こんにちは！このブログの運営者で
パーソナルトレーナーのひよりです🐣
痩せたいわけじゃないけど、
これ以上、太りたくもない…
ストイックなダイエットは続かないけど、
体型はきちんとしたい…
そんな方たちに向けて、
私が大切にしている「太りにくい生活の基本」を
この記事ではまとめています！
特別なことをするのではなく、
日々の選び方を少し整えること。
それだけでも、
体重や体型を守ることに繋がると
私は思っています😊✨
この記事では、
- 太りやすさに繋がる身体のしくみ
- 現代の食習慣と体重増加の関係
- 私が大切にしている3つの考え方
- 「減量」と「体型維持」の違い
を、できるだけわかりやすくお伝えしていきます🐣
このブログでは、
・太りにくい食習慣を無理なく続けるためのヒント
・健康的な食事の考え方や選び方 などを、
パーソナルトレーナー歴10年以上・延べ8,000セッション以上の経験と、
管理栄養士である夫の知識も参考に、
「食事を数字で見える」ようにしながら、わかりやすく解説しています😊
太りやすさに繋がる身体のしくみ
まずは、太りやすさに繋がる身体のしくみについて
簡単にお話ししていきます🐣
私は、大きく考えて、
この2つのしくみを知っておくことが
大切だと考えています✨
摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス
体重の増減は、
摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが大きく関係しています。
食べた量が、使った量を上回れば
体重は増えやすく、
下回れば体重は減りやすくなります。
とてもシンプルですが、
これが基本の考え方です。
近年の食の欧米化により、
今は高カロリーなものが身近にたくさんありますね…
それなのに、在宅での仕事は増えて、動く機会は
減少傾向にあります😥
そして、
その「消費」に関わる大きな要素の１つとして「筋肉量」があります。
筋肉量の関係
筋肉量が多いほど、
基礎代謝は高くなり、
同じ食事量でも太りにくくなると考えられています。
逆に筋肉量が減ると、
以前と同じ食事量でも太りやすくなる原因になりやすいです。
筋肉の「量」も大切ですが、
それを使う「頻度」もエネルギー消費に大きく関係します。
日常生活の中でも筋肉は使われますが、
運動などでより多く使う機会をつくったり、
様々な部位の筋肉を動かしたりすることは、
消費エネルギーを高めることに繋がります💪
血糖値と食欲の関係
体重の増減に関わる、
もうひとつのしくみが「血糖値」です。
食事をすると血糖値は上がり、
その後、ゆるやかに下がっていくのが自然な流れです。
しかし、
「急激に上がって急激に下がる」
というような状態を繰り返すと、
強い空腹感が起こりやすくなったり、
甘いものを欲しやすくなったりします。
こういった血糖値の乱れは、
食べ過ぎに繋がりやすく、
結果として、
エネルギー過多の状態になりやすいです😥
血糖値が乱れやすい習慣
- 欠食がある（朝食を抜く、夜ごはんを抜くなど）
- 極端な糖質制限をしている
- 砂糖を多く使ったお菓子や
甘い飲み物を頻繁に摂る
特に「朝食抜き」は、昼食時の血糖値の急上昇を招きやすく、
食べ過ぎに繋がりやすいと考えられています。
こうした習慣は、
血糖値が急激に上がって急激に下がる状態（「血糖値スパイク」）を
起こしやすくする原因とも考えられています。
▶関連記事：血糖値について詳しく解説している記事はこちら👇
血糖値スパイクとは？甘いものがやめられない原因を解説
現代の食事環境
身体のしくみはシンプルですが、
それを難しくしているのが、
現代の食事環境です。
もともと日本の食事は、
ごはんを中心とした比較的脂質の少ない内容が基本でした。
しかし現在は、
外食や加工食品の増加により、
脂質や砂糖を多く含む食品を
選びやすい環境になっています。
▶関連記事：食環境の変化が日本人のからだに与える影響についてまとめています👇
体型維持のカギは「糖質」より「脂質」｜見落とされがちな食事の落とし穴
太りやすさに繋がる要因
脂質は少量でもエネルギーが高く、
糖質と組み合わさることで
エネルギー過多になりやすいと言われています。
それに加えて、
もともと脂質の少ない食事が基本だった
私たち日本人の身体は、
脂質の消化も時間がかかる傾向があります…
さらに、
アルコールや甘い飲み物の習慣も、
気づかないうちに
エネルギー量を増やす要因になります。
身体のしくみだけでなく、
現代の環境そのものが
太りやすさにも影響していると
私は考えています。
私が大切にしている3つのこと
私は、パーソナルトレーナーとして、
これまで多くの方の身体づくりをサポートしてきました。
また、管理栄養士である夫の専門知識も参考にしながら、
食事と運動の両面から身体づくりに関わっています。
さまざまな体質や生活背景の方と向き合う中で、
「続く人」と「続かない人」の違いも
見えてきました。
そして同時に、
自分自身の身体でも日々実践しながら、
試行錯誤を重ねています💪
その中でたどり着いた、
私が大切にしている3つのことについて、
ここからはお話ししていきます🐣✨
日常食を整える
私がいちばん大切にしているのは、
”特別な日”ではなく”日常の食事”を整えることです。
和食をベースに、
ごはんとたんぱく質、
少しの野菜を意識すること。
完璧を目指してはいません。
大切にしているのは、
「無理なく続けられること」です😊
押さえるところは押さえて、
抜けるところは抜く、
これがひより流のやり方です😆
▶関連記事：1食あたりの食事の目安量について詳しくまとめた記事はこちら👇
迷わない食事づくり｜1食当たりの糖質・たんぱく質・脂質の目安をわかりやすく解説🍴
運動習慣をもつ
運動は、消費カロリーを増やすいちばんの方法ですが、
私が考える運動習慣の役割は
それだけではありません。
日常生活では使わない筋肉も使って、
正しい姿勢の維持にも繋がり、
そして、
筋肉が付くことで、
基礎代謝を保つことにも繋がる💪✨
”太りにくさ”を支える土台づくりだと
私は思っています💪
でも、激しい運動は苦手！笑
気持ちよく続けられる、
そんな強度や量でやっています😊✨
楽しむことも忘れない
体型を守ることは大切ですが、
好きなものを食べることも忘れません😊
私は食べることが大好きです🥰
甘いものも、天ぷらも大好き😆
大事なのは、
それが”日常”にならないことです😁
だから私は、
「日常の食事」と「楽しむ食事」
を分けて考えています😊
整った”日常の食事”の土台があれば、
楽しむ食事があっても、
大きく体型が崩れることにも繋がりにくいと、
私は感じています💪
まとめ
太りにくい生活は、
特別なダイエットを続けることではありません。
身体のしくみを知り、
日常の食事や習慣を整えること。
それだけでも十分、
体型を守ることに繋がります。
減量を目的とする場合は、
また別の考え方が必要だね！
私がここでお伝えしているのは、
「今の体型や体重を守る」ための基本です😊
整った日常をつくること、
それがひより流の太らない生活の基本です🐣
この基本的な考えを元に、
「無理なく続けるためのヒント」を、
これからも発信していきます！
「こんな考え方もあるんだな」
「ちょっと真似してみようかな」
そんな、ひとつのヒントになれば嬉しいです🐣✨
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