このブログでは、
体型維持や健康を意識した食事を
「数字」で考える方法を
ご紹介しています。
また、健康や体型維持のためには、
脂質が多くなり過ぎない食事
をおすすめしています。
これまでの記事で、
- 1食あたりの食事量の目安
- 脂質を摂り過ぎないための2つのルール
など、
考え方を中心にお伝えしてきました。
そんな中で、
「低脂質の食事って、
実際どんなものがあるんだろう？」
と疑問に思う方もいらっしゃると思います。
今回の記事では、
あなたのそんな疑問を解消していきます😊
普段何気なく作っている食事も、
”数字”を少し意識するだけで、
その見え方は変わりますし、
食事の迷いもグッと減ります。
今回は、我が家の定番、
「豆腐とそぼろの和風あんかけ丼」
を例に、
実際の量をわかりやすい数字で
”見える化”してみました。
日々のご飯作りのヒントになれば嬉しいです🐣✨
▶関連記事①：迷わない食事づくり｜1食当たりの糖質・たんぱく質・脂質の目安をわかりやすく解説🍴
▶関連記事②：【体型維持の極意】今日からできる！無理なく低脂質食を続ける2つのルール
はじめに｜“数字で見える”と、食事はもっとコントロールしやすくなる
脂質を摂り過ぎない食事が
大事なのは分かっていても、
「実際どれくらいの脂質？」
「たんぱく質は十分なの？」
と、具体的な数字までイメージできる人って意外と少ないんです。
でも逆に言うと、
ここが数字でイメージできるようになると、
自分の食事(日常食)を
安定させやすくなるんです。
これが、
体型維持や健康管理する上での、大きな強みになるよ！
実際の食事量を数字で”見える化”
私は料理をきれいに見せることや、
レシピをメインにしたいわけではなく、
「実際にどれくらいの脂質・
たんぱく質になるのか」
という“数値のリアル”を伝えていきたいと思っています。
今回の記事では、
私が普段作っている食事を例にしながら、
- このくらいの量で
- これくらいの脂質
- これだけのたんぱく質
- この時の糖質のおすすめ量は？
という “食事の見える化” を
お届けします🐣✨
よく作る一品｜豆腐とそぼろの和風あんかけ丼って？
では実際に、
「豆腐とそぼろの和風あんかけ丼」
を例に解説していきます。
この丼は、
- めちゃくちゃ簡単
- 超ヘルシー＆高たんぱく
- 子どもも大好き！
の3拍子揃った、
我が家では頻繁に登場するレシピです🐣✨
豆腐とそぼろの和風あんかけ丼の栄養素を”見える化”！
「豆腐とそぼろの和風あんかけ丼」の
1人前のざっくりとしたレシピをご紹介します。
※体重45kgの女性を想定した量を目安としています。
使用した食材と調味料等
・国産さくらどり挽肉（鶏むねひき肉） 70g
・絹ごし豆腐 50g ・ごま油 4g
・だし汁／醤油／味噌（味付け用）
・ラーパァー（辛みの元）
※これらの食材の量はおおまかな数字です。
挽肉はティースプーン1杯のごま油で
炒めています。
鶏むねひき肉は
スーパーで購入することもありますが、
「頻繁に利用すること」「使いやすさ」
から、
私は大容量を冷凍で常備しています🐣✨
私が良く使っているのはこの商品です👇
（コストコが近くにある人は、
直接行った方が少し安いです😯
私は時間がない時だけ、ネットで購入しています😀）
新品価格 |  |
＼じゃあ、この量だと実際どんな数字になる？／
ざっくり計算すると、こんな感じです👇
●脂質量：9.4ｇ
（挽肉：約4.1ｇ＋豆腐：約1.3ｇ
＋ごま油：約4ｇ）
●たんぱく質量：17.3g
（挽肉：約15g＋ 豆腐：約2.5g）
●白米の量（推奨値）：
150g(体重維持)～100g(減量)
（糖質量：53～35g）
あんの部分の脂質は10ｇ以下、
たんぱく質も約17g以上！！
ご飯は100～150gがおすすめ。
あとは、自分の体重や目的に合わせて量を調整したり、
副菜も和食寄りにすると、
低脂質定食の完成です✨
ご飯の量にもよるけど、
たんぱく質もしっかり入っているし、
餡があるので、満足感もあります！
低脂質になるポイント
今回の丼が低脂質にできている理由は、
特別な食材を使っているからではありません。
「食材の選び方」と「調理法」を、意識しているだけです！
