こんにちは！このブログの運営者で
パーソナルトレーナーとして活動しているひよりです🐣
このブログでは、
「太りにくい生活習慣のヒント」
「健康的な食事の考え方や選び方」などを、
パーソナルトレーナーとしての知識や経験と、管理栄養士である夫の知識も参考にしながら、
からだの仕組みを交えてわかりやすく発信しています😊
「間食は太るからダメ」
あなたはそんなイメージ、ありませんか？
確かに、「お菓子や甘い飲み物の間食」は
太る要因のひとつとなりやすいです。
ですが、間食の考え方を知って、
上手く利用することができると、
毎日、間食を取り入れても、
太る原因になりにくくすることができます。
私は、甘いものが大好きです。
なので、太りにくい間食の考え方を使って、
今もほぼ毎日間食を食べています😊
もちろん、
やみくもにお菓子を食べている訳ではありません。
食べることも大好きな私にとって、
間食の選択肢がいくつかあって、
それを毎日食べながらも、体型維持ができている現状は、
とっても幸せなんです🥰笑
「体重を増やさないために間食は我慢している」
「お腹が空いてるけど、我慢している」
という話しを聞くたびに、
ポイントを押さえておけば、
間食を食べても太りにくいのにな～
と思って、伝えたい気持ちでいっぱいになるの！笑
間食は、
- エネルギー不足を防ぐ
- 食事だけでは不足しやすい栄養素を補う
など、健康的な身体を維持するためにも大切な役割があります。
さらに、空腹を我慢し過ぎないことで、
次の食事のドカ食いや、血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を防ぐことにも繋がります。
この記事では、
「間食＝太る」というイメージを見直しながら、
を順番にお話ししていきます！
間食を上手に利用して、
無理なく続けられる”健康的な食習慣”を作るための、
ひとつのヒントになれると嬉しいです😊
＼合わせて読みたい記事／
間食の役割｜エネルギー不足の回避と不足しやすい栄養素の補給
間食というと、
「小腹が空いた時に食べるお菓子」
「甘いスイーツ」などというイメージが強いかもしれません。
でも、本当の間食の目的は、
「お菓子やスイーツを食べること」ではなく、
次の食事までのエネルギーと栄養を補うことです。
- エネルギー不足を防ぐこと
- 食事だけで不足しやすい栄養素を補うこと
主に、この２つになります。
特に「エネルギー不足」は、
血糖値スパイクの原因にもなるので、これを防ぐことができると、
それは同時に血糖値スパイクを防ぐことにも繋がります💪
▶関連記事②：甘いもの以外にも原因が？血糖値スパイクを起こしやすい食習慣4選
「3時のおやつ」は理に適っている
3食をきちんと食べていても、
生活リズムや活動量によっては、
次の食事までエネルギーが足りなくなることがあります。
そこで役立つのが、いわゆる「3時のおやつ」。
お昼と夜ごはんの間は、
どうしても5～6時間以上空きがち…
お昼にちゃんとご飯を食べても、
エネルギーは4～5時間持つのが限界に近いです。
このことを考えると、
途中で軽くエネルギーを補うことは、
むしろ自然なことなんだね～
こういったタイミングで、
「正しい間食の選び方」ができれば、
その間食は太る原因にはなりにくいです😊
血糖値スパイクを防ぐ間食の選び方｜糖質量10ｇ以下を目安に
間食は、エネルギーを補うために役立つものですが、
選び方を間違えると、かえって血糖値スパイクの原因になることもあります。
そのため、血糖値スパイクを起こしにくい間食を選ぶときは、
「糖質量」を意識することが大切です。
- 糖質が多すぎないもの
（目安：糖質10g以下） - たんぱく質やビタミン、ミネラルを
補えるもの
糖質が多すぎないもの（糖質10g以下が目安）
一般的に、糖質量が10g以下の食べ物は、
血糖値の急上昇を起こしづらいと考えられています。
そのため、間食を選ぶ際にも、
この基準をひとつの目安とすると、とてもわかりやすいです💪
いくつかの食品を組み合わせる場合も、
合計の糖質量が高くなり過ぎないように選ぶ必要があります。
たんぱく質やビタミン、ミネラルを補えるもの
間食の役割の１つに、
「食事だけでは不足しやすい栄養素を補う」というものがあります。
- たんぱく質
- ビタミン
- ミネラル
- 食物繊維
などは、不足しやすい栄養素でもあるので、
間食を上手く利用して摂ることで、
