糖質制限の正しいやり方｜ひより流・身体の負担を最小限に抑える方法

糖質制限について調べていると、
「とにかく糖質を抜けばいい」
「ごはんやパンをやめれば痩せる」
そんな情報もよく見かけます。

でも実際には、
やり方を間違えると、

• 体調を崩してしまったり
• リバウンドしやすくなったり

することも少なくありません。

前回の記事では、
糖質制限のメリット・デメリットや、
その仕組みについてお伝えしました。

今回はその続編として、
私が普段の指導で行っている
「ひより流・糖質制限の正しいやり方」を、
具体的にお伝えしていきます🐣

できるだけ身体の負担を抑えながら進めていく方法なので、
「以前うまくいかなかった経験がある方」
「糖質制限をやってみたいけど不安がある方」に、
ぜひ読んで欲しい内容です✨

▶関連記事：前回の記事はこちら👇
糖質制限は本当に痩せる？効果とデメリットをひより流で解説 | karada life days

知っておいて欲しい前提

糖質制限について
お伝えする上での大前提は、
私が一番おすすめしている減量方法は、
「低脂質（脂質制限）ダイエット」だということです。

低脂質ダイエットは、

• 身体への負担が少ない
• 食事制限の期間の制限がない
• リバウンドしにくい

という大きなメリットがあります。

「体重の減少スピードはゆっくり」
というデメリットもありますが、
総合的に見て、最もおすすめしやすい方法だと考えています。

▶関連記事：脂質制限ダイエットについては、こちらの記事で詳しく解説しています👇
低脂質ダイエットの正しいやり方｜1ヶ月で－2㎏を目指せる食事管理法【現場で指導】 | karada life days

