甘いもの以外にも原因が？血糖値スパイクを起こしやすい食習慣4選

以前の記事で、

「食べていないのに痩せない」
「糖質を避けているのに、体重が落ちない」

そんな方に共通する
”食べない習慣”について
お伝えしたことがあります。

実はその「食べない習慣」とも
深く関係しているのが、
前回のテーマである”血糖値スパイク”です。

血糖値スパイクは、
甘いものを食べることで起こるだけではありません。

空腹時間が長かったり、
普段は主食（糖質）を抜いているのに
間食で糖質を摂ったり。

こうした食習慣がある場合も、
血糖値が大きく動きやすくなると考えられています。

今回は、

• 血糖値スパイクを起こしやすい食習慣
• それが起こる理由や仕組みについて
• 血糖値スパイクを防ぐために見直したいポイント

について、
できるだけわかりやすく整理していきたいと思います。

前回の記事を読んで、
「生活習慣を見直さないと」
と思って頂いた方にも、
もう一歩踏み込んで、
具体的にお伝えしていきます✨

▶前回記事：血糖値スパイクについて説明している記事はこちら👇
血糖値スパイクとは？甘いものがやめられない原因を解説

▶関連記事：「食べない習慣」が身体に与える影響について解説している記事👇
食べていないのに痩せない理由｜「食べない習慣」が太りやすさを招くワケ

まず知っておきたい”反動”の仕組み

血糖値スパイクが起こりやすいのは、
甘いものを食べたときだけではありません。

ポイントは、
「空腹時間が長い状態で糖質が入ること」です。

長い空腹のあとに糖質が入ると、
からだは一気にエネルギーを取り込もうとします。

その結果、
血糖値が急上昇しやすくなります。

「何を食べたか」だけでなく、
からだが
「どういった状態のときに食べたか」も、
血糖値に影響を与えやすい、
ということです。

血糖値スパイクを起こしやすい食習慣

「空腹時間が長い状態で糖質が入ること」
に繋がる、具体的な食習慣は次の4つです。

では、順番に解説していきます。

①欠食がある（1日2食や1食である）

1日2食や1食など、
食事の回数少ない場合、
からだはエネルギー不足になりやすいと
考えられています。

「食べる量を減らせば痩せるはず」
と思ってやっていても、
それが反対に、
血糖値を大きく動かすきっかけになって、
太りやすさに繋がっている可能性があります。

食事（糖質摂取）の回数と血糖値の関係

本図は、
「セカンドミール効果」に関する研究で
示されている傾向をもとに、
食事回数による血糖値変動の違いを
イメージとして図解したものです。

1日3食、糖質を摂っている場合は、
血糖値の上昇がどれも比較的ゆるやかで安定しやすい傾向があります。

その一方で、
食事回数が少ない場合は、
次の食事での血糖値が急上昇しやすくなる傾向がある
と考えられています。

つまり、
「欠食がある」「1日2食や1食」
という食習慣は、
血糖値スパイクを招きやすい習慣のひとつであると考えられます。

②食事の間隔が空きすぎている（5～6時間以上）

1日3食食べていても、
食事と食事の間が5～6時間以上空いている場合、
からだは空腹状態に傾きやすくなります。

• 朝は軽く済ませて、昼まで時間が空く
• 昼が軽くて、夜まで時間が空く

などのパターンも、
血糖値スパイクに繋がりやすい可能性があります。

補足：主食の糖質を食べない習慣がある人の２つのパターン

③と④の説明にいく前に、
主食である糖質を食べない習慣が”長期間（3ヵ月以上）”ある場合の
２つのパターンについてご紹介します。

どちらのパターンかで、
血糖値への影響が大きく変わってきます。

1. 主食も間食も含めて、
   糖質摂取量が極端に少ない
   ・ご飯、パン、麺類、芋類などの主食をほとんど食べていない
   ・お菓子や甘い飲み物も、ほぼ摂っていない
   ・1日の糖質量が40ｇ以下になることが多い
   
2. 普段は主食（糖質）を抜くのに、間食で糖質を摂る
   ・普段の食事でご飯やパンなどは食べない
   でも…
   ・甘いお菓子やチョコ、焼き菓子などは食べている
   ・甘いカフェドリンクをよく飲んでいる
   ・友人との外食ではパスタやパンなどを食べることがある