1日全体の栄養のバランスを整えることにも繋がりやすいです✨
ひよりのおすすめの間食”3選”
ではここからは、これまでお話しした考え方を基に、
ひよりがおすすめする間食を3つご紹介します🐣✨
実際に私が普段食べている
間食でもあります😊
①ビタミン・ミネラルが豊富な「果物」
果物は、「甘いものが食べたいとき」
にも取り入れやすい、おすすめの間食です✨
糖質も含んでいるので、エネルギー補給ができるだけでなく、
ビタミンやミネラルなどの不足しやすい栄養素も同時に補うことができます👍
果物の糖は甘くておいしいのに「血糖値を乱しにくい」
果物には糖質が含まれますが、
お菓子や砂糖と比べると、糖質量自体がそこまで多くありません。
そのため、適量であれば、
血糖値の急上昇にも繋がりにくい、と考えられています💪
それなのに、
甘くて美味しいから、
私は大好きです🥰
「甘いものがやめられない～💦」という方も、
お菓子の代わりに果物を取り入れることで、
血糖値への影響を抑えながら、満足感も得やすくなります😊✨
果物の糖質量と摂取の目安（糖質10gあたり）
間食で血糖値を乱したくない場合、
糖質は10g程度に抑えることをおすすめしています。
以下に、
果物で糖質10gを摂る場合の目安量を表にしていますので、
参考にして下さい🐣✨
| 果物名 | 100gあたりの糖質量 | 糖質10g分の目安量（重さ） | 糖質10g分の外観の目安 |
| ぶどう | 14.0g | 約 71g | 約7〜10粒程度 |
| バナナ | 12.9g | 約 78g | 中サイズ 約3/4本 |
| りんご | 12.1g | 約 83g | 中サイズ 約1/4個 |
| キウイ | 9.0g | 約 111g | 約1個 |
| みかん | 12.5g | 約 80g | 中サイズ 1個 |
| メロン | 6.3g | 約 158g | 1/8カット 1切れ強 |
| いちご | 3.9g | 約 256g | 中サイズ 約15粒 |
※重さや個数はあくまで目安です。果実の大きさや品種、熟し具合によって実際の糖質量は多少前後します。
思ったより食べれると思いませんか？✨
品種改良されたものは、少し糖質が高くなる傾向に
今の果物は、
何を食べても、
ほんっとうに甘いですよね～🥰
美味しい反面、糖度が高いと、
その分糖質も高くなる傾向があるとされています。
「甘さが強い＝悪い」ではありませんが、
頭の片隅に置いておく必要がありそうですね😯
②良質な脂質とミネラルを補えるナッツ類
ナッツ類は、良質な脂質とビタミン・ミネラルが補える、とても優秀な食品です。
特に、普段の食事で脂質を控えめにしている方ほど、
間食で上手に取り入れたい食品でもあります！
ナッツの脂質は「太りにくい脂質」
ナッツに含まれる脂質は、
揚げ物やお菓子に多い脂質とは違い、
身体に必要な「良質な脂質」が中心です✨
- 血糖値を急激に上げにくい
- 他の食品の食べ過ぎを防ぎやすい
- ホルモンバランスや肌・髪の材料になる
このようなメリットもあり、
私自身も週に4～5日、ナッツを間食に取り入れています🐣✨
子どもも一緒に食べるので、
我が家は無塩タイプの
大容量を常備してるの！
大容量はコスパもいいしね笑
私が買っているのはこちらです👇
味や値段など、他の商品とも比較してみてくださいね！
 | 3種ミックスナッツ 850g アーモンド 生くるみ カシューナッツ 食塩不使用 添加物不使用 植物油不使用 チャック付き袋 新品価格 |
「脂質を控える＝身体に良い」ではない
脂質は、
摂り過ぎはもちろんよくありませんし、
質の悪い脂質（酸化した油など）も身体には良くないと言われています。
でも実は、少なすぎることも問題なのです。
日常食を低脂質に意識している人は、
ぜひ間食で「良質な脂質」を身体に入れる習慣もプラスして欲しいです🐣✨
MCTオイルもおすすめ！
ナッツが苦手な方や、
「時間がない」「コーヒーを良く飲む」
という方におすすめなのが、MCTオイルです！
MCTオイルは、
体ですばやくエネルギーとして利用されやすい脂質で、
血糖値をほとんど上げずにエネルギー補給ができるのが特徴です。
コーヒーなどと一緒に摂ることもできるので、
仕事の合間などに取り入れやすいです✨
最近では、持ち運びしやすい「個包装タイプ」もあります😯✨
ポーチに入れたり、
職場にも置いておきやすいから、外出先でも便利に使ってます😊
