こんにちは！このブログの運営者で
パーソナルトレーナーのひよりです🐣✨
「SONOKOのごはん、180gって多くない？」
そう思った方もいるのではないでしょうか。
実は私も、冊子を見たときにびっくりしました😳
普段、ダイエット中のクライアントさんには
「ごはんは100gからスタート」、
体重を維持していくためのごはんの量も
「150g（お茶碗1杯分）」とお伝えしているからです。
SONOKOの目安は、そのどちらよりも多かったんですね。
管理栄養士の夫も、このごはんの量には驚いていました。
▶関連記事：ご飯の適量についてはこちらの記事で詳しく解説しています👇
炭水化物は敵じゃない！炭水化物の役割と「あなたの適量」をわかりやすく解説
でも、SONOKOの考え方そのものは、
私たちもいいと思っています😊
脂質をしっかり抑えて減量する方法は、
普段私たちが、減量したい方にいちばんおすすめしているやり方。
それに私は、「食べないダイエット」はおすすめしていません。
▶関連記事：脂質制限ダイエットについてはこちらの記事で詳しく解説しています👇
糖質制限よりリバウンドしにくい？トレーナーが教える「低脂質」ダイエットの始め方
SONOKOは、ちゃんと食べながら痩せやすい設計。
しかも「これを食べればいい」という実物が届くので、
食事制限でつまずきやすいところをカバーしてくれます。
とはいえ、どれだけ考え方がよくても、
おいしくなければ続きませんよね😅
そこで前回の記事では、実際に食べて、
味や満腹感、栄養値まで確かめてみました👇
結論は、「ちゃんと食べながら、体を整えやすい」設計。
トレーナーとして、おすすめできると感じました😊
ただ、SONOKOを使ういろいろな方が、
もっと幅広く効果を出していけるかと考えたときに、
少し気になるところもありました。
それが、ごはん（糖質）の量と、たんぱく質の量です🤔
この記事では、パーソナルトレーナーとして長年、
たくさんのクライアントさんの減量に向き合ってきた経験をもとに、
自分に合うごはんの量の決め方と、たんぱく質の足し方をまとめました✍️
このブログでは、
・太りにくい食習慣を無理なく続けるためのヒント
・健康的な食事の考え方や選び方 などを、
パーソナルトレーナー歴10年以上・延べ8,000セッション以上の経験と、
管理栄養士である夫の知識も参考に、
「食事を数字で見える」ようにしながら、わかりやすく解説しています😊
前回のおさらい｜SONOKOは「脂質を抑えて、ごはんで調整する」設計
まずは、前回の記事で計算した栄養値に、残りの日の計算も加えて、
1週間分の数字をかんたんにおさらいしておきますね😊
1日の栄養値は、だいたいこのくらい
ごはんを公式の目安180gで計算すると、
SONOKOの献立は、1日あたりだいたいこのくらいでした👇
・エネルギー：約1,400〜1,600kcal
・脂質：エネルギー比で約10〜19%
・たんぱく質：約50〜70g台（平均約63g）
脂質のエネルギー比は、一般的な目安が20〜30%なので、
それよりしっかり低く抑えられています。
脂質をここまで抑えた宅食は、本当にすごい
SONOKOが届いたときの開封記事でも少し書きましたが、
私はトレーナーとして、ダイエット向けのものも含めて、
いろいろな宅食や食品を見てきました。
でも正直、「これは自分ではおすすめしないかな」と感じるものが多くて。
その理由のひとつが、「脂質が多そうだな…」というところでした。
実はわが家も、宅食を利用したいなと思うことはあるんです。
でも、いつも同じところが引っかかって、使ったことはありませんでした。
「私たちが考える食事を宅食で、は無理なんだろうな」
と、ずっと思っていました😅
そんな私たちからすると、
脂質をここまでしっかり落としたSONOKOの設計は、
本当にすごいと思っています😊
SONOKOの「脂質を抑える」こだわりは、公式サイトで紹介されています👇
SONOKOの考え方を見てみる
脂質がここまで抑えられていれば、
あとは「ごはんの量」と「たんぱく質の量」の2つを、
自分に合わせて調整できるかどうかがポイントになります。
▶関連記事：SONOKOが届いたときの中身は、こちらの記事でお見せしています👇
SONOKO「お試し1週間献立」が届きました｜段ボールの中身を全部見せます
ここからは、まず「ごはんの量」から見ていきますね！
SONOKOのごはんの目安と、私が伝えている目安
まずは、SONOKOのごはんの目安と、