あなたはどちらのパターンでしょうか？

これを踏まえて、まずは、　
③糖質（主食）を食べない習慣がある
の解説にいきたいと思います🐣

③糖質（主食）を食べない習慣がある

主食である糖質を控える場合、
血糖値の動きは少し特殊になります。

先ほどご紹介した2つのパターンで言うと、
この③に当てはまるのは、
「Ⅰ.主食も間食も含めて、糖質摂取量が極端に少ない」
パターンの方です。

つまり、
日常的に糖質をほとんど摂らない状態が、
長期間続いているケースです。

あなたは本当に、③に当てはまっている？

実際に、
この「糖質をほとんど摂らない生活」を
続けようと思うと、
食事にかなり制限がかかりやすいですし、
管理も大変です。

今はサラダにかけるドレッシングでさえ、
糖質が多く含まれる傾向にあります。

また、調味料や加工食品にも、
少なくても糖質は含まれています。

「糖質を抜いているつもり」でも、
知らないうちに、
「ときどき糖質が入る習慣」
になっていることは珍しくありません😥

1番の気を付けたいのは、「抜いているつもりだった」

この項目で1番気を付けたいのは、
”完璧に抜けている”と思っていた状態が、
実はそうでなかった、というケースです😥

つまり、
次に説明する
「④普段は主食（糖質）を抜くのに、間食で糖質を摂る」
状態になっている可能性がある、
ということです。

糖質をほとんど食べていない場合

一方で、
本当に糖質摂取を極端に抑えて、
ケトーシスの状態にしっかり入っている場合は、
血糖値は大きく動きにくくなります。

ただし、
これはまた別の身体への影響も考える必要があるため、
別の機会に解説したいと思います。

④主食の糖質を抜く習慣の中で、突然糖質を摂る

普段はご飯やパンなどの主食を控えているけど、間食で甘いものを食べる。

外食のときだけ、
パスタや丼ものを食べる。

こうした習慣は、

• 食べるものや順番
• 食べるタイミング

などにより、
血糖値スパイクを引き起こしやすくなると考えられます。

「欠食」に似た部分がある

糖質を摂らないと血糖値の変動は少ない、
と言われていますが、
その状態から、急に糖質を摂ると、
エネルギーを一気に取り込もうとする働きが起こりやすいです。

その結果、
①で説明した
「長時間の空腹のあとの糖質摂取」
に近い状態に繋がる可能性があります。

その結果、

赤の線のように、
血糖値の変動が大きくなりやすいと考えられています。
（この図の説明に戻る場合は、こちらをクリック👈）

血糖値スパイクを防ぐために、まず見直したいこと

血糖値スパイクを防ぐために、
まず大切なのは「何を我慢するか」ではありません。

なぜ、強い空腹感が起こるのか？
なぜ、甘いもの欲しくなるのか？

その、”根本的な理由”を知ることが、
本当のスタートになります。

もし、

• 主食の糖質を抜いている
• 食事の間隔が空きやすい
• 空腹の反動で甘いものに手が伸びる

こうした状態が続いている場合は、
私は、まず「ちゃんと食べる習慣」に戻すことを、
ひとつの選択肢としておすすめしています🐣

具体的な方法をご紹介します👇

主食（糖質）＋おかず（たんぱく質）をそろえた食事がおすすめ

まずは、
「主食の糖質＋おかず（たんぱく質）」を
そろえた食事を、”1日3食摂ること”を、
意識してみることが、おすすめです😊

たんぱく質源を食べれば、
脂質もある程度摂ることができます。

これで、身体に必要な三大栄養素を
バランスよく摂りやすくなります👍✨

食べる順番は”おかず（たんぱく質）”から

血糖値の上昇をゆるやかにするためには、
食べる順番も意識したいポイントです。

おかず（たんぱく質など）から食べることで、
血糖値の上昇をゆるやかにしやすくなります。

もし、
「どうしても食事時間が空いてしまう」
という時にも、
食べる順番を意識することは、
血糖値スパイクを和らげる助けになると
考えられています。

まとめ｜食事を整え始めた初期に起こりやすいこと

血糖値スパイクを防ぐためには、
「普段の食事を整える」ことが大切になります。

今回ご紹介した食習慣のある方で、
「体重が落ちない」
「食欲がうまくコントロールできない」
という悩みをお持ちの方は、
まずは、「1日3食食べる」ことから
始めてみてください🐣

もし、
血糖値スパイクが長期間続いている場合は、
身体が「血糖値を急激に下げる反応」を、
習慣として起こしやすくなっていることも、よくもあります。

なので、食事を整え出した初期は、
”空腹感”と”甘い物欲”に悩まされる場合もありますが、
理由は「習慣化された身体の反応」の可能性があります。

ひとつの目安として、
短くても2週間、長くて1ヶ月ほど、
様子を見てみて下さい。

そういった場合の対処法や、
血糖値を上げにくい具体的な食べ方。
間食の選び方については次の記事で詳しくご紹介します🐣

「こんな考え方もあるんだな…」
「ちょっと参考にしてみようかな」
そう思ってもらえる、
ひとつのヒントになれると嬉しいです😊

最後まで読んで下さり、
ありがとうございました～🐣✨