「朝はバタバタで、コーヒーだけ…」
「朝食は食べないことが多い…」
忙しい私たちにとって、
朝食ってつい軽視してしまいやすいですよね。
子どもの食べムラもあったり、
「ゆっくり寝たい！」
そんな気持ちもよくわかります笑
以前の記事では、
朝の習慣や体内リズムについてお話ししました。
その流れの中で、
「朝の過ごし方って大事かも」と
感じて下さった方もいるかもしれません。
今回の記事では、
「朝ごはん」に焦点を当てて、
を、
小学生と幼稚園児の2人の子どもがいる
我が家のリアルな朝食習慣としてご紹介していきます🐣
完璧を目指すのではなく、
”押さえておきたいポイント”を
意識するだけで、
家族全員の健康の土台が、
整いやすくなると感じています✨
毎日の朝食習慣に悩みを持っている方の、
ひとつのヒントになれば嬉しいです😊
私の大前提｜朝ごはんは、基本的に抜かない
考え方をご紹介する前に、
まず大前提として、
我が家では朝ごはんを抜くことは、
基本的にはしません。
夜の間に、
体のエネルギーは枯渇してしまうため、
朝はエネルギー不足の状態になりやすい
と言われています。
そのタイミングで、
体にエネルギーを入れることは、
1日の土台つくりになると考えています。
完璧じゃなくてもいいの。
必要な栄養素はちゃんと摂る
その意識だけ😊
体内リズムを整えるためにも
朝食をしっかり摂る習慣は、
体内リズムを整えることにも繋がりやすいです。
「朝が来たよー！」
「1日が始まるよー」
という身体への合図にもなる
と私は考えています😊
体内リズムを整えることは、
1日を快適に過ごしていくためにも、
健康的な身体を維持するためにも、
とても大切なことだと私は考えています🐣✨
▶関連記事：体内リズムに関してはこちらの記事で解説しています👇
サーカディアンリズムと自律神経の関係
私が続けている朝ごはんの考え方
ではここからは、
私が大切にしている、
3つの考え方をご紹介していきます🐣
こだわり1：糖質とたんぱく質を中心に
朝は、
- ごはんやパンなどの糖質
- 卵、納豆、ヨーグルトなどのたんぱく質
この2つを意識しています。
まずは糖質、
そしてたんぱく質を意識して食べれば、脂質も一緒に摂ることができるので、
これで三大栄養素が確保しやすいの🍚🥚
シンプルに考えると、
朝ごはんに対するハードルが
ぐっと下がって、
続けやすい習慣にも繋がりやすいです😊
こだわり2：続けるために「ラクさ」は必須
朝はとにかく時間がない！笑
「ラクさ」は欠かせないですよね💪
私が
「ラクさ」のために工夫していことは、
- 朝ごはんのメニューを固定する
- パパっと作れるものを中心に選ぶ
この2つです。
朝ごはんのメニューを固定する
朝ごはんのメニューを固定することで、
「考える負担」を減らしています💪
「何にしようかな…」
と考えなくていいことは、
思っている以上に「ラクさ」
に繋がっている気がします✨
実際のメニューは、
後の項目でご紹介しますね😊
パパっと作れるものを中心に選ぶ
朝は、
作ることに時間のかかり過ぎないメニューにすることも、
「ラクさ」の秘訣だと私は思っています。
「こだわり1」で紹介した
糖質・たんぱく質の考えを中心に、
パパっと作れるものを選んでいます🍴
こだわり3：家族の「好き」にちゃんと入れる
健康を意識しつつも、
”好き”も大切にしています😊
基本は、
和食が中心の朝ごはんですが、
私も子どももパンが好きなので、ちゃんとパンの日もあるんです🍞🥯
子どもの食欲のムラ対策も
朝は大人でも、子どもでも、
食欲のムラはあるものです😅
そういう時に、
子どもが1番食べづらいのが
我が家では「たんぱく質源」でした。
なので、朝のたんぱく源は、
子どもたちの好きなチーズやヨーグルト、