私が普段クライアントさんにお伝えしている目安を比べてみますね。
SONOKOの目安は「女性180g・男性240g」
SONOKOに同梱されている冊子には、
1食分のごはんの目安がこう書かれています👇
| 減量したい方 | 減量が不要な方 | |
|---|---|---|
| 女性 | 180g | 240g |
| 男性 | 240g | 340g |
一度量を決めたら、朝・昼・夕で変えずに食べるのがSONOKOのルールです。
トレーナーの私は「ごはん100g」からスタート
一方で私は、減量したいクライアントさんには、
まずは全員「ごはん100g」からスタートしてもらっています。
それは、脂質を抑えた食事（低脂質ダイエット）でも同じです。
脂質をしっかり抑えて、ごはんも摂りすぎない。
この2つをそろえることで、
体重が安定して落ちやすくなるからです😊
糖質を減らすのは「減量中だけ」の工夫
「糖質はちゃんと摂ったほうがいい」と
いつもお伝えしているのに、減らすの？
と思った方もいるかもしれません。
健康を維持していくために、糖質が欠かせないことは間違いありません。
ただ、「減量」となると、少し話が変わってきます。
減量のための食事は、ずっと続けていくものではなく、
目標を達成するまでの”一時的な食事”。
体重を落とす以上、ある程度の食事制限は必要だと考えています。
その中でも、できるだけ体に負担をかけずに、
しっかり目標を達成しやすくする。
そのための方法のひとつが、私がおすすめしている低脂質ダイエットです。
▶関連記事：ひより流の低脂質ダイエットの詳しいやり方はこちらの記事にまとめています👇
糖質制限よりリバウンドしにくい？トレーナーが教える「低脂質」ダイエットの始め方
適量より少し少なめに
だから糖質も、完全にカットするのではなく、
適量より少し少なめにする。
それが「ごはん100g」です😊
そして、体重が落ちていく過程では、
脂肪だけでなく筋肉も分解されやすくなります。
だからこそ、筋肉ができるだけ落ちすぎないように、
たんぱく質は毎食しっかり食べてもらっています💪
そこから、どのくらいの期間で、どのくらい落としたいかによって調整し、
なかなか落ちない方には、もう少し減らしてもらうこともあります。
でも、最初の始まりは、みなさん大体100gからです。
180gは減量より「健康的な食事」向きの量
私が体型維持のためのごはんの量としてお伝えしているのは、
150g（お茶碗1杯分）です。
これは、一般的な方を基準にした、
多くの方に当てはまりやすい量。
運動量や体格、目的によって、合う量は変わります。
たとえば私は、運動習慣があって、食生活もそれなりに安定しています。
体重を減らしたいわけではなく、むしろ筋肉量を増やしていきたいので、
基本は150gですが、180g食べるときもあります😊
つまり180gは、減量のための量というより、
運動している方や、体型を維持したい方にとっての
「健康的な食事」に近い量なんです。
ごはんのエネルギーで比べると、こんな差があります👇
| ごはんの量 | エネルギー（1食） | こんなイメージ |
|---|---|---|
| 100g | 約156kcal | 減量のスタート |
| 150g | 約234kcal | 体型維持（お茶碗1杯分） |
| 180g | 約281kcal | SONOKOの「減量したい女性」の目安 |
100gと180gでは、1食で約125kcal。
1日3食ごはんなら、約375kcalの差になります。
ただ、だからといって
「180gでは痩せない」というわけではありません。
自分に合う量は、運動量や今の食生活によって変わります。
次で、その決め方をお伝えしますね👇
▶関連記事：ごはんの適量の考え方は、こちらの記事でくわしくまとめています👇
炭水化物は敵じゃない！炭水化物の役割と「あなたの適量」をわかりやすく解説
自分に合うごはんの量は「活動量」と「今の食生活」で決める
ここからは、自分に合うごはんの量の決め方をお伝えしますね😊
ちなみに、SONOKOの冊子にも、
ごはんの量は希望や体調によって調整できると書かれています。
180gも、あくまで目安なんですね！
活動量別｜ごはんの目安早見表
減量したい方に、私がお伝えしている目安はこちらです👇
| 1日の活動量 | こんな人 | ごはんの目安（1食） |
|---|---|---|
| 少ない | ・デスクワークや在宅が中心 ・1日3,000歩以下の日が多い ・運動習慣はない、または週1〜2回の軽い運動 | 100g |
