こんにちは！このブログの運営者で
パーソナルトレーナーとして活動しているひよりです🐣
このブログでは、
「太りにくい生活習慣のヒント」
「健康的な食事の考え方や選び方」などを、
パーソナルトレーナーとしての知識や経験と、管理栄養士である夫の知識も参考にしながら、
からだの仕組みを交えてわかりやすく発信しています！
この記事では、
血糖値スパイクについて悩んでいる方に向けて、
血糖値を上げにくい食習慣のヒントをお伝えしています。
実際に現場で、
管理栄養士の夫と一緒に食事サポートをしている内容を、誰でもわかりやすいよう、まとめています。
＼血糖値スパイクについてはこちらの記事も参考にしてください／
「甘いものがやめられない」
「食欲が抑えられない」
そういったお悩みは、
減量や引き締め目的で来られるお客様からよくお聞きします。
それは、意志が弱いからではなく、
血糖値の乱れが関係していることが多くあります。
前回までの記事では、「血糖値スパイク」が起こる仕組みや、
血糖値を乱しやすい食習慣についてお話ししてきました。
▶関連記事①：血糖値スパイクとは？甘いものがやめられない原因を解説
▶関連記事②：甘いもの以外にも原因が？血糖値スパイクを起こしやすい食習慣4選
今回はその続きとして、
- 血糖値を上げにくい具体的な食べ方
- 間食の選び方
- 血糖値スパイクが習慣化している場合の対処法
について、わかりやすくまとめています。
「我慢する方法」ではなく、
”整える方法”を知ることが、
食欲コントロールのヒントになるかもしれません💪
血糖値を上げにくい食習慣の基本
血糖値スパイクを防ぐために大切なのは、
”特別大変なこと”ではありません。
「我慢する」「制限する」そんな言葉が頭をよぎりそうですが、
実際は普段のベースを整えることが大切です。
血糖値を上げにくい食習慣の基本は次の３つです。
- 食事を抜かず、3食食べること
（炭水化物・たんぱく質を意識！） - 食べる順番を意識すること
- 食事の間隔が空く時は、
間食を味方に！
とってもシンプルだけど、
これが一番大切なんです💪
食事を抜かず、3食食べること
血糖値を安定させるために、
まず意識したいのが
”食事を抜かいないこと”です。
体重が気になって、
つい食事を抜いたり、
糖質を減らし過ぎてしまうこともありますよね。
ですが、
その習慣がかえって”血糖値の乱れ”に
繋がってしまうこともあります😔
空腹時間が長くなりすぎると、
次食べたときに、
血糖値が急上昇しやすくなるんだったね💦
理想は、1日3食を4～5時間置きに食べること。
そして、
「主食（糖質）＋たんぱく質源となるおかず」
を揃えることを、まずは意識してみましょう。
身体に必要なエネルギーを、
しっかり入れてあげることは、
結果的に、血糖値の安定に繋がります✨
▶関連記事：1食あたりの食事量の目安について詳しくまとめています👇
迷わない食事づくり｜1食当たりの糖質・たんぱく質・脂質の目安をわかりやすく解説🍴
野菜よりも、まずは”土台”を整える
よく、「野菜を食べてビタミン・ミネラルを…」
「サラダだけは食べてます」という声を聞きます。
ですが、身体の土台になるのは、
まずは主食（糖質）とたんぱく質です。
たんぱく質と一緒に摂りやすい脂質も揃うと、
三大栄養素となります。
この、糖質・たんぱく質・脂質が、
ある程度摂れていると、
ビタミンやミネラルもより働きやすくなります💪
だからまずは、
「主食＋たんぱく質源のおかず」を意識してみてほしいの！
完璧な食事を目指すのではなく、
”食事は抜かない”と、
「シンプルに考えて、要点を抑える」こと。
これが続けるためのコツだと、
私は思っています😊
私の基本｜欠食はしない！
私は基本的に、欠食はしません。
「食事を抜くこと」に、
大きなメリットを感じていないからです。
