こんにちは！このブログの運営者で
パーソナルトレーナーのひよりです🐣✨
「たんぱく質、ちゃんと摂れていますか？」
これは、私が初めてお客様と向き合うとき、
必ずと言っていいほど確認することのひとつです。
「これから、トレーニングをして筋肉量を増やすから」
という理由で確認するわけではありません💪
運動をしていなくても、
ダイエット中でも、そうでなくても、
どんな方にも、たんぱく質はしっかり必要で、
実は、多くの方がたんぱく質不足になりやすいというのが、私の実感です。
たんぱく質は、 筋肉・肌・髪・爪など、
身体のあらゆる組織を作る材料になる栄養素です。
不足すると、
- 筋肉が落ちて代謝が下がりやすくなる
（太りやすさにも繋がる可能性も…） - 疲れやすくなる
- 体型が崩れやすくなる
といった影響が起こりやすくなると言われています。
たんぱく質の役割について詳しくは、
こちら記事でまとめています👇
この記事では、以下の2つをまるごとお伝えします。
- 1日に必要なたんぱく質の量
- 食事の中でたんぱく質を摂るための具体的なポイント
「自分はちゃんと摂れているのかな？」
「何を意識すればいいの？」という方に、
ぜひ最後まで読んでいただけると嬉しいです🐣
このブログでは、
・太りにくい食習慣を無理なく続けるためのヒント
・健康的な食事の考え方や選び方 などを、
パーソナルトレーナー歴10年以上・延べ8,000セッション以上の経験と、
管理栄養士である夫の知識も参考に、
「食事を数字で見える」ようにしながら、わかりやすく解説しています😊
たんぱく質｜1日に必要な量の目安
たんぱく質の1日の目安量は、体重㎏×1.0〜1.1gが基本です。
例えば、体重50㎏の方であれば、1日あたり50〜55g。
これを3食で割ると、1食あたり約17〜18gが目安になります。
▶関連記事：食事量の目安についてはこちらの記事でまとめています👇
迷わない食事づくり｜1食当たりの糖質・たんぱく質・脂質の目安をわかりやすく解説🍴
実は摂れていない人が多い
「1食17〜20g」と聞いて、どう感じましたか？
実際に食事内容を確認してみると、
たんぱく質源（肉・魚・卵・豆腐など）が1食に1品も入っていないという方も少なくありません。
- 炭水化物中心の食事が多い
- 忙しくて簡単な食事になりがち
などの方は、
特に不足しやすい傾向があるように感じます。
意識しないと、気づかないうちに不足しやすい栄養素なんです。
食事でたんぱく質を摂るためのポイント
食事の中でたんぱく質をしっかり摂るために
今日から意識できることは、こちら👇
実際の現場で、お客様に提案して、
食生活の改善が起こりやすかった内容です💪✨
1回の食事に1品以上、たんぱく質源となるおかずを
まず、1番意識したいことは、
「1回の食事に1品以上、たんぱく質源となるおかず」を取り入れることです。
”定食”をイメージすると、わかりやすいです。
このように、「主菜（赤身ステーキや鮭）」に、たんぱく質源となる食材が使用されていると、
1食あたりで摂りたい、たんぱく質量を確保しやすいです👌
ただし、「コロッケ定食」は注意が必要！
コロッケは、ほとんど糖質で、
たんぱく質源のおかずにはなりにくいです😅
他にも、海鮮類や卵、鶏肉などを使ったどんぶりも手軽でおすすめです🍴
食事に取り入れやすいたんぱく質源の食材例
取り入れやすい、おすすめのたんぱく質源はこちら👇
| 食材 | 1食あたりの目安量 | たんぱく質量 |
| 鶏肉（皮なし） | 100g | 約22.0〜24.0g |
| ささみ | 100g | 約23.0g |
| まぐろ（赤身） | 100g | 約26.0g |
| 卵 | 2個（約100g） | 約12.6g |
