ラーメンは太る？トレーナー直伝！低脂質ラーメンの作り方｜簡単に脂質を抑えるコツ

この記事はこんな人におすすめ！

ラーメンが大好きだけど、ダイエット中なので控えている
手軽に作れるヘルシーなメニューが知りたい
脂質を抑えたラーメンの食べ方を知りたい

ひより

こんにちは！このブログの運営者で
パーソナルトレーナーのひよりです🐣✨

「ラーメンって油も糖質も多くて太りそう…」
そんなイメージありますよね。

ラーメンと言えば、外食で食べるものやインスタントラーメンのイメージが強いですが、
確かにこれらは、太りやすさに繋がることも多いです。

手軽だし、ラーメン好きだし美味しいし…
ついつい昼食や夜食にラーメンを選んでしまう、という方も多いのではないでしょうか？

そんな私も、ラーメンが大好きなんです！😊✨
多いと、週に2～3回は「ラーメン」を食べます🍴

「ラーメンは我慢しないといけない」
そんなことはないですよ😊

ちょっとした工夫で、ヘルシーにラーメンを食べることもできます🥰

今回の記事では、
我が家の定番である「低脂質ラーメン」の実例を見ながら、

ラーメンを低脂質に近づけるちょっとした工夫
実際に食べている商品
（スーパーに売っているものなので、リンクありません笑）
低脂質なカップラーメン

をご紹介していこうと思います😊

私は日々、好きなものを「いかに体型を崩さず食べれるようにするか」を、
ものすごく考えながら過ごしています！🤣

”食べないダイエット”は反対派の私が、
家で食べるラーメンでどんな工夫をしているのか、
ラーメン好きで、体型維持もしたい方には、ぜひ参考にしてもらえると嬉しいです😊

このブログでは、
・太りにくい食習慣を無理なく続けるためのヒント
・健康的な食事の考え方や選び方　などを、
パーソナルトレーナーとしての知識や経験と、管理栄養士である夫の知識も参考にしながら、
「食事を数字で見える」ようにしながら、わかりやすく解説しています😊

プロフィールはこちら

なぜラーメンは太りやすいのか？
我が家の低脂質ラーメンのポイント
我が家の低脂質ラーメンの栄養バランス
1. バリエーションは豊富
低脂質なカップラーメン
まとめ

なぜラーメンは太りやすいのか？

そもそも、ラーメンはなぜ太りやすいのでしょうか？

私の視点でまとめてみました👇

とんこつなどのスープに含まれる脂の多さ
チャーシューの脂の多さ
餃子やチャーハンなどと組み合わせることによる糖質の多さ

この3つが重なることで、
「脂質＋糖質が多い状態」になりやすく、
太りやすさに繋がりやすいポイントになります。

ひより

つまり、このポイントを意識すれば、
低脂質なラーメンが食べられるってこと！

しかし実際には、外食で食べるラーメンでの調整は、正直難しいのが現実です。

だからこそ、「家でどう工夫するか」がとても大切になります💪

ひより

「外では楽しむ！けど、家では工夫する！」
がひより流のラーメンの食べ方です🐣✨

▶太りやすさに繋がる要因について解説しています👇
体重が増える原因はこの3つ｜太りやすくなる仕組みをやさしく解説

我が家の低脂質ラーメンのポイント

ではここから、
我が家で実際に作っている「低脂質ラーメン」の工夫を、
具体的にご紹介していきます💪✨

ポイントは主にこの4つです👇

低脂質ラーメンを作るための4つのポイント

インスタントラーメンではなく、生麺タイプを使用する
スープは「醤油」や「塩」がベースのものがおすすめ
トッピングは鶏むね肉やサラダチキンを使う
餃子などを食べる場合は「麺」の量を少なくする

順番に解説していきます！

①インスタントラーメンではなく、「生麺タイプ」を選ぶ

まず、家で「美味しく低脂質なラーメン」を食べようと思ったときに、
インスタントラーメンではなく、「生麺タイプ」を選ぶようにしています。

まずは、一般的なラーメンの脂質を見てみましょう👇

商品名（フレーバー）	麺のタイプ	脂質
サッポロ一番（塩らーめん）	油揚げ麺	約17.4g
明星チャルメラ（しょうゆ）	油揚げ麺	約16.5g
カップヌードル（レギュラー）	油揚げ麺	約14.6g
日清ラ王（醤油）	ノンフライ麺	約7.1g

