「間食は太るからダメ」
そんなイメージ、ありませんか？
実は私も、以前はそう思っていました。
ですが、
間食の考え方が変わってからは、
今ではほぼ毎日、
間食を取り入れています🐣
それでも、
体重が増えたり、
体型が崩れることはありません😁
といっても、
やみくもにお菓子を食べている訳でもありません😊
ポイントは、
間食の役割を
きちんと理解することです！
間食は、
- エネルギー不足を防ぐ
- 食事だけでは不足しやすい栄養素を補う
など、
健康的な身体を維持するためにも大切な
役割があります。
さらに、空腹を我慢し過ぎないことで、
次の食事のドカ食いや、
血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を
防ぐことにも繋がります。
この記事では、
「間食＝太る」というイメージを
見直しながら、
- 間食の役割
- 血糖値スパイクを防ぐ考え方
- 間食の上手な選び方
- ひよりのおすすめ間食
を順番にお話ししていきます！
間食を上手に利用して、
無理なく続けられる
”健康的な食習慣”を作るための、
ひとつのヒントになれると嬉しいです😊
＼合わせて読みたい記事／
間食の役割｜エネルギー不足の回避と不足しやすい栄養素の補給
間食というと、
「小腹が空いた時に食べるお菓子」
「我慢できなくて食べる」
というイメージが強いかもしれません。
でも、本当の間食の目的は、
「おやつ」ではなく、
次の食事までのエネルギーと
栄養を補うことです。
- エネルギー不足を防ぐこと
- 食事だけで不足しやすい栄養素を補うこと
主に、この２つになります。
特に「エネルギー不足」は、
血糖値スパイクの原因にもなるので、
これを防ぐことができると、
それは同時に血糖値スパイクを防ぐこと
にも繋がります💪
▶関連記事②：甘いもの以外にも原因が？血糖値スパイクを起こしやすい食習慣4選
「3時のおやつ」は理に適っている
3食をきちんと食べていても、
生活リズムや活動量によっては、
次の食事までエネルギーが足りなくなることがあります。
そこで役立つのが、
いわゆる「3時のおやつ」。
お昼と夜ごはんの間は、
どうしても5～6時間以上空きがち…
お昼にちゃんとご飯を食べても、
エネルギーは4～5時間持つのが限界に
近いです。
このことを考えると、
途中で軽くエネルギーを補うことは、
むしろ自然なことなんだね～
こういったタイミングで、
「正しい間食の選び方」ができれば、
その間食は太る原因にはなりにくいです😊
選び方が大切｜糖質量10ｇ以下を目安に
間食は、
エネルギーを補うために役立つものですが、選び方を間違えると、
かえって血糖値スパイクの原因になることもあります。
そのため、間食を選ぶときは、
「血糖値を大きく刺激しにくいもの」を
基本にすることが大切です。
選ぶときのポイントとしては、
- 糖質が多すぎないもの
（目安：糖質10g以下） - たんぱく質やビタミン、ミネラルを
補えるもの
といったイメージです🐣
ひよりのおすすめの間食”3選”
ではここからは、
これまでお話しした考え方が基に、
ひよりがおすすめする間食を
3つご紹介します🐣✨
実際に私が普段食べている
間食でもあります😊
①ビタミン・ミネラルが豊富な「果物」
果物は、「甘いものが食べたいとき」
にも取り入れやすい、
おすすめの間食です✨
糖質も含んでいるので、
エネルギー補給ができるだけでなく、
ビタミンやミネラルなどの
不足しやすい栄養素も同時に補うことができます👍
果物の糖は甘くておいしいのに「血糖値を乱しにくい」
果物には糖質が含まれますが、
お菓子や砂糖と比べると、
糖質量自体がそこまで多くありません。
そのため、適量であれば、
血糖値の急上昇にも繋がりにくい、
と考えられています💪
それなのに、
甘くて美味しいから、
私は大好きです🥰
「甘いものがやめられない～💦」
という方も、お菓子の代わりに
果物を取り入れることで、
血糖値への影響を抑えながら、
満足感も得やすくなります😊✨
果物の糖質量と摂取の目安（糖質10gあたり）
間食で血糖値を乱したくない場合、
糖質は10g程度に抑えることを
おすすめしています。
以下に、
果物で糖質10gを摂る場合の目安量を
表にしていますので、
参考にして下さい🐣✨
| 果物名 | 100gあたりの糖質量 | 糖質10g分の目安量（重さ） | 糖質10g分の外観の目安 |
| ぶどう | 14.0g | 約 71g | 約7〜10粒程度 |
| バナナ | 12.9g | 約 78g | 中サイズ 約3/4本 |
| りんご | 12.1g | 約 83g | 中サイズ 約1/4個 |
| キウイ | 9.0g | 約 111g | 約1個 |
| みかん | 12.5g | 約 80g | 中サイズ 1個 |
| メロン | 6.3g | 約 158g | 1/8カット 1切れ強 |
| いちご | 3.9g | 約 256g | 中サイズ 約15粒 |
※重さや個数はあくまで目安です。果実の大きさや品種、熟し具合によって実際の糖質量は多少前後します。
思ったより食べれると思いませんか？✨
品種改良されたものは、少し糖質が高くなる傾向に
今の果物は、
何を食べても、
ほんっとうに甘いですよね～🥰
美味しい反面、糖度が高いと、
その分糖質も高くなる傾向があるとされています。
「甘さが強い＝悪い」ではありませんが、
頭の片隅に置いておく必要がありそうですね😯
②良質な脂質とミネラルを補えるナッツ類
ナッツ類は、
良質な脂質とビタミン・ミネラルが補える、とても優秀な食品です。
特に、
普段の食事で脂質を控えめにしている方ほど、間食で上手に取り入れたい食品でもあります！