| ふつう | ・通勤や仕事で、よく歩く・立っている時間が長い ・週1〜2回、1時間くらいの高強度の運動をしている | 100〜150g |
| かなり多い | ・仕事でずっと体を動かしている ・毎日〜2日に1回、1時間以上の高強度の運動をしている | SONOKOの目安どおり（180g）でもOK |
運動の習慣だけでなく、仕事や通勤で体を動かす量も含めた、
1日の活動量で考えてみてくださいね😊
「運動していないから少ない」とは限りません。
仕事で一日中動いている方は、
運動習慣がなくても活動量はかなり多いんです😊
どこに当てはまるか迷ったら、
まずは少なめの量から試してみるのがおすすめです😊
今の食生活しだいで、180gでも痩せる人もいる
とはいえ、ここはかなり個人差があるところです。
たとえば、普段こんな食生活を送っている方👇
こういった生活から、毎食SONOKOの食事に変えるのであれば、
180g以上の設定でも、十分痩せる可能性があると私は思います。
そう思う大きな理由は、1食ごとの脂質量です。
SONOKOは脂質がしっかり抑えられているので、
今の食事との差が大きいほど、変化は出やすいと考えています🤔
毎食置き換えるか、一部だけ取り入れるかでも変わる
もうひとつ大切なのが、SONOKOをどう取り入れるかです。
毎食SONOKOにするのか、
私のように、1日1食だけなど普段の食事と混ぜて取り入れるのか。
普段の食事と混ぜる場合は、
SONOKO以外の食事の脂質やごはんの量も、結果に大きく関わってきます。
SONOKOの1食だけを見るのではなく、
1日全体で見ることが大切です😊
▶関連記事：減量中ではなく普段の食事の目安ですが、私がお伝えしている1食あたりの目安量は、
こちらの記事で解説しています👇
迷わない食事づくり｜1食当たりの糖質・たんぱく質・脂質の目安をわかりやすく解説🍴
自分に合うごはんの量で、SONOKOを試してみたい方はこちら👇
SONOKOのダイエット献立を見てみる
パンやパスタの日はどうする？取り入れ方で変わる考え方
ごはんの量は自分で調整できますが、
SONOKOの献立には、量を変えにくい主食もあります。
それが、パンやパスタの日です。
パンやパスタは「ごはん180〜240g」相当
SONOKOのメニュー表には、
パンやパスタなどの1食の量は、ごはん180〜240gに相当すると書かれています。
なので、ごはんを100gにした方にとっては、
パンやパスタの日は、いつもより糖質が多い食事になります。
パンや麺は、ごはんみたいに量を変えにくいですもんね(笑)
ここは、SONOKOをどう取り入れているかで考え方が変わります👇
毎食SONOKOなら、パンやパスタも気にせず楽しんでOK
毎食SONOKOに置き換えて続けている場合は、
パンやパスタの日があっても、気にせず楽しんで食べて大丈夫だと思います😊
基本は自分に合ったごはんの量で食べていて、
そこに、たまに糖質が多めの食事が入るくらい。
毎食180g以上という食べ方とは、まったくちがいます。
それに、SONOKOは脂質がしっかり管理されているので、
そのくらいなら体重の増加にはつながりにくいと考えています。
たまに取り入れるなら、パンやパスタは朝か昼に
毎食ではなく、1食ずつたまに取り入れる形なら、
パンやパスタの献立は、できるだけ夜を避けて、朝ごはんや昼ごはんにもってくるのがおすすめです。
そのあとに動く時間がある朝や昼のほうが、
夜よりもエネルギーとして使われやすいと考えています😊
間食はどうする？減量中は「砂糖」に注意
SONOKOの献立には、毎日の間食も組み込まれています。
お試し1週間で届いたのは、栗まん、ようかん、せんべいなどでした。
どれも脂質はしっかり抑えられていて、
そこは本当に素晴らしいと思います😊
ただ、栗まんやようかんは、砂糖が中心の和菓子。
減量が目的となると、ここは少し考えたいところです🤔
減量中なら、甘い間食は控えるのがおすすめ
正直にお伝えすると、私は減量中のクライアントさんには、
砂糖が多く使われているものは基本的にNGとしています。
なので、栗まんやようかんを、
積極的に間食で食べるのは、
私的には「んー…」という感じです😅
せんべいは、砂糖をそこまで多く使っていないので、
悪くはないと思います。
ただ、そのぶん糖質量は上がるので、たまになら OKという位置づけです。
減量のために運動を取り入れている方ならOKと言いやすいですが、
