健康や体型を守るために、
食事を見直したいけど、
何から始めればいいの…？
糖質は食べていいの？食べない方がいいの？
今は、テレビやネットで色々な情報が溢れている時代です。
情報はたくさんあるのに、
かえって分からなくなってしまうこともありますよね。
私はこれまでの指導経験や、
自分自身の実践の中で、
”食べない”のではなく、
「どう組み合わせるか」「どのくらいを目安にするか」
が大切だと感じてきました🐣
この記事では、
健康と体型を守るための食べ方の基本として、
- 糖質と脂質のバランス
- 1食と1日全体で見る視点
- 私が基準にしている目安量
についてまとめています。
からだの仕組み少しを知って、
1日の必要な栄養量の目安を知る。
これだけでも、
食事の考え方の軸を作る
ヒントになると思います😊
健康と体型を守るために意識している3つのこと
私が健康と体型を守るために意識している
食事の食べ方の基本はこの3つです。
- 糖質と脂質が両方多くならないようにする
- 「1食で見る」「1日全体で見る」2つの視点
- 夜の食事は「やや低脂質」をベースにする
では、この3つのひより流の考え方を、
ここからご紹介していきます🐣✨
①糖質と脂質が両方多くならないようにする
体型を守るために私が1番意識しているのが、
「糖質と脂質を同時にたくさん摂り過ぎないこと」です。
どちらも大切な栄養素だから、
「ゼロにする」「完全に抜く」
という考え方はしてないよ！
ただ、
この2つがどちらも多い食事は、
エネルギーが過剰になりやすい傾向にあります。
例えば、
- 揚げ物＋ごはん大盛り
- 菓子パン＋甘いドリンク
- ラーメン＋チャーハン
こういった組み合わせは、
糖質も脂質も高くなりやすいパターンです。
どちらもバランス良くorどちらかに寄せる
理想は、
どちらの栄養素も多過ぎないことですが、
多くなりそうなときは、
「どちらかに寄せる」意識をしています。
例えば、
「揚げ物を食べるなら、ご飯は少なめにする」
「ご飯の大盛りを食べたいなら、
から揚げではなく鮭の定食を選ぶ」
というようなイメージです💪
②1食で見る視点と、1日全体で見る視点
体型を守るためには、
「1食ごとのバランス」も大切ですが、
同じくらい大事なのが、
「1日全体で見る視点」です。
例えば、
「お昼は外食で少し脂質が多めだった」
という日があったとします。
そんなときは、
というように、
1日全体として脂質が多くなり過ぎないように、
夜で調整する、というような考え方です。
2つの視点を持つメリット
理想は、
毎食バランスの取れた食事ができることだけど、
現実的には難しいよね😅
そんなときに、
2つの視点で見ると、
「乱れた後にどうするか」を考えやすいので、
それが結果的に、
健康や体型を守るための食事に繋がっていきやすいです😊
リカバリーという考え方
1日全体を通して見ても、
エネルギーを摂り過ぎしまう日もありますよね😅
お出かけをした日や、
イベントがある時などは
そうなりやすいですよね！
そういった場合は、
その翌日以降、私は
1～2日を「リカバリー期間」と考えて過ごします。
具体的には、
朝昼夜、1日を通して、
糖質は適量、
脂質は少なめの食事を意識して過ごします。
そうすることで、
胃腸を休めることができ、
浮腫みの軽減にも繋がりやすいです✨
③夜は「やや低脂質」をベースにする
私がベースとしているのは、
夜の食事は脂質をやや控えめにすることです。
理由は、
- 日本人は欧米人と比べて脂質代謝が苦手な傾向がある
- 夜は活動量が少ない
大きくはこの2つです。
日本人は脂質代謝が苦手な傾向に
一般的には、
日本人は欧米人と比べて脂質代謝が苦手な傾向がある、
と言われています。
もちろん個人差はありますが、
私自身も、
これまでたくさんの方の食事を見てきた中で、
そう感じる場面は多くありました。
またこの辺りは、
別記事で詳しく解説する予定です！
夜は活動量が少ない
もう1つは、
夜は活動量が少ない時間帯だということです。
エネルギーとして使われにくい状態で
脂質の摂取が多くなると、
- 翌日のむくみ
- 胃腸への負担
- 睡眠の質の低下
に繋がりやすいと言われています。
「ゼロにする」ではなく、控えめに
でも、脂質も身体に必要な栄養素であることは
間違いありません。
なので、「ゼロにする」のではなく、
という形を意識しています🐣✨
私が基準にしている1日の目安量
では、実際にどのくらいの量を目安にしているのか。
一般的に目安と言われる量を参考に、
ひよりなりの考え方も交えた
基準の数値になるよ😊
| 目安量 | ポイント | |
| 糖質 | 1食あたり約55g （ご飯お茶碗1杯分） →これを基本3食 | お茶碗1杯分のご飯量＝約150g |
| たんぱく質 | 体重㎏×1～1.2g／日 →それを3食に分ける | 1食でたくさん摂るより、 3食でのバランスが大切 |
| 脂質 | 1食あたり約25ｇ以内を目安 | 夜は約20g以下を意識する |
私はこの数値を基準として、
食事量を調整しています🐣✨
ひとつの目安として
もちろん、
体格・活動量・体質によって必要量の差はあると思います。
ここで紹介しているのは、
私が実践の中でたどり着いた”ひとつの目安”です😊
こういった数字を、
ブレにくい基準として持つ考え方もあるんだな、
と思ってもらえて、
ひとつのヒントになると嬉しいです😊
※持病のある方や治療中の方は、医師や専門家にご相談ください。
まとめ
体型や健康を継続的に守るために大切なのは、
「食べないこと」ではなく、
どう整えるかを知っていることだと思っています。
こうした”視点”があるだけで、
「食事をどう整えよう…」という悩みの
ヒントになりやすいと思います😊
そして、
1日の目安量をひとつ知っておくことは、
迷った時の「基準」にもなります✨
もちろん、
体格や活動量、体質によって必要量は変わります。
ここで紹介したのは、
私が実践の中でたどり着いたひとつの目安😊
「こんな考え方もあるんだな」
「ちょっと真似してみようかな」
そう思ってもらえるような、
ひとつのヒントになると嬉しです😊✨
最後まで読んで下さり、
ありがとうございました～🐣
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