ナッツの脂質は「太りにくい脂質」
ナッツに含まれる脂質は、
揚げ物やお菓子に多い脂質とは違い、
身体に必要な「良質な脂質」が中心です✨
- 血糖値を急激に上げにくい
- 他の食品の食べ過ぎを防ぎやすい
- ホルモンバランスや肌・髪の材料になる
このようなメリットもあり、
私自身も週に4～5日、
ナッツを間食に取り入れています🐣✨
子どもも一緒に食べるので、
我が家は無塩タイプの
大容量を常備してるの！
大容量はコスパもいいしね笑
私が買っているのはこちらです👇
味や値段など、他の商品とも比較してみてくださいね！
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「脂質を控える＝身体に良い」ではない
脂質は、
摂り過ぎはもちろんよくありませんし、
質の悪い脂質（酸化した油など）も
身体には良くないです。
でも実は、
少なすぎることも問題なのです。
日常食を低脂質に意識している人は、
ぜひ間食で「良質な脂質」を身体に入れる習慣もプラスして欲しいです🐣✨
MCTオイルもおすすめ！
ナッツが苦手な方や、
「時間がない」「コーヒーを良く飲む」
という方におすすめなのが、
MCTオイルです！
MCTオイルは、
体ですばやくエネルギーとして
利用されやすい脂質で、
血糖値をほとんど上げずに
エネルギー補給ができるのが特徴です。
コーヒーなどと一緒に
摂ることもできるので、
仕事の合間などに取り入れやすいです✨
最近では、持ち運びしやすい
「個包装タイプ」もあります😯✨
ポーチに入れたり、
職場にも置いておきやすいから、外出先でも便利に使ってます😊
私が買っているものはこちら👇
この2つを用途に合わせて使い分けています😊
こちらの商品も、色々なものと比較してみてくださいね！
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取り入れる時の注意点
MCTオイルは、
体質や量によってお腹がゆるくなることがあります。
まずは少量から試して、
自分の身体に合う量を見つけて下さいね！
③不足しやすい「たんぱく質」
たんぱく質も実は、
不足しやすい栄養素の1つです。
実際に、
3食食べていても、
たんぱく質が不足している方を、
今までたくさん見てきました。
ヨーグルトやゆで卵は、
簡単で取り入れやすいものの1つです。
▶関連記事：たんぱく質の必要量について、
詳しくはこちらの記事を参考にして下さい👇
迷わない食事づくり｜1食当たりの糖質・たんぱく質・脂質の目安をわかりやすく解説🍴
ひよりのお気に入り｜プロテインバーや高たんぱくヨーグルト
私がこの項目で1番よく使うものが、
- プロテインバー
- プロテインドリンク
- 高たんぱくヨーグルト
です😊
最近は、商品の種類も増えてきていて、
選択肢の幅も広くなっています😯
これらは、
甘いものを食べた満足感も得ながら、
たんぱく質補給ができる点が大きなメリットだと感じています🐣
これが私の最近のお気に入りのプロテインバーです👇
色んな商品を食べてるけど、
私はプロテインバー独特の
最後の後味が苦手で…
でもね！これはそれがなくて、
普通に美味しいの😄
コンビニでは見かけたことはまだなくて、
私は「コスモス」というドラックストアで
いつも買っています😊
ネットでも購入できるので、
参考までに載せておきます😊
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選ぶ際は、糖質量と脂質量のチェックを
- 脂質：10ｇ以内がベスト（少なければ少ないほど◎）
- 糖質：10gを越えないもの、もしくは甘味料を使用したもの
「脂質は10g以内まで」のものを選べると、
高脂質によるカロリーオーバーのリスクを軽減できます。
また、
「糖質は10ｇを越えないもの」
「甘味料を使用したもの」を選ぶことで、
血糖値への影響を抑えやすくなります。
▶関連記事：脂質が多すぎる食事が、身体にどのような影響を与えるのかを
まとめた記事です👇
体型維持のカギは「糖質」より「脂質」｜見落とされがちな食事の落とし穴
甘いスイーツを食べるのも悪くないよ
「間食の基本」をおさえて、
日頃のベースを整えてさえいれば、
たまには甘いスイーツなど、
細かいことを気にせず
好きなものを楽しむ日も
私は大切にして欲しいと思っています🐣
重要なのは、
「1度も乱さない」ことではなく、
「普段のベースを整えておくこと」です✨
血糖値が気になる方は、
食べる前に、ナッツを2～3粒やフルーツを食べてから、
甘いものを楽しむのも1つの工夫です👍
▶関連記事：非日常食についての考え方をまとめています👇
日常食と非日常食を分けて考える｜無理なく続ける食事の考え方
まとめ｜間食は「我慢」ではなく「調整」
間食は、
「何をどう食べるか」が大切です。
果物・ナッツ類・たんぱく質源などを
上手に食べれば、
間食はエネルギー不足や栄養不足を補う、
心強い味方になります。
「普段のベースを整える」ことのできる、
間食の役割はうまく伝わりましたか？🐣
「こんな考え方もあるんだな」
「ちょっと参考にしてみようかな」
そう思ってもらえる、
ひとつのヒントになれると嬉しいです😊
最後に…
子どもの間食こそ「役割」を大切にしたい
実は私、
子どもの間食こそ、
この記事で書いた考えをそのまま
当てはめて欲しいと思っています。
ある週末の我が家の
「子どもとのおやつ時間」は、
一度記事として書いていますので、
お子様のいる方は、ぜひ、
この記事と一緒に読んで頂きたいです😊
今回も最後まで読んで下さり、
ありがとうございました～🐣✨
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