※数値はメーカー公表値に基づきますが、時期や製造ロットにより変動する場合があります。

一般的に「低脂質」とされる目安は、1食あたり脂質15g以下になります。

ノンフライ麺の商品を除くと、ほぼすべてのインスタントラーメンが、
麺とスープのみで低脂質の目安をオーバーすることになります。

「生麺タイプ」とは？

私がおすすめする「生麺タイプ」のラーメンとは、このような商品です👇

私がよく使うのはスープと麺が別々に売っているタイプのもの。

写真のこの2つの麺がお気に入りの商品です。

栄養バランスはこのような感じです👇

実際に見ると、麺を揚げていない分、脂質がかなり抑えられているのがわかります。
まずは”麺を変える”だけでも、しっかり差が出ます。

ひより

それだけじゃなくて、生麺タイプの麺って、
すごくおいしいんです！
しかも、たんぱく質もしっかり含まれていることも、
嬉しいポイントです😊

②スープは「醤油」や「塩」がベスト

2つ目のポイントは、スープの選び方です。
おすすめは、脂が比較的少なめの「醤油」や「塩」です。

ひより

ここで大切なポイント！
同じ味でも、商品によって結構差があることもあります！
必ず、気になった商品の栄養成分表はチェックして欲しいです💪

私のお気に入りはこれ！

ご覧のように、脂質も少なく、
先程のラーメンと合わせても約3.8～4.3gほどの脂質量になります。

ひより

「塩」の方が、より脂質が少ない傾向にあります！
自分の好みの味のスープを見つけてみてください😊

「とんこつ」や「味噌」はどうなのか？

「とんこつ」や「味噌」味のスープは、
醤油や塩に比べると、脂質量が少し多くなる傾向にあります。

ですが、生麺で脂質を抑えている分、
多少スープに脂があっても、脂質が10g以内に収まる程度なら、
好みを優先しても良いと思います😊

ひより

ちなみに、我が家には、
こんな感じでスープが常備してあります🥰
「とんこつ」系を食べることもありますよ😁

この「麺好亭（めんはおてい）」のとんこつは、まだ脂質が少ない方で6.1g。
麺と合わせても、約7.4～7.9gなので、低脂質の範囲にも収まりやすいです😊

スープの選び方ひとつでも、脂質を抑えることに繋がります💪

③トッピングは鶏むね肉やサラダチキンを使う

3つ目のポイントは、トッピングです。

ひより

このトッピングの選び方は、
脂質を抑えて食べる上で、
かなり重要なポイントになります！

私のこだわりは、自家製の「鶏むねハム」を使うこと！

それと、もっと手を抜きたいときは、
切り落としのサラダチキンを使います😊👇

味は美味しいのか？

ひより

「え～、あのトロトロのチャーシューがいいんじゃん」
って人も、一度騙されたと思って食べてみて😊
超ヘルシーラーメンになって、それはそれでアリですよ！

結論は、鶏むねハムやサラダチキンをチャーシューとして乗せて食べても、
満足できる美味しさです！

ひより

あくまで、「家で食べやすいヘルシーラーメン」がテーマで、
私もそれを求めているから、
そんな人には、普通に満足できると思います✨

脂質が驚異の96％オフ！？

一般的なチャーシューと、鶏むねハムやサラダチキンの脂質を比較してみました👇

【チャーシューの脂質目安表】（1枚（約15g）換算）

部位・商品名	脂質	たんぱく質	特徴
サラダチキン (伊藤ハム)	約0.19g	約3.3g	脂質を極限まで抑えた高たんぱくの王様。
鶏むね肉 (皮なし・ゆで)	約0.23g	約3.8g	素材そのものの力。脂質は低く、たんぱく質は最高クラス。
豚モモ (赤身)	約0.5g	約3.3g	豚肉の中ではヘルシー。さっぱり派に。
肩ロース	約2.9g	約2.6g	適度な脂身でラーメンとの相性抜群。
豚バラ	約5.2g	約2.1g	脂身の旨味を楽しむ定番。脂質は最も高い。

豚バラの部位を使用したチャーシューから、
サラダチキンに変更すると、なんと脂質は96％もカットできることになります😮

また、鶏むねハムやサラダチキンだと量もたくさん食べられるので、
満足感にも繋がりやすいです😊

私は「伊藤ハム」の商品が好き！

サラダチキンの切り落としも、色々な商品があります。

今まで2～3種類食べましたが、やっぱり「伊藤ハム」は断然美味しいです笑

ひより

完全に私の好みだけど、笑
自分の口に合うものが見つかると、
最高です🥰

④餃子などを食べる場合は「麺」の量を少なくする

4つ目のポイントは、”低脂質にする”というよりは、
「太りにくい食べ方」に繋がるポイントになります。

▶太りやすさに繋がる原因についてはこちらの記事をチェック！
体重が増える原因はこの3つ｜太りやすくなる仕組みをやさしく解説

ラーメンをセットで食べる場合、基本の考え方として、
「”糖質”か”脂質”かどちらかを抑えること」が大切になります。

ラーメンと餃子
ラーメンとチャーハン

の場合は、糖質も脂質もどちらもかなり多くなりやすく、
その上、脂質は減らしづらいという現実もあります。

ひより

これまで紹介したポイントを意識して、
ラーメン自体の脂質を減らせても、
餃子やチャーハンの脂質は減らせないもの…

なので、残る「糖質量」を少し調整できると、
体重の大きな増加を防ぐことには繋がりやすいです。

ラーメンの麺を少し減らす
チャーハンの量を少し減らす

など、家で食べるラーメンだからこそできる調整方法だったりします💪

ひより

家だと臨機応変な対応がしやすいので、
私みたいに、手軽にラーメンを頻繁に食べたい人には、
「低脂質ラーメン」の考え方は、ひとつの参考にしてほしいです✨

我が家の低脂質ラーメンの栄養バランス

①～③までの意識をした我が家の「低脂質ラーメン」の栄養バランスはこちら👇

項目	脂質	たんぱく質	糖質（炭水化物）	備考
生麺（100g）	1.8g	9.3g	53.9g	菊水：生麺
醤油スープ（1袋）	2.5g	2.9g	5.2g	菊水：醤油味
サラダチキン（40g）	0.65g	9.25g	0.2g	伊藤ハム：半量(40g)
卵（1個）	5.2g	6.2g	0.2g	一般的なM玉
合計	10.15g	27.65g	59.5g