プロテインなどで代用することもあります😊
必要な栄養素をしっかり摂ることを軸にしながら、
「食事の時間は楽しい」と感じてもらうことも大切にしています✨
こだわりを意識し過ぎて、
窮屈にならないように、
意識しているこだわりだね😁笑
ひよりの朝食ルーティン｜我が家のリアルな朝ごはん例
ここからは、
実際の我が家の朝ごはんを紹介します。
特別なものでも、
映えるものでもありませんが、笑
参考になる部分があれば、
ぜひ取り入れてみてくださいね😊
和食ベースの朝ごはん例
我が家の朝の基本は、
和食ベースのこのメニューです🍴
- ご飯
- 味噌汁（豆腐と野菜）
- 目玉焼き（卵2つ分使用）
- フルーツ（写真はプルーン1粒）
その日の気分で1～2品選んでもらいます😊
和食は、
私たち日本人にとって馴染みのある食事スタイルです。
低脂質で、発酵食品も豊富✨
必要な栄養素を取り入れやすいのも魅力のひとつです🐣
ひよりのおすすめポイント🐣
とてもシンプルなメニューですが、
味の変化も楽しめます😁
例えば、
お味噌汁の中の野菜や小皿のフルーツは、
季節によって変わります🥕🍓
目玉焼きは半熟でも、硬めでも、
その日の気分で変えられて、
半熟でごはんに乗せれば卵かけご飯風にもなります🥰
家族4人分作っても、
準備にかかる時間は10分くらい！
「手間をかけず、しっかり栄養素も摂れる」
ひより的には最高の朝ごはんです🥰
栄養量の目安
ちなみに、
だいたいどのくらいの栄養量になるのか、
目安として計算してみました😊
| 推定値 | 内訳 | |
| 糖質 | 約62.5g | 白米約150gの場合、プルーン1粒（約7.5g） |
| たんぱく質 | 約18.2g | 卵2個（約12.4g）、白米（約3.8g）、 豆腐・味噌汁（約2g） |
| 脂質 | 約12ｇ | 卵2個（約10.4g）、 調味油・その他（約1.6g） |
▶関連記事：1日の栄養量の目安をまとめた記事です👇
体型を守る食べ方の基本｜糖質・脂質の考え方と1日の目安量
パンの日の朝ごはん例
主食がパンの日のメニューです🍴
- 米粉ベーグルorパン
- コーンスープ
- ゆで卵
- フルーツ（写真はプルーン1粒）
子ども達も大好きなので、
週2回は米粉ベーグルやパンにするなど、
お楽しみな日も作っていますよ😁
意識しているポイント🐣
「和食ベースの朝ごはん」を上回る手軽さが、
パン類の食事の魅力ですよね😊
手軽だからこそ、
「パン」選びには少しこだわっています
ひより流のルールは、
- 菓子パンは選ばない
- できれば米粉を使用したものを選ぶ
この2つです。
我が家では、
できるだけシンプルな原材料のものを選ぶようにしています🐣
「なぜ？」は、また別のブログでご紹介しようと思います😊
栄養量の目安
こちらも、
目安としてどうぞ😊
| 推定値 | 内訳・備考 | |
| 糖質 | 約59.5ｇ | 米粉ベーグル（約48g）、 コーンスープ半分（約4g）、プルーン1粒（約7.5g） |
| たんぱく質 | 約22.5g | 卵2個（約12.4g）、ベーグル（約5g）、コーンスープ半分（約4g） ※コーンスープは高たんぱくのものを選んでいます |
| 脂質 | 約12.4g | 卵2個（約10.4g）、スープ(約2ｇ） |
まとめ
私が続けている朝ごはんは、
特別なものではありません。
和食をベースに、
糖質とたんぱく質を意識しながら、
無理なく続けられる形に整えているだけです😊
完璧を目指すのではなく、
”押さえるポイント”を意識しながら、
続けられる形を見つけること。
「こんな考え方もあるんだな」
「ちょっと真似してみようかな」
そんなひとつのヒントになれると、
嬉しいです😊
最後まで読んで下さり、
ありがとうございました～🐣✨
コメント