糖質制限が向いている人

ただ実際には、

• 短期間で体重を落としたい
• 糖質を食べると食欲が止まらなくなる
• 外食が多く、脂質を減らすのが難しい

という方もいらっしゃいます。

このような方は、
無理に低脂質ダイエットにこだわるよりも、
「糖質制限の方が合っている」というのも事実です。

メリット・デメリットを理解して選択を

それぞれのメリット・デメリットを理解し、自分に合った減量法を選ぶようにしてください👍

今回は、糖質制限を選ぶ方に向けて、
前回お伝えしたメリット・デメリットを踏まえながら、
「できるだけ身体の負担を抑えながら行う方法」をお伝えしていきます✨

ひより流・糖質制限の基本ルール

ここからは、
私が普段の指導で行っている
「糖質制限の基本ルール」を、
わかりやすく解説していきます👍

1食当たりの栄養値の基準

まずは、糖質制限を行う上での、
1食当たりの基準値をお伝えします！

この数値は、

• エネルギー不足をできるだけカバー
• 筋肉量の減少も最小限に抑えられる

ように設定している基準です。

この基準を踏まえた上で、
ここからはそれぞれの栄養素について、
「なぜこの数値に設定しているのか」を、
順番に解説していきます。

糖質量について

糖質量については、
「目安」ではなく、
必ず守って欲しい基準として設定しています。

• 1日40g以下
• 1食当たり13g以下

この1食当たりの糖質量を、
1回の食事で超えてしまうと、
血糖値への影響が出やすくなります。

糖質制限ダイエット中は、
血糖値をできるだけ動かさないことが
とても大切です。

この理由や仕組みについては、
後の見出しで、もう少し詳しく解説していきます。

たんぱく質量について

糖質制限中は、
エネルギー不足を補うために、
筋肉（たんぱく質）が分解されやすい状態になります。

そのため、
「普段の基準よりも意識して、
しっかりたんぱく質を摂る」ことが大切です。

これは、

• 筋肉量の減少をできるだけ防ぐ
• 代謝の低下を抑える

ことを目的としています。

毎食、安定してたんぱく質を摂ることを意識してみて下さい。

この3食だけで摂ることが難しい場合は、
間食をうまく活用する方法もおすすめです👇

▶関連記事：血糖値を上げにくい間食｜私が選んでいる糖質ゼロ・プロテインバー | karada life days

脂質量について

糖質制限中の脂質は、
制限するのではなく、
しっかり摂って欲しい栄養素です。

糖質を摂らない分、
体のエネルギー源は脂質がメイン
になります。

そのため、
体のエネルギー不足を防ぐために、
ひより流・糖質制限では、
脂質は1日80gを目安に、しっかりと摂取することをおすすめています👍

食事だけで摂ることが難しい場合

食事だけで
脂質量を確保することが難しい場合は、

• MCTオイル
• ミックスナッツ

などを活用するのも、1つの方法です。

脂質の”質”にこだわる

「脂質を摂る」と言うと、

となりがちですが、
揚げ油ばかりに偏ると、
体の浮腫みや不調にも繋がること
もあります。

そのため、脂質は量だけでなく、
”質”も大切にしたいです。

食材本来に含まれる良質な脂や、
ナッツ類、MCTオイルなどを選ぶのが、
ひより流のおすすめです😊

期間について

糖質制限ダイエットは、
身体への負担も大きいため、
”最大でも3ヵ月まで”を推奨しています。

もし、
「まだもう少し落としたい…」
と感じた場合は、
1ヶ月間のリカバリー期間を
設けるのがおすすめです。

一度、
通常の食事に戻して身体を整えた上で、
その後、再スタートすることで、
体調を崩しにくく、
身体の負担も軽減できます。

結果を出すために重要なこと

糖質制限ダイエットの強みを
最大限に生かし、
しっかりと体重を落としていく為に
重要なのは、
「糖質制限を中途半端にしないこと」です。

実は、
糖質制限がうまくいかない原因の多くは、
「食べていいものと、
ダメなものがはっきりわかっていない」
ことによって、
中途半端に糖質を摂取してしまうことにあります。

「糖質」を徹底的に制限すること

糖質の摂取量を、
1食当たり13g以下（1日40g以下）
に抑えることで、
血糖値の上昇を最小限にすることができます。

この食習慣を続けることで、
「糖を使ったエネルギー生成」から、
「ケトン体を使ったエネルギー生成
（ケトン体回路）」
へと切り替わっていきます。

ケトン体回路をメイン回路に

このケトン体回路は、
体の中で3番目に稼働するエネルギー回路のため、
メイン回路として使えるようになるまでには、少し時間が必要です。

そのため、
「1週間以上、糖質をしっかり枯渇させた状態を保つこと」
が重要なポイントになります。

中途半端な糖質の摂取は血糖値を乱す

糖質を制限する食事を続けながら、
たまに糖質がドカッと入ってくると、
血糖値は大きく乱れやすくなります。

この図でいうと、
「1日1食」の赤い線のような状態になりやすくなります。

これにより、

• 食欲が抑えられなくなる
• ケトン体回路をうまく使えず、
  糖質制限ダイエットができなくなる
• イライラしやすくなったり、
  モチベーションを保てなくなる

などの影響が起こります。

▶関連記事：血糖値についてはこの記事で詳しく解説しています👇
なぜ甘いものがやめられない？血糖値スパイクと太りやすさの関係 | karada life days

糖質制限中に「食べていいもの・控えるもの」

ここからは、
糖質制限中に「食べていいもの」と
「控えるべきもの」を
分かりやすく整理してお伝えします。

控えるもの（糖質とは何か）

糖質制限中は、
「糖質を多く含む食材を控える」
ことが基本になります。
具体的には、以下のようなものです。

• ご飯、パン、麺類
• いも類
  （じゃがいも、さつまいもなど）
• 砂糖類（砂糖、はちみつなど）

また、
「乳製品」にも糖質が含まれるため、
注意が必要です。

ヨーグルトや牛乳などを選ぶ際は、
栄養成分表を確認し、
1食当たりの「糖質」が13gを超えないか、必ずチェックするようにしましょう！

しっかり食べていいもの

• 肉、魚、卵、チーズなどの
  たんぱく質源
• ナッツ類などの脂質を多く含む食材

これらは、
糖質を摂らない代わりのエネルギー源
になったり、
筋肉量の維持にも役立つ食材です。

また、
「食物繊維は制限の対象ではない」ため、
野菜類もしっかり食べることができます😊

加工品の糖質に注意を

加工品を食べる際には、
必ず「栄養成分表」を確認するようにしましょう。

一見、糖質が少なそうに見えるものでも、
思っている以上に糖質が含まれていることはよくあります。
必ず、「1食当たりの糖質量が13ｇを超えないか」を基準に、
確認することが大切です✊

まとめ｜運動を併用することで効果を安定させられる

今回は、
ひより流・糖質制限ダイエットの方法をご紹介しました。

大切にしているのは、
「できるだけ身体の負担を抑えながら行うこと」です。

糖質制限ダイエットは、
食事の管理だけでも体重を落としやすい方法ですが、
その効果をより安定させたり、
減量後のことを考えると、
運動を併用するという考え方も
とても重要になります✊

糖質制限中の運動は、

• 筋肉量を維持する
• 心肺機能を維持する
• 代謝を落とさない

ために、重要な役割を担っています。

リバウンドしにくい身体づくりにも繋がることなので、
「軽い筋トレ」や「軽い有酸素運動」など、
「これならできそう！」
と思えるものから、
ぜひ取り入れてみて下さい😊

次回の記事では、
ひより流・糖質制限中の
「具体的な食事例（1日のイメージ）」
を写真付きで詳しくご紹介していきます✨

▶次回記事はこちら👇
糖質制限中の1日の食事例｜写真でわかる食事の考え方 | karada life days

より具体的なイメージを付けたい方は、
ぜひ続けてチェックしてください🐣✨

最後まで読んで下さり、
ありがとうございました～🐣