こんにちは！このブログの運営者で
パーソナルトレーナーのひよりです🐣✨
「間食におやつを食べたい。
でも、できれば血糖値も乱したくないし、
体重にも影響が少ないものを選びたい。」
すごくわがままな希望ですよね😂
でもこれって、健康や体型維持を、
無理なく長く続けたい人にとって、
すごく自然な本音じゃないでしょうか🐣
私自身も、まさにそうなんです笑
おやつをやめる選択肢は私には続けられなくて。
だから、パーソナルトレーナーとしての知識や、
管理栄養士の夫から教えてもらったことを組み合わせながら、
「どう食べれば血糖値を上げにくいか」を自分なりに考えて、実践してきました。
今では、おやつを無理に我慢しすぎることなく、
体型も維持しやすい食べ方のコツをつかめてきたかな、と感じています。
この記事では、私が実際に普段から食べている
血糖値を上げにくいおやつを6つ、
正直な感想とともに紹介していきます🐣✨
「どれを選べばいいか迷っている」という方の、
ひとつのヒントになれたら嬉しいです😊
このブログでは、
・太りにくい食習慣を無理なく続けるためのヒント
・健康的な食事の考え方や選び方 などを、
パーソナルトレーナー歴10年以上・延べ8,000セッション以上の経験と、
管理栄養士である夫の知識も参考に、
「食事を数字で見える」ようにしながら、わかりやすく解説しています😊
今回のおやつを選んだ基準
今回ご紹介するおやつは、以下の2つを基準に選んでいます。
- 糖質10g以下を目安にしている
（※一部例外あり・理由も説明します） - 私が実際に食べているもの
間食の考え方や選び方については、こちらの記事も参考にしてみてください😊
▶関連記事：
①血糖値を上げにくい食べ方と間食の選び方｜血糖値スパイクを防ぐコツ
②間食は太る？「太らない間食」の選び方とおすすめ3選【血糖値スパイク対策にも】
🥜 ナッツ系｜腹持ちよく・血糖値も上げにくい優秀おやつ
まず一つ目はナッツ類。
ナッツは、血糖値スパイク対策のおやつとして、
私が特におすすめしたい食品のひとつです。
糖質が少なく、良質な脂質・たんぱく質・食物繊維が含まれているため、
血糖値を上げにくいだけでなく、腹持ちがいいのも嬉しいポイントです🐣
ただし、脂質が多いぶんカロリーは高めなので、
食べすぎには注意が必要です。
一度に食べる量を決めておくのが、
上手な取り入れ方のコツかなと思います😊
▶合わせて読みたい記事：ナッツの間食への取り入れ方は、こちらの記事で解説しています👇
「間食にナッツ」は太る原因？適量と太りにくい食べ方を解説
くるみ入りミックスナッツ｜管理栄養士の夫がすすめる、くるみ入りを選んで
私が普段から食べているのは、ミックスナッツです。
摂れる脂質のバランスなどを考えると、
”くるみ入り”のミックスナッツを僕はおすすめしています👌
くるみにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、
血糖値の安定や、体の炎症を抑える働きが期待されています。
ナッツの中でもとくに栄養価が高い食品のひとつと考えられています。
ミックスナッツ25g（ひとつかみ程度）の栄養値はこちら👇
- エネルギー：約154kcal
- たんぱく質：約4.4g
- 脂質：約14g
- 炭水化物：約5.3g
糖質はしっかり抑えられますが、
脂質が高い点には注意が必要です。
私は小腹が空いたときや、
子ども達のちょっとした間食にも利用しているので、
大容量タイプを購入しています😊
ジャイアントコーンやドライフルーツが入っているものは、
糖質も上がりやすいので、
くるみ・アーモンド・カシューナッツなど、
ナッツ類のみの組み合わせがおすすめです！
＼我が家がコスパ重視でリピートしている商品／
BOBMOOS のりクランチナッツ｜コストコで見つけた、ナッツ入りのヘルシーお菓子
ミックスナッツは一般的にもよく知られていますが、
私の最近の大のお気に入りはこちら！！✨
コストコで見つけて、家族みんなでドはまりしているのがこの「のりクランチナッツ」です😍
試食があったので、食べてみたら、
見た目からは想像できないくらいおいしくて😍
袋を開けた瞬間、
醤油とごま油のい～い香りがして、
まるで、お煎餅の袋を開けたときのような感じです☺️
味も、お煎餅に近い感じ🤗
だけど、中身はナッツだから、
ナッツの甘さも感じられて、
なんというか…
絶妙な美味しさなんです😍✨