お腹があまり空いていなくても、
お昼にビュッフェに行く予定があっても、
時間がない日でも…
その時々の状態に合わせて、
必ず何かしら栄養素を身体に入れるように心がけています🐣✨
食べる順番を意識すること
血糖値の急上昇を防ぐためには、
「どの順番で食べるか」もとても大切です。
基本は、汁物や副菜、
たんぱく質のおかずなどから食べること。
先にたんぱく質や脂質を含むものを食べておくと、
後から食べる糖質の吸収が緩やかになり、
血糖値が急に上がりにくくなります😊
大切なのは、”乱さない”より、身体のベース
大切なのは、
「一度も血糖値を乱さないこと」ではありません。
色々な日がある中で、
血糖値に意識を抜けられない日がでてくるのは、当たり前だと思います。
それよりも、
血糖値が大きく乱れ続けている状態をできるだけ作らないこと。
身体のベースを安定させておくことが、一番大切です🐣✨
つまり、自分の「基本の食事」が整っていることが大切、ってこと😊
食事の間隔が空く時は、間食を味方に！
血糖値スパイクを防ぐためには、
「間食」をうまく活用することも大切です。
ここで言う「間食」は、
単にお菓子を食べること、という意味ではありません。
食事の間隔が空きすぎて、
「身体がエネルギー不足になることを防ぐための間食」のことです👍
では、間食の選び方について、ここからお話ししていきます😊
血糖値を上げにくい間食の選び方
この考え方も、
血糖値スパイクを防ぐための大切なポイントです🐣✨
ただし、血糖値スパイクの原因にならないために、
- 何を食べるか
- どの順番で食べるか
この２つを意識することが、とても重要になってきます。
「何を食べるか？」｜血糖値を上げにくい食品4選
大切なのは、
- 空腹を落ち着かせること
- 血糖値を急上昇させないこと
この２つになります。
おすすめは、この4つです。
- 果物
- たんぱく質メインの食品
（プロテインバーやヨーグルトなど） - 「糖質オフ」シリーズ
（”糖質オフ””糖質ゼロ”と
記載の食品） - ナッツ類
※量には注意が必要です
間食を選ぶ時の注意点
プロテインバーや糖質オフの商品を
選ぶ時の注意点です。
選ぶ時のポイントは、
「脂質量」と「糖質量」のこの２つ。
「脂質は10g前後まで」
のものを選べると、脂質が多すぎるリスクを軽減できます。
また、
「糖質は10ｇを越えないもの」や
「甘味料を使用したもの」を選べると、
血糖値への影響を抑えやすくなります。
▶関連記事：間食の選び方はこちらの記事で紹介しています👇
間食は太る？血糖値を安定させる「太らない間食」の選び方とおすすめ3選
「どの順番で食べるのか？」｜脂質やたんぱく質源のものから
ここでもやっぱり、糖質源以外のものを先に食べることがおすすめです。
例えば、甘いものを食べる時なども、
いきなりケーキを食べずに、
ナッツなどを数粒や果物を少し先に食べるだけでも、
血糖値の急上昇の予防に繋がりやすです👍
まとめ
血糖値を上げにくくするために大切なのは、
- 食事を抜かず、3食しっかり食べること
- 食べる順番を意識すること
- 食事の間隔が空く時は、間食をうまく使うこと
この3つでした。
基本となる食習慣を整えた上で、
その時々の状況に応じて、間食もうまく利用する😊
こうした日々の小さな積み重ねが、
血糖値スパイクを防ぎ、
身体のベースを整えてくれます✨
「乱さない」よりも、
乱れても戻せる身体をつくること。
これが大切です🐣✨
「こんな考え方もあるんだな」
「ちょっと参考にしてみようかな」
そう思ってもらえる、
ひとつのヒントになれると嬉しいです🐣
最後まで読んで頂き、
ありがとうございました～🐣✨
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