体型維持のカギは「糖質」より「脂質」｜見落とされがちな食事の落とし穴

最近の記事では、

• 迷わない食事づくりのための
  「1食の目安量」
• 血糖値スパイクについて
• 食べない習慣が引き起こす体への影響

など、主に「糖質」に注目した
お話をしてきました。

実際、体型や健康を気にすると、
まず糖質を減らそうと考える方は
多いと思います。

ですが、体型維持という視点で見ると、
本当に先に見直したいものは別にあります。

それが「脂質」です。

脂質は、摂りすぎると
体脂肪に直結しやすい栄養素。
それにも関わらず、
糖質ほど意識されていないことも
少なくありません。

この記事では、

• なぜ脂質を意識した方がいいのか
• 日本人の食生活がどう変化してきたのか
• 体型維持に役立つ「低脂質」という考え方

について、データも交えながら、
わかりやすく解説していきます💪

「食事を意識しているのに痩せにくい」
「どうして体重が増えていくのかわからない…」

糖質を意識しているのに、
思うようにいかない、
そんな方にとって、
この記事がひとつのヒントになれば嬉しいです😊

日本人の体型が変わってきた理由

今回は、
「なぜ体型維持のために、
脂質を見直すべきなのか？」
について、
実際のデータを元に解説していきます😊

感覚や流行りではなく、
日本人の食生活がどう変化してきたのか
を見ていくことで、
なぜ「脂質」に注目する必要があるのかが見えてきます。

年々肥満傾向にある日本人

まず、
日本人の体型の変化を見てみましょう。

この「日本人のBMI年別推移」を見ると、
女性は大きな変化がない一方で、
男性は年々増加傾向にあることがわかります。

男女差はあるものの、
全体的として見ると、日本人の体重は
少しずつ増加傾向にあると言えます。

食事バランス（PFC比）の変化

このグラフは、
戦後から現代までにかけての、
日本人のエネルギー源の割合（PFCバランス）の推移を示しています。

食生活の欧米化にともない、
たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスが
大きく変化してきたことが分かります。