私が買っているものはこちら👇
この2つを用途に合わせて使い分けています😊
こちらの商品も、色々なものと比較してみてくださいね！
 | 【TVで話題】MCTオイル 勝山ネクステージ 450g×1本 |【医師推奨】中鎖脂肪酸100％ 植物油 c8 c10 ケトジェニック ダイエット 筋トレ 無味無臭 糖質制限 ダイエット 仙台勝山館 新品価格 |
 | 【TVで話題】MCTオイル 仙台勝山館 小分け スティックタイプ 7g×30袋 |【医師推奨】ココナッツ由来100% 中鎖脂肪酸 MCT ココナッツオイル 糖質制限 ダイエット 携帯 持ち歩き 新品価格 |
取り入れる時の注意点
MCTオイルは、
体質や量によってお腹がゆるくなることがあります。
まずは少量から試して、
自分の身体に合う量を見つけて下さいね！
③不足しやすい「たんぱく質」
たんぱく質も、不足しやすい栄養素の1つです。
実際に、3食食べていても、
たんぱく質が不足している方を、今までたくさん見てきました。
ヨーグルトやゆで卵は、簡単で取り入れやすいものの1つです。
▶関連記事：たんぱく質の必要量について、
詳しくはこちらの記事を参考にして下さい👇
迷わない食事づくり｜1食当たりの糖質・たんぱく質・脂質の目安をわかりやすく解説🍴
ひよりのお気に入り｜プロテインバーや高たんぱくヨーグルト
私がこの項目で1番よく使うものが、
- プロテインバー
- プロテインドリンク
- 高たんぱくヨーグルト
です😊
最近は、商品の種類も増えてきていて、
選択肢の幅も広くなっています😯
これらは、甘いものを食べた満足感も得ながら、
たんぱく質補給ができる点が大きなメリットだと感じています🐣
これが私の最近のお気に入りのプロテインバーです👇
色んな商品を食べてるけど、
私はプロテインバー独特の
最後の後味が苦手で…
でもね！これはそれがなくて、
普通に美味しいの😄
コンビニでは見かけたことはまだなくて、
私は「コスモス」というドラックストアでいつも買っています😊
ネットでも購入できるので、参考までに載せておきます😊
 | HEALTY PROTEIN &LOW CARB SOY CHOCO 12本セット チョコレート味 プロテイン チョコバー 新品価格 |
選ぶ際は、糖質量と脂質量のチェックを
- 脂質：10ｇ以内がベスト（少なければ少ないほど◎）
- 糖質：10gを越えないもの、もしくは甘味料を使用したもの
「脂質は10g以内まで」のものを選べると、
高脂質によるカロリーオーバーのリスクを軽減できます。
また、
「糖質は10ｇを越えないもの」
「甘味料を使用したもの」を選ぶことで、
血糖値への影響を抑えやすくなります。
▶関連記事：脂質が多すぎる食事が、身体にどのような影響を与えるのかを
まとめた記事です👇
体型維持のカギは「糖質」より「脂質」｜見落とされがちな食事の落とし穴
甘いスイーツを食べるのも悪くないよ
「間食の基本」をおさえて、
日頃のベースを整えてさえいれば、
たまには甘いスイーツなど、
細かいことを気にせず
好きなものを楽しむ日も
私は大切にして欲しいと思っています🐣
重要なのは、
「1度も乱さない」ことではなく、
「普段のベースを整えておくこと」です✨
血糖値が気になる方は、
食べる前に、ナッツを2～3粒やフルーツを食べてから、
甘いものを楽しむのも1つの工夫です👍
▶関連記事：非日常食についての考え方をまとめています👇
日常食と非日常食を分けて考える｜無理なく続ける食事の考え方
まとめ｜間食は「我慢」ではなく「調整」
間食は、
「何をどう食べるか」が大切です。
果物・ナッツ類・たんぱく質源などを
上手に食べれば、
間食はエネルギー不足や栄養不足を補う、
心強い味方になります。
「普段のベースを整える」ことのできる、
間食の役割はうまく伝わりましたか？🐣
「こんな考え方もあるんだな」
「ちょっと参考にしてみようかな」
そう思ってもらえる、
ひとつのヒントになれると嬉しいです😊
最後に…
子どもの間食こそ「役割」を大切にしたい
実は私、
子どもの間食こそ、
この記事で書いた考えをそのまま
当てはめて欲しいと思っています。
ある週末の我が家の
「子どもとのおやつ時間」は、
一度記事として書いていますので、
お子様のいる方は、ぜひ、
この記事と一緒に読んで頂きたいです😊
今回も最後まで読んで下さり、
ありがとうございました～🐣✨
コメント