前回の記事では、
「食べる量を減らしているのに痩せない」
「糖質を控えているのに、体重が落ちにくい」
そんな方に共通する”食べない習慣”についてお伝えしました。
実はその「食べない習慣」とも深く関係しているのが、
今回のテーマである”血糖値スパイク”です。
例えば、次のような習慣はありませんか？
- 主食となる糖質を抜いている
- 食事の間隔が空きすぎている
- 甘いものをちょこちょこ食べている
こうした習慣があると、
血糖値が大きく上下しやすい状態になります。
この血糖値の乱れが、
「食欲がコントロールできない」
「すぐにお腹が空く」
「我慢しているのに太りやすい」
といった状態を引き起こす、大きな原因の１つとなります。
この記事では、
- 血糖値スパイクとは？
- どのような習慣で起こりやすいのか？
- なぜ太りやすさに繋がるのか？
について、できるだけわかりやすく解説していきます🐣✨
主食の糖質を食べない習慣がある人に多い２つのパターン
主食である糖質を食べない習慣が”長期間（3ヵ月以上）”ある場合、
大きく分けて２つのパターンがあります。
- 主食も感触も含めて、糖質摂取量が極端に少ない
・ご飯、パン、麺類、芋類などの主食をほとんど食べていない
・お菓子や甘い飲み物も、ほぼ摂っていない
・1日の糖質量が40ｇ以下である - 主食は抜いているが、砂糖を使った食品をちょこちょこ食べている
・普段の食事でご飯やパンなどは食べない
でも…
・甘いお菓子やチョコ、焼き菓子などは食べている
・甘いカフェドリンクをよく飲んでいる
・友人との外食ではパスタやパンなどを食べることがある
あなたはどちらのパターンでしょうか？
この2つの内、
特に血糖値スパイクを起こしやすいのが②のパターンです。
では、順番に説明していきます！
そもそも『血糖値』とは？？
血糖値とは、
血液中に含まれるブドウ糖（糖エネルギー）の量を表した数値のことです。
私達は食事から摂った糖質を分解し、
ブドウ糖として血液中に取り込みます。
それを脳や筋肉、内臓などを動かすエネルギー源として使っています。
「ゆるやかに上がり、ゆるやかに下がる」が理想
食事をする（糖質を摂る）と血糖値が上がり、
時間が経つと下がるのが、血糖値の変化の仕方です。
血糖値の変化は、
ゆるやかに上がり、ゆるやかに下がることが理想です。
短時間で急上昇し、その後一気に下がってしまう『血糖値スパイク』は、
身体にとっては大きな負担となります。
血糖値スパイクとは？
『血糖値スパイク』とは、下記の図のように、
血糖値が短時間で急上昇し、その後急下降するという変化を、
何度も繰り返す状態のことをいいます。
通常の血糖値の動きと比べてみると、
その違いがより分かりやすいと思います。
血糖値スパイクが起こる原因とは？
血糖値スパイクは、
特別な人だけに起こるものではありません。
日常のちょっとした食習慣がきっかけになることも多いです。
- 吸収の早い糖質（砂糖など）を1日の中で数回食べる習慣がある
（チョコレート１粒なども含みます🍫） - 主食の糖質を抜き、間食でお菓子などを食べる習慣がある
- 食事の間隔が空きすぎている（5～6時間以上）
この３つが、
血糖値スパイクを起こしやすい習慣となります。
血糖値スパイクはなぜ”太りやすさ”に繋がるのか？
では、血糖値スパイクが太りやすさに繋がる、”身体のしくみ”を解説します🐣
血糖値が急上昇すると、身体は”急いで”下げようとする
身体の中の急激な変化は、
身体にとっては危機的なものです。
なので、すぐにその変化を止めようと働きます。
血糖値が急上昇すると、身体の中では👇
血糖値の急上昇 ⇒ インスリンが大量に分泌 ⇒ 血糖値が一気に下がる
ということが起こります。
これは身体の正常な反応である、ということです。
インスリン：血液中の糖分をエネルギーに変えたり、
蓄えたりすることで、血糖値を下げる役割を持つ唯一のホルモン
急降下が「強い空腹感」を生む
血糖値が急激に下がると、
今度は、下がった血糖値を上げようと身体は働きます。
その結果、
- 強い空腹感
- 食べてもすぐにお腹が空く
というような身体の反応を招いてしまいます。
また、インスリンの大量分泌は、脂肪合成も高めてしまいます。
吸収の早い「砂糖」が選ばれやすい
砂糖は、ほとんど消化の過程を必要とせず、
短時間で血糖値を上げることができます。
そのため、
血糖値が急降下した状態の時、
