあります😯💦
サラダの野菜自体は低カロリーでも、
かける調味料次第で脂質は大きく変わります。
これは、カロリーを見るだけではわからない、
脂質の落とし穴のようなもの😣
「野菜を食べているから安心」という感覚が、
実は数字としての落とし穴になっていることがあるんです。
ちなみに、1品で脂質10g以上は、
ひより的には多い方です😣
知って食べているならまだしも、
ヘルシーだと思って食べている場合は、
少し注意が必要だと思っています。
ノンオイルなら安心？実はちょっと待って
「ノンオイルにすればいいか」と思う方も多いと思います。
脂質を抑えるという点では正解ですが、ひとつ注意点があります。
ノンオイルタイプは脂質を大幅に抑えられる反面、
味を整えるために糖質や塩分が多めになっている商品も少なくありません。
微々たるものも多いですが、
量をたっぷりかける場合は栄養成分表示を一度確認してみましょう。
”ドレッシング”や”ノンオイルドレッシング”と
一言で言っても、商品によって、
栄養成分は大きく異なることが多いです。
名前に騙されず、脂質量・糖質量を
自分の目でしっかり確認して選ぶようにしてください💪
私はサラダには”ポン酢派”なので、
ドレッシングはあまり使用しませんが、
たまに、ノンオイルでなくても、
脂質の少ないドレッシングを見かけたりもしますよ😊
お宝探しですねっ😋✨
「ヘルシーに見えるメニュー」の正体②アボカド・ナッツ・チーズの脂質量
次に見ていくのが、サラダによく使われるトッピング食材の脂質量です。
「スーパーフード」「栄養豊富」として人気のアボカドやナッツ、
チーズは確かに栄養価の高い食材ですが、
数字で見ると脂質量に驚かされることがあります👇
| 食材 | 目安量 | カロリー | 脂質 |
|---|---|---|---|
| アボカド | 1個（可食部約140g） | 約250〜260kcal | 約24.5g |
| アーモンド | 10粒（約10g） | 約61kcal | 約5.2g |
| くるみ | 約10g | 約67kcal | 約6.5g |
| パルメザンチーズ（粉チーズ） | 大さじ1杯（約6g） | 約27〜31kcal | 約1.9g |
| クリームチーズ | 大さじ1杯（約15g） | 約47kcal | 約5.0g |
たとえばアボカド1個の脂質は約24.5g。
1食あたりの脂質目安（15〜25g）に、
アボカド1個だけでほぼ達してしまう計算になります。
そこにアーモンドやくるみをひとつかみ（約10〜15g）トッピングして、
クリーミーなドレッシングをかけると…
サラダ1皿で脂質が30〜40g近くになることも、珍しくありません。
脂質が30～40gというのは、
ジャンクフードを食べたときと同様の油の量😮
ただ、アボカド・ナッツ・チーズはいずれも、
脂質の”質”という面では優れた食材です👌
アボカドのオレイン酸、くるみのオメガ3脂肪酸など、
体にとって必要な脂質が含まれています。
ただし「質が良い＝量を気にしなくていい」ということでもないんです。
身体にはいいけど、
量のコントロールは必要ってことだね！
「ヘルシーに見えるメニュー」の正体③たんぱく質が不足しやすい
ドレッシングや食材の脂質量に続いて、
もうひとつ見落とされがちなのがたんぱく質の少なさです。
「サラダだけ」の食事は、
糖質が少ない分、全体のカロリーは抑えられるので、
一時的に体重が落ちることもあります。
ただし、これが長期的な習慣になると
話が変わってくるんです。
たんぱく質が不足すると…
たんぱく質が慢性的に不足すると、
体重は落ちても筋肉量も一緒に減りやすくなります。
筋肉が減ると基礎代謝も下がるため、
続ければ続けるほど痩せにくい体になっていく、
ということが起こりやすくなります。
体重（kg）× 1.0〜1.1g ÷ 3食 ＝ 1食あたりの目安量
たとえば体重50kgの方であれば、
1食あたり約17〜18gが目安になります。
一般的なサラダのたんぱく質量と比べてみましょう👇
| メニュー例 | たんぱく質の目安 |
|---|---|
| レタス・トマト・きゅうりのサラダ | 約1〜2g |
| アボカドサラダ（ドレッシングあり） | 約2〜3g |
| シーザーサラダ（ベーコン・クルトンあり） | 約5〜8g |
