【体型維持の極意】今日からできる！無理なく低脂質食を続ける2つのルール

前回の記事では、
体型維持には糖質より「脂質」を
見直すことが重要だとお伝えしました。

理論はわかったけど、
「結局、
毎日の食事をどう変えればいいの？」
と悩む方も多いはず。

そこで今回は、
脂質を摂り過ぎない食事を、
無理なく続けるための
「やさしい2つのルール」を、
具体的な数字や食材の目安と一緒に、
わかりやすくご紹介します✨

「脂質を見直して、
食生活を変えてみよう！」
と思った方の、
具体的なヒントになれると嬉しいです😊

▶前回記事：体型維持のカギは「糖質」より「脂質」｜見落とされがちな食事の落とし穴

極意その一：和食が基本

低脂質の極意1つ目は、
「和食」を意識することです。

和食は、
油を使い過ぎない調理法が多く、
低脂質の食事を続けやすいという特徴があります。

調理法は「煮る・蒸す・茹でる」

調理法は、
揚げる・炒めるよりも、
「煮る・蒸す・茹でる」が
和食の基本になりやすいです。

なので、
これらの調理法を意識してみましょう。

そうすることで、
調理で使用する油を最小限にできるため、
自然と脂質を抑えやすい食事になります🐣✨

フライパン調理はティースプーン1杯の油で

ティースプーン1杯で
脂質は約5ｇになります。

1人前の料理なら、
この量でも十分なことが多いです😊

この油の量を意識するだけでも、
脂質を摂り過ぎない食事への第一歩になります。

この後の、
「極意その二」でお伝えする
低脂質な食材を使用する場合は、
1.5杯くらいまでを目安にしてもOKですよ✨

外食が多い人は基本を「和食」に

外食の頻度が多い方におすすめなのは、
基本は、「和食を選ぶ」という癖を付けることです。

和食が難しくても、
「煮る・蒸す・茹でる」の調理法の食事を
選ぶこともひとつです💪

外食では例えば、

• 定食屋
• お寿司屋さん
• お蕎麦屋さん

などは、
比較的低脂質なメニューを
選びやすいジャンルです。

極意その二：我慢しすぎない「低脂質食材」への置き換え

これは本当によくあるお悩みです。

なので、そういった方にはまず、
「食材を低脂質なものに置き換えること」
をひとつの方法としておすすめしています🐣✨

低脂質なおすすめ食材

私自身が普段よく取り入れている、
低脂質な食材をいくつかご紹介します🐣
（※以下は100g当たりの一般的な目安です）

カテゴリ	食材	脂質（約）	たんぱく質（約）
肉類	ささみ	1g	24g
	鶏むね肉（皮なし）	2g	23g
	豚肉（もも・ヒレ赤身）	4g	21g
	牛ヒレ肉	5g	21g
魚介類	マグロ（赤身）	1g	26g
	エビ・イカ・タコ	1g	18g
	鮭	5g	22g
乳製品	低脂質ヨーグルト	1g	4～20g

いずれも100gあたりの脂質量が少なく、
たんぱく質は約20ｇ以上含まれている食材です。

低脂質・高たんぱくを意識したい時に、
とても取り入れやすい食材たちです😊

食材を変えるだけで脂質35％カット！

例えば、いつも「鶏のから揚げ」を、
「鶏もも肉（皮あり）」で作っていたとします。

一般的に、
揚げ物は、衣や調理油の影響で、
食材そのものに含まれる脂質に加えて、
10～20g前後の脂質が上乗せされることが多い、
と言われています。

鶏もも肉（皮あり）は、
100gあたり約14gの脂質を含みます。
これを、
鶏むね肉（皮なし）に変えると、
100gあたり約2g程度になります。

つまり、同じから揚げでも、

●鶏もも肉（皮あり）のから揚げ
　⇒100gあたり約34g
●鶏むね肉（皮なし）のから揚げ
　⇒100gあたり約22ｇ

と、約35％の脂質カットが可能になります😊

それでも、
から揚げ自体は高カロリーな料理なので、
量や頻度には気を付けながら、
取り入れることが大切です🐣

食材選びの注意点：同じ食材でも…

そう思う方も多いかもしれません。

実際、豚肉も牛肉も、
部位を選べば低脂質な食材として
取り入れることができます😊

ただし、
スーパーで「赤身」と表示されているものが、
すべて同じ脂質量とは限りません😅

• 本当に赤身が多いもの
• 白い脂身や筋が多く入っているもの

など、見た目に差があることもあります。

脂質量は正確には分かりませんが、
「ちょっと脂身が少なそうな方を選んでみよう」
そんな意識の積み重ねが、
脂質量を抑える工夫のひとつになります🐣✨

【補足】脂質との上手な付き合い方

低脂質食をおすすめしていますが、
脂質（油）が不要だという意味ではありません。

脂質も、
身体にとって欠かせない三大栄養素のひとつです。

問題なのは「脂質そのもの」ではなく、
知らないうちに摂りすぎてしまうことです。

体型維持や健康維持を考える上では、
量と使い方を意識することが大切になります🐣

身体に必要な良質な脂は「食材」から

揚げ物をしなくても、
良質な脂質は食材そのものに含まれています。

例えば、
卵、脂ののった魚（サバやサンマなど）、
豚肉や鶏肉などは、
調理で油を足さなくても、
自然に脂質を摂ることができます✨

脂質の適正量

では、実際にどのくらいの脂質量を目安にすればいいのでしょうか。

1食あたりの脂質量を基準に、
3つの分類に分けて考えています。

この考え方を元に、
私自身は普段、

• 朝・昼：脂質20g前後
• 夜：20g以下
• 食べ過ぎた日の夜や翌日：15g以下

を、ひとつの目安として考えています🐣

大切なのは、
「正解の数字を守ること」ではなく、
自分の身体の調子を見ながら調整することです🐣✨

ナッツなどの良質な脂質は適量でOK

ナッツ類は、
良質な脂質を摂るための食材のひとつです。

一見「和食とは関係なさそう？」
と感じるかもしれませんが、
日本でも昔から、
クリ・クルミ・トチノキの実などの
木の実を食べる習慣があったとされています。

ただし、
ナッツ類は脂質量が多い食材でもあります。

そのため、毎日たくさん食べるのではなく、
少量を取り入れるのがおすすめです🐣✨

まとめ

今回は、

• 調理法を少し意識すること
• 食材を賢く置き換えること

この２つの「低脂質を続ける極意」
をお伝えしました😊

大切にしているのは、
「これならできそう！」
と感じる工夫を、
見つけてもらうことです✨

例えば、
今日の夜ごはんのから揚げを、
「鶏もも肉から鶏むね肉に変えてみる」など。

そんな小さな工夫の積み重ねが、
少しずつ身体を整えていく、
きっかけになるかもしれません😊

「こんな考え方もあるんだな」
「ちょっと参考にしてみようかな」
そんな、ひとつのヒントになれると嬉しいです✨

最後まで読んで下さり、
ありがとうございました～🐣✨