あまり動かない生活の方だと、それも少し悩ましいところですね。
減量は「スタート」と「安定して落ちること」が大切
ここまで厳しめにお伝えするのには、理由があります。
減量は、時間がかかればかかるほど、モチベーションが下がっていくもの。
もちろん、落としたい体重が多ければ時間はかかりますが、
それでも少しずつ、安定して落ちていくことが、続けるためには欠かせません。
だからこそ、ぼくもスタートが大切だと思っています。
しっかり落としたい方ほど、ちょっとした甘えが、
結局は遠回りになってしまうことも多いんです👌
甘いもの好きの私が感じたこと
実は私、甘いものが大好きです(笑)
でも普段は、食事管理をしながら、
軽い有酸素運動やトレーニングもして、
体型維持には気をつけています。
そんな生活の中でも感じるのが、
甘いものを食べる頻度が増えると、
体重は変わらないのに、なんとなく体に脂肪がついてくる感じがすること😅
食べすぎが続いたわけでも、
カロリーや糖質量がそこまで多かったわけでもないのに、です。
砂糖に含まれる果糖は、脂肪に変わりやすい性質があるとされています。
大きくエネルギーオーバーしていなくても、
毎日少しずつ摂っていたら、
やっぱり”なかったこと”にはできないんだなと実感しています😅
減量が目的なら、糖質は摂りすぎないほうがいい方が多いですし、
食事を安定させるためにも、砂糖はやめておくのが無難だと、私は思っています。
間食も献立どおりで大丈夫な人もいる
とはいえ、こちらも人によります。
たとえば、毎食SONOKOに置き換える方で、
これまで揚げ物やお酒、甘いものが多い食生活を送ってきた方なら、
間食も献立どおりに食べて、痩せる可能性は十分あると思います。
理由はやっぱり、間食まで含めて、
脂質がしっかり抑えられているからです😊
そして、健康的な食事を続けながら、
無理なく体型を維持したいという方にとっては、
SONOKOの間食は取り入れていい選択肢だと思います✨
「しっかり落としたい」のか、
「健康的に整えたい」のか。
自分の目的に合わせて、間食との付き合い方を決めてみてくださいね😊
たんぱく質は足りている？体重と1食ずつで見てみた
ここからは、もうひとつの気になるところ、たんぱく質の話です。
減量中は、脂肪だけでなく筋肉も分解されやすくなるので、
たんぱく質をしっかり摂ることが、とても大切でしたよね😊
減量中だけでなく、普段の食事でも、
たんぱく質は必要量をしっかり摂りたい栄養素です！
▶関連記事：たんぱく質の必要量について詳しくはこちらの記事でまとめています👇
たんぱく質が足りていますか？1日の必要量と、食事で摂るためのポイント
1日で見ると、たんぱく質は50〜70g台
献立の栄養値を計算してみたところ、
1日のたんぱく質は、平均で約63gでした。
多い日と少ない日はありますが、
だいたい50〜70g台の範囲に収まっていました。
※ごはんは公式の目安180gで計算しています
体重60kg以上、または運動量が多い人は少し足りない
1日に必要なたんぱく質は、
体重1kgあたり約1gがひとつの目安です。
SONOKOの50〜70g台と比べると、こんなイメージです👇
| 体重 | 1日の目安 | SONOKOだけだと |
|---|---|---|
| 50kg前後 | 約50g | ほぼ足りる |
| 60kg前後 | 約60g | 日によっては少し足りない |
| 70kg前後 | 約70g | 足りない日が多い |
運動習慣がある方も、基本は体重1kgあたり1.0〜1.1gで大丈夫です。
ただ、運動の強度や頻度が高い方は、1.2gくらいまで増やしてもいいと思います。
体重50kg台でも、運動量が多い方は少し足りない日が出てきますね🤔
それから、もうひとつ見落としやすいのが、ごはんを減らしたときのたんぱく質です。
ごはんにも少したんぱく質が含まれているので、
180gから100gに減らすと、1食あたり約2gずつ減ります。
1日3食なら、約6gの差です。
1食ずつ見ると、たんぱく質が少ない食事もある
1日の合計では50〜70g台に収まっていても、1食ずつ見ていくと、
食事によって、たんぱく質の量にはかなり差がありました👇
| 食事の内容 | たんぱく質 | |
|---|---|---|
| 多い食事 | ロールパン ミニハンバーグと白菜のクリームスープ | 32.6g |
| 多い食事 | 直火焼きハンバーグ ほうれん草としめじのおひたし わかめサラダ、ごはん | 30.1g |