| 体重50kgの方の1食あたりの目安 | 約17〜18g |
野菜だけのサラダでは、
1食あたりのたんぱく質目安に対して
大幅に不足してしまうことがわかります。
▶関連記事：たんぱく質の摂り方について、さらに詳しく知りたい方はこちらもどうぞ👇
たんぱく質が足りていますか？1日の必要量と、食事で摂るためのポイント
たんぱく質は筋肉だけでなく、
髪・肌・爪・ホルモンなど体のあらゆる組織の材料になります。
不足が続くと、体重が落ちても
見た目や体調に影響が出やすいのが特徴です。
普段から、たんぱく質はしっかり摂ることが大切です💪
トレーナーとして見ていても、
たんぱく質が足りていない方は多いように感じます😣
体重は落ちても、体の引き締まり感が出にくいのが
たんぱく質不足のサインかもしれません。
本当の”ヘルシー”とは？その見極め方
ここまで3つの観点から、「ヘルシーに見えるメニュー」の正体について、
数字も使って見てきましたが、
「じゃあ何を食べればいいの？」と思った方も多いと思います。
まずは、「ヘルシー」って何か、
定義を見てみましょう💡
「ヘルシー」の定義
実は、「これを満たせばヘルシー」という
世界共通のルールがあるわけではない、そうです。
また、「その人の今の目的や体質によって、何がヘルシーかは180度変わる」
ということも言われています。
それを踏まえて、ヘルシーの定義を2つの視点から見てみましょう。
- 国が定めた「引き算」のヘルシー
- 栄養学が求める「足し算」のヘルシー
①国が定めた「引き算」のヘルシー
商品パッケージに「ローカロリー」「脂質ゼロ」などと書くためには、
法律で決まった厳しい数値基準をクリアする必要があるそうです。
（例：100gあたり40kcal未満など）
主に、「太りやすい成分や体に負担がかかる成分が少ないこと」を指すものです。
②栄養学が求める「足し算」のヘルシー
一方で、栄養学でのヘルシーは、単にカロリーが低いことではありません。
体に欠かせない3大栄養素のバランスが整っていて、
体に必要な栄養がしっかり「満たされていること」を意味するそうです。
和食がヘルシー！
定義から考えると、
△野菜で低カロリーだからサラダはヘルシー
◎糖質・たんぱく質がしっかり摂れて、
低脂質な食事がヘルシー
が本当の「ヘルシー」だということになります💡
それに、野菜のみは①の定義だけだと、
ヘルシーと考えられなくもないけど…
ドレッシングをかけたものは、数字で見ると、
①の定義にも当てはまりにくくなりますね😅
「サラダがよくない」のではなく、
ちゃんと理解して選ぶことが大切だということです💪
まずはね、サラダを選ぶときにも、
ちゃんと栄養成分表を見る習慣をつけてみて！
もちろん、ドレッシングもです👌
それを踏まえて、私がトレーナーとしてお客様におすすめしているのは、
実はとてもシンプルで、昔ながらの和食の定食です。
例えば「鮭の塩焼き定食」や「お刺身定食」のようなもの✨
サラダ単品と比べてみましょう👇
| アボカドサラダ （ごまドレ大さじ2） | 鮭の塩焼き定食 （ご飯・みそ汁・小鉢） | |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 約2〜3g | 約25〜30g |
| 脂質 | 約30g以上 | 約10〜15g |
| 糖質 | 約5g以下 | 約55〜60g |
| 栄養バランス | △ | ◎ |
「糖質が多いから太りそう」と思われがちな和食定食ですが、
ごはんの量さえコントロールすれば、
たんぱく質がしっかり摂れて脂質も控えめ。
これが本当の”ヘルシー”ですね！✨
実際に僕も現場では、
サラダのみを勧めることはほとんどありません。
特別なことがない限り、基本は、3大栄養素は、
ある程度バランスよく摂れる食事をおすすめします。
コンビニや外食でも、
おにぎり＋サラダチキン＋みそ汁のような組み合わせが、
サラダ単品よりずっとバランスも良く、ヘルシーです😊
「なんとなくヘルシーそう」より、
「ちゃんと数字を見て選ぶ」ことがおすすめの見極め方です✨
▶関連記事：糖質量に関しては、こちらの記事で詳しく解説しています👇
炭水化物は敵じゃない！炭水化物の役割と「あなたの適量」をわかりやすく解説
サラダを上手に取り入れるためのポイント