今回のポイントは、この2つです。
- 脂質の少ない食材をベースにする
- 使う油の量を決めておく
順番に、少し詳しく解説していきます😊
①脂質の少ない食材をベースにする
今回のレシピでの1番のポイントは、
「鶏むねひき肉」を使用していること
にあります。
例えば、
このひき肉が鶏むね肉ではなく、
”鶏もも肉”や”豚ひき肉”だとどうなるでしょう？
それぞれを70g使用した場合の
脂質量の比較をしてみました👇
| 肉の種類 | 脂質量 (g) |
| 鶏むね（今回使用したもの） | 約4.1g |
| 鶏もも（皮つき） | 約8.4g |
| 豚ひき肉 | 約12.0g |
※市販のひき肉は、部位の配合（赤身と脂身の割合）によって数値が前後する場合があります。
食材が変わるだけで、
これだけ脂質の量が違うんです！
このレシピ以外でも、
まずはメインの食材を変えることで、
脂質を大幅にカットできることがあるので、参考にして頂きたいです😯
②油の量を決めておく
もうひとつのポイントは、
「油の量を決めて使うこと」です。
今回は、
ごま油をティースプーン1杯にしています。
油は健康に必要な栄養ですが、
量が増えると脂質量も一気に増えてしまいます。
そのため、
「量を把握する」ことは
脂質量をコントロールする上で、
とても大切です💪
なので私はいつも、
「1人前あたりティースプーン1杯」
という目安を意識するようにしています！
▶関連記事：脂質量が増え過ぎると身体には何が起こるか、詳しくまとめています👇
体型維持のカギは「糖質」より「脂質」｜見落とされがちな食事の落とし穴
低脂質の食事は満足感が足りない？
低脂質の食事と言うと、
「物足りないのでは？」
「すぐお腹が空きそう」
と思う方も多いかもしれません。
でも今回のあんかけ丼は、
- たんぱく質（鶏むね＋豆腐）
- とろみのある餡
があることで、
しっかり食べ応えのある一品に
なっています。
低脂質の食事で物足りない時の対処法
もしそれでも、
「少し物足りないなぁ」という場合は、
- ご飯の量を少し増やす
- 餡の量を増やす
- 副菜を充実させる
など、
少し工夫するだけで、
低脂質のまま満足感をアップさせることもできます！
１．ご飯の量を少し増やす
（減量の人以外）
運動習慣があって、
体重を維持したい人は、
白米の量を170gくらいまでは増やしても
増量に繋がりにくいと考えられます👍
ご飯の量を増やすことは、
低脂質だから、
できることなんです✨
２．餡の量を増やす
（減量の人もOK！）
餡の量を増やすために、
きのこや野菜類を加えるのがおすすめ！
きのこや野菜では、
ほとんど脂質に影響がないですし、
ビタミン・ミネラルや食物繊維を加えることもできるので、
満足感もアップします！
３．副菜を充実させる
単純におかずを増やすことで、
満腹感を得やすくします！
咀嚼が必要な野菜、
れんこんやごぼうなどを使うのもおすすめです。
手間を掛けたくない、
という人は2がおすすめです🐣✨
まとめ
今回紹介した
「豆腐とそぼろの和風あんかけ丼」は、
- 低脂質
- 高たんぱく
- 満足感もある
我が家でもよく作る一品です。
数字で”見える化”すると、
「なんとなくヘルシー」
から一歩抜け出して、
「しっかりヘルシー」
を自分で管理することに繋がってきます🐣✨
今回のように、
- 脂質はこのくらい
- たんぱく質はこれだけ
- ご飯はどれくらいがちょうどいい？
と具体的に掴めるようになると、
普段の食事全体のバランスが安定していき、
体型維持や健康管理も続けやすくなります✨
「どのくらいの量なのか」を把握するためには、
食材自体の量を知ることも大切です。
始めは少し面倒ですが、
食材の量を測ってみて、
量のイメージを掴めるようになると、
再現性はより高くなります💪
今回の数字を参考に、
自分に合った量や内容で、
ぜひ一度作ってみてください😊
「こんな考え方もあるんだな」
「ちょっと参考にしてみようかな」
と思ってもらえる、
ひとつのヒントになれると嬉しいです😊
最後まで読んで下さり、
ありがとうございました～🐣✨
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