| 木綿豆腐 | 1/2丁（150g） | 約10.5g |
| 鮭 | 1切れ（約80g） | 約17.6g |
私が普段よく利用している食材だけど、
他にもたくさんあるので、あくまでも参考です😊
自分の取り入れやすい食材を見つけてください✨
和食中心の生活なら「味噌汁」は強い味方に！
和食の定番である味噌汁に使われる”味噌”は、豆由来の食品なので、
立派なたんぱく質源です👌
具のない味噌汁でも、1杯あたり約1.5g程度のたんぱく質が含まれています。
味噌汁のすごいところは、具材にもたんぱく質源を取り入れやすいところです✨
定番はお豆腐！
他にも、卵や納豆を入れたりもできるの😊
手軽にたんぱく質をプラスしたい時に、
大活躍です！
「お肉やお魚はたくさん食べられないな～」
という方も、たんぱく質源となるおかず味噌汁にすれば、
しっかりたんぱく質を確保しやすくなります👌
卵、納豆、豆腐などたんぱく源の商品を常備しておく
次のポイントは、
たんぱく質をしっかり摂る食事を習慣化するために意識したいものです。
それは、「たんぱく質源となる食材を常備しておく」こと。
特に、卵・納豆・豆腐は、食事にも手軽に取り入れやすく、
ある程度、日持ちもする商品なので、おすすめです👌
スーパーに行くと、必ず買う商品です！
卵や納豆には少しこだわりがあるので、
それはまた別の機会に紹介します😊
他にも、家に常備していると便利な商品がいくつかあります😊
- 冷凍ひき肉（バラがおすすめ！）
- 冷凍鮭
これがあるだけで、
「たんぱく質源のおかずが作れない！」となることは、
格段に減ると思います👌✨
近くにコストコがある人は、
ひき肉はそこで買うのがおすすめ！
鮭はネットで購入しています🐟
気になる方は、リンクを貼っておくのでチェックしてみてください😊
間食をうまく活用する
食事の中でたんぱく質が不足したときには、
「間食をうまく活用する」ことも、ひとつの考えとしてあります👌
卵や、ヨーグルト、チーズなどが取り入れやすくて、
おすすめの食品です👌
| 食品名 | 1回あたりの適正量（目安） | たんぱく質量 | 特徴・備考 |
| 卵（ゆで卵） | 1個（約50g） | 約6.3g | アミノ酸スコア100で非常に効率が良い。 |
| プロセスチーズ | 2個（約30g / 6Pタイプ1個） | 約6.8g | 脂質も含むため少量で満足感が出やすい。 |
| プレーンヨーグルト | 1カップ（約150g） | 約5.4g | 水分（ホエイ）が多く、喉越しが良い。 |
| 高たんぱくヨーグルト | 1個（約100g / オイコス等） | 約10.0g〜12.0g | 水分を飛ばしているため、少量で高たんぱく。 |
私のお気に入りのひとつに、
ギリシャヨーグルトがあります😋
たんぱく質量は、
「オイコス」などと比べると少ないですが、
通常のヨーグルトよりは多いですし、
何より、味が美味しいです🥰
他にも、間食で利用しやすいもののひとつに、
「プロテイン系」商品があります。
それは次回の記事で詳しく紹介しようと思いますので、
気になる方はチェックしてみて下さいね🐣✨
まとめ｜まずは「1食1品、たんぱく質源を意識する」から
たんぱく質は、ダイエット中かどうかに関わらず、
身体を維持するために毎日必要な栄養素です。
ただ、意識しないと不足しやすい栄養素でもあります。
この記事を読んで、「足りてないかも…」と思った方は、
まずは、ここから始めてみてください😊👇
「こんな考え方もあるんだな」
「ちょっと参考にしてみようかな」
そう思ってもらえる、ひとつのヒントになれると嬉しいです😊
最後まで読んで下さり、
ありがとうございました～🐣
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