血糖値を上げにくい食べ方と間食の選び方｜血糖値スパイクを防ぐ習慣

「甘いものがやめられない」
「食欲が抑えられない」
それは、意志が弱いからではなく、
血糖値の乱れが関係しているかもしれません。

前回の記事では、
『血糖値スパイク』が起こる仕組みについてお話ししました。

今回はその続きとして、

• 血糖値を上げにくい具体的な食べ方
• 間食の選び方
• 血糖値スパイクが習慣化している場合の対処法

についてまとめています。

食欲のコントロールに悩んでいる方は、
ぜひ参考にしてみて下さい🐣✨

▶前回記事：なぜ甘い物がやめられない？血糖値スパイクを防ぐために、まず見直したいこと📝

血糖値を上げにくい食べ方の基本

血糖値スパイクを防ぐために大切なのは、
”特別大変なこと”ではありません😄

血糖値を上げにくい食べ方の基本は
次の３つです。

食事を抜かず、3食食べること

血糖値を安定されるために、
まず意識したいのが
”食事を抜かいないこと”です。

体重が気になって、
ついつい食事を抜いたり、
糖質を抜いてしまいがちですが、
その習慣がかえって「痩せにくい状態」に繋がってしまいます😔

理想は、
1日3食を4～5時間置きに食べること。
優先は、『主食（糖質）＋たんぱく質源となるおかず』です。

たんぱく質源を食べれば、脂質もある程度摂ることができるので、
これで三大栄養素が確保できます✨

▶関連記事：
・迷わない食事づくり｜1食当たりの糖質・たんぱく質・脂質の基準をわかりやすく解説🍴
・炭水化物は敵じゃない！炭水化物の役割と、”あなたの適量”をわかりやすく解説🍴

野菜は優先順位を下げてもいい

よく、
「野菜を食べてビタミン・ミネラルを…」
「サラダだけは食べてます」
という声を聞きます。

ですが、三大栄養素あってこそ、
ビタミン・ミネラル（五大栄養素）は
本来の働きを発揮できます。

三大栄養素が不足した状態で、
ビタミン・ミネラルだけ摂っても、
それらを十分に活かすことはできません。

私は『何があっても』欠食はしない！

私は『何があっても』欠食は絶対にしません！笑

お腹があまり空いていなくても、
お昼にブッフェに行く予定があっても、
時間がない日でも…

その時々の状態に合わせて、
必ず何かしら栄養素を身体に入れるようにしています🐣✨

それくらい、欠食にメリットはないと感じているからです。

食べる順番を意識すること

血糖値の急上昇を防ぐためには、
「何を食べるか」だけでなく、
「どの順番で食べるか」もとても大切です。

基本は、
汁物やおかず（たんぱく質）から食べること。

先にたんぱく質や脂質を含むものを入れておくことで、
後から食べる糖質の吸収が緩やかになり、
血糖値の上昇を抑えやすくなります。

大切なのは、”乱さない”より、身体のベース

大切なのは、
「一度も血糖値を乱さないこと」
ではありません。

日常の中で多少上下するのは、
自然なことです。

それよりも、
血糖値が大きく乱れ続けている状態を作らないこと。
身体のベースを安定させておくことが、
一番大切です🐣✨

食事の間隔が空く時は、間食を味方に！

血糖値スパイクを防ぐためには、
「間食」をうまく活用することも大切です。

ここで言う「間食」は何も、
お菓子を食べることを指している訳ではありません。

食事の間隔が空きすぎて、
『身体がエネルギー不足になることを防ぐための間食』のことです👍

間食を選ぶ時のポイント

この考え方は、血糖値スパイクを防ぐ1つのポイントでもあります。
ただし、
血糖値スパイクの原因にならないために、

• 何を食べるか
• どの順番で食べるか

この２つを意識することが、とても重要になってきます。

「何を食べるか？」｜血糖値を上げにくい食品4選

大切なのは、

• 空腹を落ち着かせること
• 血糖値を急上昇させないこと

この２つになります。

おすすめは、この4つです。

「どの順番で食べるのか？」｜脂質やたんぱく質源のものから

ここでもやっぱり、糖質源以外のものを先に食べることがおすすめです。

例えば、
甘いものを食べる時なども、
いきなりケーキを食べずに、
ナッツなどを1～2粒や果物を少し、
先に食べるだけでも、
血糖値の急上昇の予防に繋がります👍

間食を選ぶ時の注意点

プロテインバーや糖質オフの商品を選ぶ時の注意点です。

選ぶ時のポイントは、
「脂質量」と「糖質量」のこの２つ。

『脂質は10g前後まで』のものを選べると、高脂質のリスクを軽減できます。
また、『糖質は10ｇを越えないもの』や
『甘味料を使用したもの』を選べると、
血糖値への影響を抑えやすくなります。

ここだけで、
1記事書けそうなくらい、
こだわりがあるので、
また別記事でも詳しく解説したと思います👍

まとめ

血糖値を上げにくくするために大切なのは、

こうした日々の小さな積み重ねが、
血糖値の急上昇を防ぎ、
身体のベースを整えてくれます。

「乱さない」よりも、
乱れても戻せる身体をつくること。
これが大切です🐣✨

「これならできそう！」
は見つかりましたか？

最後まで読んで頂き、ありがとうございました～🐣✨