【体型維持の極意】今日からすぐ使える！無理なく低脂質食を続ける「2つのルール」

こんにちは！🐣ひより🐣です！

前回の記事で、
体型維持には「糖質より脂質」を見直すことが重要だとお伝えしました。
理論はわかったけど、
「結局、毎日の食事をどう変えればいいの？」と悩む方も多いはず。

そこで今回は、
無理なく低脂質食を続けるための
「やさしい2つのルール（極意）」を、
具体的な数字と食材のデータと共にご紹介します。

極意その一：和食が基本

低脂質の極意一つ目は、
やっぱり『和食』を意識することです。

和食の調理法が低脂質の大きなポイントです！

調理法は「煮る・蒸す・茹でる」

調理法は揚げる・焼くより、

煮る・蒸す・茹でるへ！！

これなら、調理に油をほとんど使用せずに済むので、
低脂質に仕上がります🐣✨

外食でも基本は「煮る・蒸す・茹でる」

外食での基本を伝えるとしたら
「煮る・蒸す・茹でる」を選ぶ癖を付けること👍

後は、焼き魚やお刺身なども低脂質で良い選択肢です！

フライパン調理はティースプーン1杯の油で

ティースプーン1杯で約5ｇの脂質になります。

1人前の料理なら、これでも十分過ぎるくらい！
食材の脂質が少ない場合は、
1.5杯くらいでも大丈夫ですよ👍

極意その二：我慢しすぎない！食材を「低脂質なもの」に置き換える

これは本当によくある話し！

なので、私はそういった方にはまず、
『食材を変える』ことをおすすめします🐣

低脂質なおすすめ食材

私が普段よく食べるおすすめの低脂質食材を紹介します！
（※以下は100g当たりの平均的な脂質量です）

それぞれ100g当たりの脂質量ですが、
これらすべて、たんぱく質量は100g当たり約20g以上も含まれています！
低脂質・高たんぱくな食材です🐣✨

食材を変えるだけで脂質35％カット！

例えばいつも、鶏のから揚げを、
鶏もも肉（皮あり）で作っていたとします。

知人の管理栄養士によると、
揚げ物をすると、
その食材の脂＋約20g脂質が増える
そうです。

鶏もも肉（皮あり）は、100g当たり約14gの脂質を含みます。
これを、鶏むね肉（皮なし）にすると…
100g当たり約2gになる訳です。

つまり、

●鶏もも肉（皮あり）唐揚げ34g（100g当たり）
●鶏むね肉（皮なし）唐揚げ22ｇ（100g当たり）

となるので、35％もカットできる訳です✨
それでも唐揚げは高カロリーなので、
食べ過ぎには注意が必要です！

食材選びの注意点：同じ食材でも…

豚肉も牛肉も、部位を選べば低脂質食材として食べられます！

でも、スーパーで「豚肉赤身」で書いてあるもの、
全部OK！とは言い難いのです。

本当に赤い身ばっかり入っているものもあれば、
「え、これ本当に赤身？」
と思うくらい、白い筋がたくさんの「赤身肉」もあります笑

厳密にはわからないですが、
私はここでもちゃんと選びます🐣✨

脂質は決して『悪者』ではありません

低脂質食を推していますが、決して

油（脂）が必要ないということではありません。

脂質も身体に必要な三大栄養素の１つ。
脂質の摂取が問題なのではなく、
脂質の摂り過ぎが問題なのです。

身体に必要な良質な脂は食材から

揚げなくても、
良質な脂質は食材に多く含まれています。
卵や脂ののった魚、
豚肉や鶏肉などなど…

多すぎるのはNG、
でも適量の摂取は心掛けましょう！

脂質の適正量

高脂質食はおすすめしませんが、
この中間くらいの20～25gは健康食としては推奨しています。
その人によって違う所なので、
この辺りはご自身の身体に合った量を選んでください🐣✨

私は朝と昼は20ｇ前後、
夜は20g以下、
食べ過ぎた翌日などは15g以下、
などで調整していますよ🐣✨

ナッツ類は昔からに日本でも食べられていた

ナッツ類は良質な油を摂る上でも重要な食材です。
和食？となりそうですが、
日本でも昔からナッツ類（クリ、クルミ、トチノキの実など）を食べる習慣はあったそうです！

ただし、含まれる脂質の量は多いため、
少量の摂取がおすすめです！

まとめ

今回は、

• 調理法の意識改善
• 食材の賢い置き換え

という2つの極意をお届けしました。

大切なのは、
「これならできそう！」
を見つけることです✨

鶏もも肉を鶏むね肉に変えるだけで脂質を約35%カットできることなど、
小さな工夫を積み重ねてみてください🐣

その積み重ねが、
あなたの身体を変えてくれますよ！