「サラダがよくない」のではなく、
ポイントを押さえて、サラダを選ぶことが大切なのです💡
次の2点を意識するだけで、
サラダの”ヘルシー度”は大きく変わります👇
- ドレッシングは脂質を抑えたものを選ぶ（ポン酢・塩・レモンもおすすめ）
- たんぱく質源を必ずプラスする（サラダチキン・ゆで卵・ツナなど）
私がサラダを食べるときは、
必ずたんぱく質源の入っているものを選びます👌
家ではサラダにはポン酢をかけて、
脂質をしっかりカットするようにしていますよ😋🥗
外食先でのポイント
ドレッシングを選べないときは
どうすればいいの？
外食先などでは、
- ドレッシングが選べない
- たっぷりドレッシングがかかって出てくる
こともあると思います。
外食先では”そういうものだ”という認識でいる、
ことも大切かもしれません。
なので、私は次のポイントを意識しています！
あとは、食べる頻度にもよりますね！
たまになら、そこまで気にしなくていいと思いますし、
頻度が多いなら、
組み合わせは少し気にした方がいいかもしれませんね🤔
▶関連記事：外食のときの考え方として、「日常食と非日常食」についてご紹介しています👇
日常食と非日常食を分けて考える｜無理なく続ける食事の考え方
リカバリー食としてのサラダ
食べすぎた翌日、あまり食欲がなく、
増えた体重を戻すために、サラダを選ぶ方も多いと思います。
（そういった役割の食事を「リカバリー食」と呼んでいます。）
でも実際は、
脂質の多いドレッシングをたっぷりかけると胃腸への負担が大きくなりやすく、
リカバリー食としては、逆効果になることもあります😥
脂質の量に加え、
サラダに使われる野菜の多くは不溶性食物繊維が中心です。
大腸の栄養にはなりますが、
バランスによっては便秘の原因になることもあるんです。
食べ過ぎた翌日の体重増加は、主に、
むくみや溜まった便が原因だと考えられています。
その考えを元に、私たちがおすすめする
リカバリー方法を別の記事で紹介しているので、
気になる方は覗いてみてください😊
▶関連記事：食べ過ぎた翌日の体重増加の原因とその対処法についてはこちら👇
食べすぎた翌日に体重が増えるのはなぜ？理由と対処法
まとめ
今回は、「ヘルシーに見えるメニュー」の落とし穴として、
ドレッシング・アボカド・ナッツ・チーズの脂質量と、
サラダのたんぱく質不足について、数字を交えてお伝えしました。
「なんとなくヘルシーそう」という感覚より、
「たんぱく質が入っているか」「脂質が多すぎないか」を
ちょっと意識してみるだけで、食事の質はぐっと変わってきます。
今回の内容が、毎日の食事選びのひとつのヒントになれると嬉しいです😊
ありがとうございました〜🐣
まとめ
今回は、
ヘルシーだと思われがちな「サラダ」の、
見えにくい脂質量の落とし穴のお話をしました。
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| ①ドレッシングの脂質量 | クリーミー系は大さじ1杯で脂質約5〜7g。たっぷりかけると脂質10g超えも |
| ②トッピング食材の脂質量 | アボカド1個で脂質約24.5g。1食の目安にほぼ達する |
| ③たんぱく質不足 | 野菜だけのサラダでは1食の目安（体重50kgで約17〜18g）に大幅不足 |
| 本当のヘルシーとは | 低カロリーではなく「たんぱく質が摂れて、脂質が適切な食事」 |
| サラダを選ぶなら | 脂質を抑えた調味料＋たんぱく質源をプラスするだけで大きく変わる |
大切なのは、
見た目やイメージに騙されずに、
しっかりと栄養成分表の数字を見て、
自分で判断して選ぶことです。
サラダに限らず、
その商品の謳い文句や、イメージだけで、
自分の”本来の意図”とは真逆の選択をしてしまうこともあります。
本当のヘルシーを選ぶなら、
を意識してみてください😊
私のおすすめは、和食の定食。
「鮭の塩焼き定食」や「お刺身定食」がわかりやすい代表です💪
「こんな考え方もあるんだな」
「ちょっと参考にしてみようかな」
そう思ってもらえるような、
ひとつのヒントになれると嬉しいです😊
最後まで読んで下さり、
ありがとうございました～🐣✨
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