| 少ない食事 | 焼きフライ（コロッケ） 帆立しぐれ煮 ひじきの煮物、ごはん | 15.3g |
| 少ない食事 | レーズンパン にんじんポタージュ | 10.6g |
多い食事と少ない食事では、約3倍の差がありました。
ハンバーグが主役の食事はしっかりとれている一方で、
パンとスープだけの朝食や、コロッケが主菜の食事は少なめでした。
私が減量中の方に「たんぱく質は毎食しっかり」とお伝えしているのは、
1日の合計だけでなく、毎食とれていることも大切だからです😊
ごはんを減らして物足りないときは？「たんぱく質」か「食物繊維」を足す
ごはんを100gにすると、SONOKOの献立では、
少し物足りなく感じる食事が出てくるのも事実です。
そんなときは、たんぱく質か食物繊維のおかずを1品足すのがおすすめ。
ポイントは、脂質を気にしながら足すことです😊
せっかく脂質がしっかり抑えられた献立なので、
足すものも、脂質を見て選びたいですね！
たんぱく質を足すなら「豆腐・卵・ささみ・ツナ」
たんぱく質を足すなら、手軽に用意できるこのあたりがおすすめです👇
| 食品 | 量の目安 | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 鶏ささみ | 1本（50g） | 約12.0g | 約0.4g |
| ツナ水煮缶 | 1缶（70g） | 約11.2g | 約0.5g |
| 木綿豆腐 | 1/3丁（100g） | 約7.0g | 約4.9g |
| ゆで卵 | 1個（50g） | 約6.3g | 約5.2g |
脂質をほとんど増やさずに足せるのが、ささみとツナ。
どちらも、少しの量でたんぱく質をしっかりとれます。
ツナを選ぶときは、油漬けではなく「水煮」を選んでくださいね😊
卵は、脂質も少し増えますが、
栄養がとても豊富で、脂質の質も悪くないので、
私は取り入れていいと思っています😊
食物繊維は「食べやすい野菜」なら何でもOK
食物繊維のおかずは、食べやすい野菜なら何でもOKです。
中でも、私がよく使っているのは冷凍ブロッコリー。
常備しておきやすく、レンジで温めるだけですぐ足せます。
前回の記事でも書きましたが、
わかめサラダに冷凍ブロッコリーを足しただけで、
満足感がぐっと変わりました😊
味つけは、ポン酢やノンオイルドレッシングなど、
油を足さないものを選ぶのがポイントです。
ちなみに、ごはんを減らしていなくても、
おかずが小さめで「ちょっとさみしいな」と感じる日はあります。
そんな日にも、この足し方はそのまま使えますよ😊
▶関連記事：低脂質に関する記事はこちら👇
①低脂質・高たんぱく食材おすすめ3選｜私が日常的に取り入れている”使いやすい”食材
②【体型維持の極意】今日からできる！無理なく低脂質食を続ける2つのルール
③鶏むね肉で作るしっとりハム｜塩と砂糖だけ・ポリ袋で簡単低温調理
まとめ
今回は、SONOKOで痩せたい方に向けて、
ごはんの量とたんぱく質の工夫を、トレーナー目線でお伝えしてきました。
こんな話をしてきました👇
| 項目 | ポイント |
|---|---|
| SONOKOの設計 | 脂質がしっかり抑えられている。あとは「ごはん」と「たんぱく質」の調整がカギ |
| ごはんの量 | 1日の活動量と今の食生活で決める。活動量が少ない方は100gから |
| パンやパスタの日 | 毎食SONOKOなら気にせず楽しんでOK。たまに取り入れるなら朝か昼に |
| 間食 | 減量中は、砂糖が中心のおやつは控えめに。せんべいはたまにならOK |
| たんぱく質 | 1日50〜70g台。1食ずつの差が大きいので、少ない食事は1品足すと安心 |
| 物足りないとき | 脂質の少ないたんぱく質か、食べやすい野菜を足す |
SONOKOは、脂質をここまでしっかり抑えた、本当にすごい設計の献立です。
だからこそ、自分の活動量や今の食生活、
そして「しっかり落としたい」のか「健康的に整えたい」のかに合わせて、
ほんの少し工夫するだけで、もっと効果を出しやすくなると思います😊
実際の味や満腹感、1日の栄養値は、
前回のレビュー記事でくわしくまとめています👇
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました～🐣
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