糖質制限をしていると、
「外食って避けた方がいいのかな…」
と思うことはありませんか？
でも実は、
普段の仕事で減量目的のお客様をサポートする中でも、
外食が多い方には、
糖質制限をおすすめすることがよくあります。
糖質制限は、
「糖質を避ける」というシンプルな基準がある分、
外食でも選びやすいケースが多いからです。
そこで今回は、
糖質制限中でも取り入れやすい
鍋・焼肉・鉄板料理を中心に、
外食を楽しむための考え方やポイントをまとめました✨
また後半では、
糖質制限ダイエットをしていない人でも使える、
「外食でカロリーオーバーを防ぐための考え方」
についても触れていきます。
「これなら頼めそう」
「外食のハードルが下がったかも」
そんな風に感じてもらえるような、
現実的で続けやすいヒントをお伝えします🐣✨
糖質制限中、こんな食事もOK｜1食単位で見る食事例
前回の記事では、
糖質制限中の1日の食事イメージをご紹介しました。
今回はそこから一歩進んで、
「1食単位」で見たときに
選びやすい外食メニューを、
具体例と一緒に整理していきます✊
「外食のとき、これどうなんだろう？」
そんな疑問を解消しながら、
実際のメニューを例に解説していきます🐣✨
▶関連記事：前回の記事はこちら👇
糖質制限中の1日の食事例｜写真でわかる食事の考え方 | karada life days
糖質制限中でもOK？焼肉・しゃぶしゃぶ・すき焼きの考え方
焼肉やしゃぶしゃぶは、
たんぱく質と脂質をしっかり摂りやすく、
野菜も一緒にたくさん食べられるメニューです。
ごはん・うどん・雑炊などの糖質メインのものを避けられれば、
糖質制限中は、むしろ取り入れやすい選択肢になります😊
すき焼きは少し注意が必要
すき焼きも同様に、
たんぱく質と脂質をしっかり摂れるメニューですが、
砂糖が使われている点には注意が必要です。
一般的なすき焼き1食分の糖質量は、
糖質メインの食材を抜いた場合でも、
約15～25g程度になると言われています。
そのため、
外食では調整が難しく、
糖質制限中は避けた方が無難です。
一方で、
自宅などで作る場合は、
ラカントなどの人工甘味料を使うことで、
糖質を抑えながら楽しむこともできます👍
糖質制限中でも選びやすい｜鉄板料理の考え方
鉄板料理は、
肉・魚などのたんぱく質が主役になりやすく、
糖質制限中に選びやすいジャンルです。
焼肉・ステーキ・海鮮焼きや、
鉄板焼きの1品料理（砂肝・せせり・ホルモン・炭火焼きメニューなど）は、
ごはんを抜くだけで
糖質制限中にも
しっかり食べられるメニューです🍴
糖質制限をしていない人との外食でも
鉄板焼き専門のお店でなくても、
居酒屋やお好み焼き屋さんなどでは、
肉や魚を使った鉄板系の一品料理が
置いてあることも多いです🍴
実際に鉄板で提供されていなくても、
内容的には同じようなメニューもよく見かけます。
こうした一品料理を選ぶ意識を持っておくと、
糖質制限をしていない人との外食も、
ぐっと行きやすくなります🐣✨
鉄板焼きで気を付けたいポイント
同じ鉄板料理として、
お好み焼き・もんじゃ焼き・焼きそばなどもありますが、
これらは小麦粉や麺が主役となるため、
糖質制限中はもちろん、NGとなります。
また、ステーキなどの締めで出てくることのある、
ガーリックライスや焼きおにぎりも、
美味しいですが、
しっかり糖質になるため、
こちらも控えなければなりません。
この2点さえ気を付ければ、
鉄板料理は糖質制限中の心強い味方になります✨
外食でカロリーオーバーを防ぐための考え方
実は、
糖質制限中でなくても、
外食でのカロリーオーバーを防ぐために、
私は普段の食事に
この「糖質制限の考え方」を
取り入れています🐣
考え方はとてもシンプルに、
糖質と脂質を同時に増やし過ぎないために、
「脂質が多くなりそうな食事では、
糖質を抜くor減らす」です。
▶関連記事：糖質と脂質を同時に摂り過ぎることで起こる
「太りやすさの仕組み」については、
こちらの記事で詳しく解説しています👇
体重が増える原因はこの３つ！太りやすい食習慣をわかりやすく解説 | karada life days
美味しいお肉をたくさんを食べるとき
例えば、
焼肉やしゃぶしゃぶ、ステーキなど、
美味しいお肉をたくさん食べたいときは、
ごはんや麺類などの主食を控えるようにしています。
お肉には、
たんぱく質だけでなく、
脂質も多く含まれているため、
糖質まで一緒に増やしてしまうと、
全体のカロリーが高くなりやすいからです。
そのため、
「今日はお肉をしっかり楽しむ日」
と決めたら、
糖質を控えることで、
無理なく全体のバランスを調整しています🐣✨
甘みが強い食事のとき
すき焼きや照り焼きなど、
甘辛ダレの料理のときは、
それ自体に糖質が多く含まれているため、
ごはんや麺類など、
他の糖質は控えるように意識しています。
こうした料理は、
知らないうちに糖質が重なりやすい分、
主食を足さないだけでも、
1食全体の糖質量を抑えることに繋がります。
食後のデザートを楽しみたいとき
食後のデザートを楽しみたいときは、
食事の中での糖質を控えるようにします。
ごはんを減らしたり、
糖質中心のメニューを避けたりするだけでも、
デザート分の糖質を無理なく
組み込むことができます。
「今日は甘いものも楽しみたいな」
という日は、
食事とデザートをセットで考えて、
全体のバランスを調整するイメージです😊
まとめ
今回は、
糖質制限中でも取り入れやすい
外食メニューを中心に、
「何を選ぶか」
「どう考えるか」
を整理しました😊
鍋・焼肉・鉄板料理は、
「糖質中心の食材は避ける」。
これさえ守れば、
糖質制限中の強い味方になります👍
また、
糖質制限ダイエットをしていない方でも、
外食のカロリーオーバーを防ぐために、
全体のバランスを意識することは、
とても大切なポイントです🐣
完璧を目指さず、
「その日の目的に合わせて選ぶ」。
それが、外食を無理なく楽しむコツです🐣✨
「これならできそう！」
「ちょっと真似してみようかな…」
そんなヒントは見つかりましたか？
最後まで読んで下さり、
ありがとうございました～🐣✨
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