特に注目したいのが「脂質」の増加です。

大きく変化しているのは「脂質の摂取量」

先ほどの2つの図から、
次のことが読み取れます。

• 日本人の体重は、年々増加傾向にある
• 食生活の欧米化により、
  たんぱく質、脂質、炭水化物の摂取バランス（PFC比）が大きく変化している

つまり、
食の欧米化によるPFC比の変化が、
日本人の体重増加に関わっている可能性が高いということが推測されます。

そして、その中でも、
最も大きく変化しているのが
「脂質の摂取量」です。

1950年と比べると、
現在の脂質摂取量は
約2～3倍に増加しています。

知らないうちに脂質が増えやすい食事

ここまで、
日本人の体型や食事バランスの変化を見てきましたが、
あなたの実際の食生活はどうですか？

こんな食事になっていませんか？

もし、こうした食事に当てはまる部分が多い場合は、知らないうちに
脂質の量が増えやすくなっている可能性があります。

この積み重ねが、
「食事を気をつけているつもりなのに、
思うようにいかない」
そんな悩みの原因になっている可能性があります。

増えすぎた脂質が身体に与える影響

脂質は体内へ入ると、
多くは中性脂肪として蓄えられます。

そのため、
摂り過ぎてしまった場合や、
うまく使いきれない状態が続くと、
体内の中性脂肪の量が増えることに
繋がりやすいです。

増えすぎた脂質は「むくみ」や代謝低下の原因に

脂質を摂り過ぎて、
身体でうまく使いきれない状態が続くと、
体内で処理しきれなかった脂質が負担となり、胃腸の働きの低下に繋がる、
と言われています。

その結果、

• 浮腫みやすくなる
• 胃腸が重たく感じやすくなる

などの状態に繋がることもあります。

「食事量は変わっていないのに体が重たい」
「以前より疲れやすい」

そんなサインが出ている場合は、
脂質の摂り方を一度見直してみるのも、
ひとつの方法です。

大切なのは「量」と「バランス」

脂質は、
身体にとって必要な三大栄養素のひとつ
です。

大切なのは「摂らない」ことではなく、
量とバランスを意識することです🐣✨

日本人に最適！低脂質を実現する「和食」というヒント

脂質を見直す上で、
わかりやすく、
取り入れやすいヒントが「和食」にあります💪

日本人の食事は「和食」が基本だった

現代を生きる私たちは、
好きな時に好きな物を、
様々なジャンルから選んで食べられることが当たり前になっています。

でも、こうした食環境は、
歴史的に見ると、ごく最近のものです。

もともと「和食」を中心に
食生活を送ってきた日本人は、
脂質が控えめな食事に、
長く慣れてきた背景があります。

そのため、
脂質の多い食事が続くと、
身体に負担として現れやすいと
考えられています。

和食が低脂質である理由

和食は、
魚・大豆・野菜を中心とした食事です。

そして調理方法も、

• 煮る
• 蒸す
• 焼く

といった、
油をあまり使わない料理が多いのが特徴です。

反対に、
現代の食事では、

• 揚げる
• 炒める
• バターや油を使う

が増えています。

その違いが、
脂質量の差に繋がっています。

和食の基本である「ご飯」も忘れずに

糖質は、脳や身体を動かすために欠かせないエネルギー源です。

極端に制限するのではなく、
「何を減らすか」の優先順位を見直すことが大切です🐣

▶関連記事：1日の食事量の目安をまとめている記事です。
食事を見直す際の参考にしてみて下さい！
迷わない食事づくり｜1食当たりの糖質・たんぱく質・脂質の基準をわかりやすく解説🍴

脂質量の基準｜目的別に考える3つのパターン

まずは、私が普段意識している
1食あたりの脂質量の基本的な目安を
確認しておきましょう。

●脂質量の目安：1食あたり15～25g

また、
脂質をしっかり抑えた食事を
「低脂質食」と
いうことがあります。

この「低脂質食」の基準は

●低脂質食の目安：1食あたり15g以下

とされています。

ですが、
「すべての食事を低脂質食にする」
という訳ではなく、
目的によって意識するポイントが
少し変わります。

ここでは、
目的に合わせた3つの考え方を紹介します😊

健康的に体型維持を続けたいとき

大切なのは「摂り過ぎない」ことです。

なので、
健康的に体型維持を続けていくときに
ひより流のおすすめは、
「1食あたり20～25g前後」を目安にすることです。

ただし、
夜ごはん後は活動量が少なくなる分、
少し低脂質寄りにすることを、
私は意識しています🐣✨

減量したい時

減量を目的とする場合は、
1食あたりの脂質を
「15g以下の低脂質食」
を目安にするのが、ひより流です🐣

糖質を極端に減らすよりも、
「脂質を減らす」ことを優先するのが、
日本人には取り入れやすい方法です💪

また減量についても、
少し、記事を書いていく予定にしているので、お楽しみに😊

リセットしたい日

食べ過ぎた翌日や、
外食が続いた日などは、
低脂質食（1食15g以下）を
意識をしてあげると、
身体の負担はぐっと軽くなります。

脂質を控えめにすると、
胃腸が休まりやすく、
むくみも抜けやすいです😊

「食事を抜く」よりも、
「整える」という意識で、
身体に合った食事を選択することも
ひとつの方法です🐣

まとめ｜まずは、今日から「脂質」を少し見直してみよう

今回は、
体型維持の鍵が「糖質」ではなく、
増えすぎた「脂質の量」にあるという
データをご紹介しました。

私たち日本人に取り入れやすい
脂質を抑えた食事として、
「和食」がそのヒントになります✨

まずは、
「今の自分の食事には、
どのくらいの脂質量が含まれているのか？」
を確認してみて下さい🐣

栄養成分表を見たり、
「食品名＋脂質量」で検索すると、
意外と簡単に調べられます😊

それが、最初の一歩です✨

もし、思っていたよりも多かった場合は、
まずは和食を参考に考えてみてください😊

次回の記事では、
私が日頃から意識している、
脂質を抑えた食事を習慣化するための
「低脂質の極意」を２つご紹介します。

「こんな考え方もあるんだな」
「ちょっと参考にしてみようかな」
そう思ってもらえる、
ひとつのヒントになれると嬉しいです😊

最後まで読んで下さり、
ありがとうございました～🐣