血糖値を上げにくい食べ方と間食の選び方｜血糖値スパイクを防ぐ3つのコツ

「甘いものがやめられない」
「食欲が抑えられない」
それは、意志が弱いからではなく、
血糖値の乱れが関係しているかもしれません。

前回までの記事では、
「血糖値スパイク」が起こる仕組みや、
血糖値を乱しやすい食習慣について
お話ししてきました。

今回はその続きとして、

血糖値を上げにくい具体的な食べ方
間食の選び方
血糖値スパイクが習慣化している場合の対処法

について、わかりやすくまとめています。

「我慢する方法」ではなく、
”整える方法”を知ることが、
食欲コントロールのヒントになるかもしれません💪

血糖値を上げにくい食べ方の基本
血糖値を上げにくい間食の選び方
まとめ

血糖値を上げにくい食べ方の基本

血糖値スパイクを防ぐために大切なのは、
”特別大変なこと”ではありません😄

血糖値を上げにくい食べ方の基本は
次の３つです。

食事を抜かず、3食食べること
（炭水化物・たんぱく質を意識！）
食べる順番を意識すること
食事の間隔が空く時は、
間食を味方に！

ひより

とってもシンプルだけど、
これが一番大切なんです！

食事を抜かず、3食食べること

血糖値を安定させるために、
まず意識したいのが
”食事を抜かいないこと”です。

体重が気になって、
つい食事を抜いたり、
糖質を減らし過ぎてしまうこともありますよね。

ですが、
その習慣がかえって”血糖値の乱れ”に
繋がってしまうこともあります😔

ひより

空腹時間が長くなりすぎると、
次食べたときに、
血糖値が急上昇しやすくなるんだったね💦

理想は、
1日3食を4～5時間置きに食べること。

そして、
「主食（糖質）＋
たんぱく質源となるおかず」
を揃えることを、
まずは意識してみましょう。

身体に必要なエネルギーを、
しっかり入れてあげることは、
結果的に、
血糖値の安定に繋がります✨

野菜よりも、まずは”土台”を整える

よく、
「野菜を食べてビタミン・ミネラルを…」
「サラダだけは食べてます」
という声を聞きます。

ですが、身体の土台になるのは、
まずは主食（糖質）とたんぱく質です。

糖質・たんぱく質・脂質が
ある程度揃っていると、
ビタミンやミネラルも働きやすくなります。

ひより

だからまずは、
「主食＋たんぱく質源のおかず」を意識してみてほしいの！

脂質は、たんぱく質源を食べれば
自然と、ある程度は摂れています。

ひより

「完璧な食事」を
目指すんじゃなくて、
”食事は抜かない”って、
シンプルに考えて、
要点を抑える
これが続けるためのコツ😊

私の基本｜欠食はしない！

私は基本的に、欠食はしません。

「食事を抜くこと」に、
大きなメリットを感じていないからです。

お腹があまり空いていなくても、
お昼にビュッフェに行く予定があっても、
時間がない日でも…

その時々の状態に合わせて、
必ず何かしら栄養素を身体に入れるように心がけています🐣✨

食べる順番を意識すること

血糖値の急上昇を防ぐためには、
「どの順番で食べるか」
もとても大切です。

基本は、
汁物や副菜、
たんぱく質のおかずなどから食べること。

先にたんぱく質や脂質を含むものを
食べておくと、
後から食べる糖質の吸収が緩やかになり、
血糖値が急に上がりにくくなります😊

大切なのは、”乱さない”より、身体のベース

大切なのは、
「一度も血糖値を乱さないこと」
ではありません。

色々な日がある中で、
血糖値に意識を抜けられない日がでてくるのは、当たり前だと思います。

それよりも、
血糖値が大きく乱れ続けている状態を
できるだけ作らないこと。

身体のベースを安定させておくことが、
一番大切です🐣✨

ひより

つまり、自分の
「基本の食事」が整っていることが大切、ってこと😊

食事の間隔が空く時は、間食を味方に！

血糖値スパイクを防ぐためには、
「間食」をうまく活用することも大切です。

ここで言う「間食」は、
単にお菓子を食べること、
という意味ではありません。

食事の間隔が空きすぎて、
「身体がエネルギー不足になることを防ぐための間食」のことです👍

では、間食の選び方について、
ここからお話ししていきます😊

血糖値を上げにくい間食の選び方

この考え方も、
血糖値スパイクを防ぐための大切なポイントです🐣✨

ただし、
血糖値スパイクの原因にならないために、

何を食べるか
どの順番で食べるか

この２つを意識することが、
とても重要になってきます。

「何を食べるか？」｜血糖値を上げにくい食品4選

大切なのは、

空腹を落ち着かせること
血糖値を急上昇させないこと

この２つになります。

おすすめは、この4つです。

果物
たんぱく質メインの食品
（プロテインバーやヨーグルトなど）
「糖質オフ」シリーズ
（”糖質オフ””糖質ゼロ”と
　記載の食品）
ナッツ類
※量には注意が必要です

間食を選ぶ時の注意点

プロテインバーや糖質オフの商品を
選ぶ時の注意点です。

選ぶ時のポイントは、
「脂質量」と「糖質量」のこの２つ。

「脂質は10g前後まで」
のものを選べると、
脂質が多すぎるリスクを軽減できます。

また、
「糖質は10ｇを越えないもの」や
「甘味料を使用したもの」を選べると、
血糖値への影響を抑えやすくなります。

ここだけで、
1記事書けそうなくらい、
こだわりがあるので、
また別記事でも詳しく解説したと思います👍

「どの順番で食べるのか？」｜脂質やたんぱく質源のものから

ここでもやっぱり、糖質源以外のものを先に食べることがおすすめです。

例えば、
甘いものを食べる時なども、
いきなりケーキを食べずに、
ナッツなどを数粒や果物を少し、
先に食べるだけでも、
血糖値の急上昇の予防に繋がりやすです👍

まとめ

血糖値を上げにくくするために大切なのは、

食事を抜かず、3食しっかり食べること
食べる順番を意識すること
食事の間隔が空く時は、間食をうまく使うこと

この3つでした。

基本となる食習慣を整えた上で、
その時々の状況に応じて、
間食もうまく利用する😊

こうした日々の小さな積み重ねが、
血糖値スパイクを防ぎ、
身体のベースを整えてくれます✨

「乱さない」よりも、
乱れても戻せる身体をつくること。
これが大切です🐣✨

「こんな考え方もあるんだな」
「ちょっと参考にしてみようかな」
そう思ってもらえる、
ひとつのヒントになれると嬉しいです🐣

最後まで読んで頂き、
ありがとうございました～🐣✨

血糖値を上げにくい食べ方と間食の選び方｜血糖値スパイクを防ぐコツ