ザクザク食べ応えもあり、
1枚ずつ包装されていますが、大きさもしっかりあるので、
1枚でかなりの満足感があります😊
原材料はナッツ・海苔・ごま油など、シンプルな食材が中心。
1枚（19g）あたりの栄養値もこちらです👇
- エネルギー：110kcal
- たんぱく質：4g
- 脂質：6g
- 炭水化物：6g
これだけ満足感があるのに、
私の中では優秀過ぎる栄養値！
小腹が空いたときに、
罪悪感なく食べやすいです🤗✨
コストコ限定っぽいのが少し残念ですが、見かけたらぜひ試してみてください🐣
私はネットでも買えるようになってほしいの！(笑)
もし、見つけたら、また単独で紹介記事書きますね✨
🍫 チョコ系｜「甘いものが食べたい」をヘルシーに満たす
「甘いものが食べたいけど、血糖値が気になる…」
そんなときに私が選んでいるのが、チョコ系のおやつです。
チョコレートは、ちゃんと選べると、
「ナッツ」という枠でも考えられるんですよ💡
カカオ自体の栄養価はかなり高いですからね！
チョコレートは種類によって、栄養価も糖質量にも、大きな差があります。
チョコレートを選ぶときは、
原材料を見て、砂糖が”一番最初に書いてないもの”を
選ぶようにすると、血糖値への影響も防ぎやすくなります💡
ここでは、血糖値を上げにくいという観点から選んだ2商品をご紹介します😊
ロッテ ZERO チョコバー｜「ちゃんと甘い」を楽しめる糖類ゼロおやつ
たんぱく質量はそこまで多くないですが、
「今日はしっかり甘いものが食べたい」
そんな日のひとつの選択肢が、このZEROチョコバーです！
糖類ゼロなのに、甘さがしっかりあって、
“人工甘味料っぽさ”も少ないところがお気に入りです🐣
グラノーラが入っているので、ザクザクした食感もあり、
噛み応えもあります✨
色々なチョコバーがある中で、
普通のお菓子っぽい味なのも、
好きなポイントです👌
1本あたりの栄養値はこちら👇
- エネルギー：139kcal
- たんぱく質：6.8g
- 脂質：8.1g
- 糖質：13.3g（糖類0g）
糖質は13.3gと今回の基準である10gを少し超えていますが、
砂糖などの「血糖値を上げやすい糖」は使われておらず、糖類は0g。
グラノーラや玄米粉由来の糖質のため、
血糖値への影響は穏やかだと考えています👌
また、ビタミンや鉄分も摂れるので、
栄養バランスの面でも後押しになっている商品です🐣
▶関連記事：他にも、おすすめのチョコバーを紹介しています👇
低糖質チョコレートバーおすすめ4選｜チョコが食べたいけど太りたくない方へ
チョコレート効果｜カカオの力で、少量でも満足感のある間食に
高カカオチョコレートの定番といえば、明治「チョコレート効果」。
今回は私がよく食べている「素焼きアーモンド」と「カカオ72%」の2種をご紹介します。
チョコレートを食べるなら、
カカオ70％以上のものがおすすめです。
理由は、このくらいじゃないと、
糖質がかなり多くなりやすいからです。
カカオ72%はビターな味わいで、甘さは控えめ。
だけど、うちの子どもも「美味しい🥰」と、
普通のチョコレートと同じように食べられるのを見ると、
ちょうどよい甘さのものなんだと思っています😊
普段、砂糖たっぷりのチョコを食べている方は、
「少し苦い」と感じるかもしれませんが、
食べ慣れると、
このくらいの甘さがちょうどいいと感じるようになると思います😊
より高カカオを、と思って、
80％以上のものを食べたこともありますが、
あれは私にも苦すぎでした😅
70％台は、ほんと、ちょうどよいです😊
それぞれの1粒あたりの栄養値はこちらです👇
| 素焼きアーモンド | カカオ72% | |
|---|---|---|
| エネルギー | 22kcal | 28kcal |
| たんぱく質 | 0.5g | 0.5g |
| 脂質 | 1.7g | 2.0g |
| 糖質 | 0.9g | 1.6g |
1粒あたりの糖質が1g前後なので、
5〜6粒食べても糖質5〜10g以内に収まりやすいのが嬉しいポイントです🐣
ただし！脂質はかなり多いので、そこは注意が必要です😅
▶関連記事：脂質が多くなり過ぎないように意識したい理由については、こちらの記事で解説しています👇
体型維持のカギは「糖質」より「脂質」｜見落とされがちな食事の落とし穴
💪 プロテインバー系｜たんぱく質も補いながら、血糖値も上げにくい
プロテインバーは、