身体が”甘いもの”を欲しやすくなるわけです。
砂糖は「血糖値スパイク」をさらに強めてしまう
”甘い食べ物”で血糖値を上げると、
また短時間で急上昇が起こり、
その後、急下降も起こります。
この繰り返しが、
血糖値スパイクを何度も起こす原因となります。
血糖値スパイクを招きやすい３つの食習慣
”甘い食べ物”を食べる他にも、血糖値の急上昇を招きやすい食習慣があります。
それをまとめてみました👇
- 吸収の早い糖質（砂糖など）の摂取
- 主食の糖質を抜いている習慣の中で、突然糖質を摂る
- 食事の間隔が空きすぎている（5～6時間以上）
①吸収の早い糖質（砂糖など）の摂取
①はこれまで説明してきた通りで、
”甘い食べ物”や”甘い飲み物”は消化・吸収早いため、血糖値スパイクを招いてしまいます。
②主食の糖質を抜いている習慣の中で、突然糖質を摂る
「主食の糖質を食べない習慣がある人に多い２つのパターン」で出した、
②のパターンのことですね。
※もう一度確認する場合は、こちらをクリック👈
ここでは、”食事（糖質摂取）の回数と血糖値の関係”について、
あるデータをもとに解説していきます。
食事（糖質摂取）の回数と血糖値の関係
食事回数による血糖値変動の違いをイメージとして図解したものです。
実際の数値や変化には個人差があります。
1日3食、糖質を摂っている場合は、
血糖値の上昇がどれも比較的ゆるやかで安定しやすい傾向があります。
その一方で、
食事回数が少ない場合は、
次の食事での血糖値が急上昇しやすくなります。
このような食事の摂り方が、
血糖値スパイクを招いてしまうことがあるのです。
③食事の間隔が空きすぎている（5～6時間以上）
食事と食事の間隔が空きすぎていることも、
血糖値スパイクを招きやすい要因の１つです。
目安としては、5～6時間以上空いている場合です。
空腹時間が長いと、身体は入ってきた糖を一気に取り込もうとします。
その結果、血糖値スパイクが起こりやすくなる、という訳です。
血糖値スパイクを防ぐために、まず見直したいこと
血糖値スパイクを防ぐために、
まず大切なのは『何を我慢するか』ではありません。
なぜ、強い空腹感が起こるのか？
なぜ、甘いもの欲しくなるのか？
その、”根本的な理由”を見つけてあげなければいけません。
- 主食の糖質を抜いている
- 食事の間隔が空きやすい
- 空腹の反動で甘いものに手が伸びる
こうした状態が続いている場合は、
まず『ちゃんと食べる習慣』に戻すことが優先です！
主食（糖質）＋おかず（たんぱく質）をそろえた食事を食べよう
『主食の糖質＋おかずでたんぱく質』をそろえた食事を意識しましょう。
たんぱく質源を食べれば、脂質もある程度摂ることができます。
これで身体に必要な三大栄養素が確保できます👍✨
食べる順番は”おかず（たんぱく質）”から
血糖値上昇をゆるやかにするためには、
食べる順番も重要です。
おかず（たんぱく質）から食べることで、
血糖値の急上昇を予防することができます。
食事を整え始めた初期に起こりやすい事
血糖値スパイクが長期に渡って習慣化されている場合、
”習慣として急下降”させることもあります。
なので、食事を整え出した初期は、
”空腹感”と”甘い物欲”に悩まされる場合もありますが、
理由は『習慣化された身体の反応』です。
短くても2週間、長くて1ヶ月は様子を見て頑張りましょう！
そういった場合の対処法や、
血糖値を上げにくい具体的な食べ方や、
間食の選び方については次の記事で詳しく解説します！
まとめ
食べる量を減らしているのに痩せにくい場合、
その原因は、『食べない習慣』による血糖値の乱れかもしれません。
- 主食の糖質を抜く
- 食事の間隔が空きすぎる
- 甘い物をちょこちょこ食べる
こうした習慣は血糖値スパイクを招きやすく、
強い空腹感や食欲のコントロール力の低下にも繋がります。
これは意志の問題ではなく、身体の自然な反応です。
まずは「ちゃんと食べる」ことが、
太りにくい身体を作る第一歩になります✨
「これならできそう！」
は、見つかりましたか？
次回は、
血糖値を上げにくい具体的な食べ方や、
間食の選び方、
血糖値スパイクが習慣化してしまった場合の対処法などをご紹介します！
最後まで読んで下さり、ありがとうございました～🐣
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