甘さを楽しみながらたんぱく質も補給できるのが嬉しいポイント👌
血糖値を上げにくいものを選べば、間食として優秀な選択肢になります😊
ヘルシーソイチョコ｜何回食べても「美味しい」チョコ系プロテインバー
正直、チョコ系のプロテインバーって、たくさんあるのですが、
最初は「美味しいかも？」と思っても、
2回、3回食べるうちに「あ、もういいかな…」ってなるものが多くて😅
その中で、この「SOY CHOCO（ソイチョコ）」だけは、
何回食べても美味しくて、
私の一番のお気に入りの商品なんです😍
1本あたりの栄養値はこちら👇
- エネルギー：151kcal
- たんぱく質：10.8ｇ
- 脂質：8.7g
- 糖質：6.7g
たんぱく質がしっかりありつつ、
糖質10g以内・脂質も控えめな方なので、
栄養値としてもかなり優秀なバランスだと思っています✨
ソイチョコに関しては、大好き過ぎて(笑)
別記事で詳しく紹介していますので、
気になる方は、こちらも覗いてみてください☺️✨
▶関連記事①：ソイチョコの紹介記事はこちら👇
美味しいプロテインバーを探している方へ｜
ショートニング不使用にリニューアルしたSOY CHOCOが最高だった話
▶関連記事②：他にも、おすすめのプロテインバーを紹介している記事はこちら👇
一本満足バー 4種類の違いを徹底比較｜ダイエット中のおすすめはどれ？
ささみプロテインバー｜甘くない・たんぱく質をしっかり補給したい日に
小腹は空いているけど、甘いものは避けたいときや、
たんぱく質をしっかり補給したい！そんな日に選んでいるのが、
この「ささみプロテインバー」です。
1本（65g）あたりの栄養値はこちら👇（1袋に2本入ってます）
- エネルギー：69kcal
- たんぱく質：11.1ｇ
- 脂質：0.4g
- 糖質：5.1g
超低脂質・低糖質・高たんぱく
の3拍子揃った、栄養値がかなり優秀な商品です👍
ただね～、
味は「めっちゃ美味しい！」と言いにくいところが難点…😅
そこで！私のおすすめの食べ方は、
- 冷蔵庫で冷やして食べる
- 少量の油でさっと焼く
この２つのどちらかにするだけで、
かなり食べやすくなります！
②は手軽とは言いにくくなりますが、
そうまでして、間食として食べることがあるのは、
栄養値が優秀だからですね💪✨
2本を、少量の油で焼いて食べたとしても、
糖質・脂質ともに、体重へ大きく影響を与えることは少ないと考えられます👌
まとめ
今回は、私が実際に普段から食べている
血糖値を上げにくいおやつ6つをご紹介しました。
| カテゴリー | 商品 | 糖質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 🥜 ナッツ系 | くるみ入りミックスナッツ | 約5.3ｇ（ひとつかみ約25ｇ） | 14g（ひとつかみ約25g） |
| 🥜 ナッツ系 | のりクランチナッツ | 6g（1枚） | 6g（1枚） |
| 🍫 チョコ系 | ロッテ ZERO チョコバー | 13.3g（糖類0g） | 8.1g |
| 🍫 チョコ系 | チョコレート効果 | 0.9〜1.6g（1粒） | 1.7〜2.0g（1粒） |
| 💪 プロテインバー | SOY CHOCO | 6.7g | 8.7g |
| 💪 プロテインバー | ささみプロテインバー | 5.1g（1本） | 0.4g（1本） |
糖質量はどれも、
血糖値への影響が少ないと考えられる10g以下に抑えられています。
（ZEROチョコバーは糖類０）
「血糖値を上げにくい＝カロリーが低い」ではなく、
ナッツやチョコ系は脂質が多いので、
食べすぎると体重に影響しやすくなる点には、注意が必要です。
でも、量さえ意識できれば、
おやつを我慢し過ぎる必要もありませんし、
血糖値を安定させることにも繋がりやすいです😊✨
「甘いものを食べたい日」
「しっかりたんぱく質を補いたい日」
「甘くないものが食べたい日」…
その日の気分や状況に合わせて選べる商品を、
意識的に手元に置いておくだけで、
間食の選択肢が広がりますよ😊
「こんな考え方もあるんだな」
「ちょっと参考にしてみようかな」
そんな風に思ってもらえる、
ひとつのヒントになれると嬉しいです😊
最後まで読んで下さり、
ありがとうございました～✨
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