こんにちは！このブログの運営者で、
パーソナルトレーナーとしても活動しているひよりです🐣
このブログでは、健康や体型を無理なく維持するためのヒントを、
パーソナルトレーナーとしての知識や経験、管理栄養士である夫の知識も参考にしながら、
からだの仕組みを交えてわかりやすく発信しています😊
今回はナッツの話題です🥜
「間食にナッツがいいらしい」と、
なんとなくそんなイメージがありますよね😊
実際にお客様からもよく頂く質問です。
でもそのイメージと同時に、
「脂質が多いから太りそう」
と心配になる方が多いのも事実です。
確かにナッツは、
脂質が多くて、
カロリーも高めの食品なんです。
でもナッツは、
血糖値を上げにくく、栄養価も高いので、
間食として取り入れやすい食品のひとつだと
私は思っています😊✨
ただし、
太る原因にならないために、
押さえておきたいポイントは
いくつかあります！
この記事では、
- ナッツは本当に太るのか
- 間食としてナッツが向いている理由
- 食べるときの適量
- 太りにくい食べ方
について、
わかりやすくまとめました。
ナッツを間食に取り入れるときの
参考になれば嬉しいです😊
ナッツは太る？
ナッツは脂質が多い食品として
知られているため、
「太りやすいのでは？」
と感じる方も多いと思います。
実際、ナッツのカロリーは決して低いものではなく…
例えばアーモンドの場合、
小袋（約20g）で約120kcal程度、
脂質は約10～13ｇほどです。
脂質だけ見ると
ドーナツ1個分と同じくらいになるの😯💦
「脂質が多いから太る」とは限らない
でも実際には、
「脂質が多いからナッツは太る」
と単純に言えるわけでもありません。
ナッツに含まれている脂質の多くは、
体にとって大切な
「不飽和脂肪酸（ふほうわしぼうさん）」
と呼ばれるものです。
これは、ナッツや魚、
オリーブオイルなどに多く含まれる脂質で、身体にとって
大切な栄養素のひとつ、
とされているんです！
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
脂質には大きく分けてこの2種類があります👇
| 種類 | 例 | 特徴 |
| 飽和脂肪酸 | バター、ラードなど | 摂り過ぎると健康リスクが高まることがある |
| 不飽和脂肪酸 | ナッツ、オリーブオイル・魚など | 身体にとって大切な脂質 |
普段の食事で多くなりやすいのは、
「飽和脂肪酸（ほうわしぼうさん）」です。
逆に意識しないと摂りにくい脂質が、
「不飽和脂肪酸」であり、
ナッツは脂質が多い食品と言っても、
脂質の”質”に違いがあります。
飽和脂肪酸と違って、
不飽和脂肪酸は積極的に
摂っていきたい脂質なんです。
エネルギーや
体を構成する細胞の材料になりやすく、
体内に「余分な脂肪」として
蓄積されにくい特徴があるとも言われています。
血糖値を上げにくい食品でもある
また、ナッツは血糖値を急激に上げにくい食品でもあります。
血糖値を急上昇させるような
甘いものを食べるときには、
先にナッツを数粒食べることによって、
血糖値の急上昇を和らげることにも繋がると言われています。
血糖値の急上昇が引き起こす「血糖値スパイク」についてや、
血糖値に関連した記事はこちらから👇
▶①血糖値スパイクとは？甘いものがやめられない原因を解説
▶②血糖値を上げにくい食べ方と間食の選び方｜血糖値スパイクを防ぐコツ
栄養価も高い
ナッツには脂質だけでなく、
- 食物繊維
- ビタミン
- ミネラル
なども豊富に含まれており、
栄養価の高い食品でもあります😊
太るかどうかは「量」と「食べ方」で変わる
つまり、
ナッツは「食べたら太る食品」ではなく、
量や食べ方によって評価が変わる食品
と言えます。
そのため、
間食として取り入れる場合は、
適量を意識することが大切です。
ナッツを食べるときの適量｜目安は1日20～25g
ナッツを間食として取り入れるときの
目安としてよく言われているのは、
1日20～25g程度です。
アーモンドであれば
およそ15～20粒ほどの量🥜
小袋タイプの商品であれば、
ちょうど1袋分くらいの量です😊
適量を守るための工夫
ナッツは体にとって
大切な脂質を含む食品ですが、
食べる量が増えるとカロリーも増えてしまいます。
そのため、
- 小袋タイプを選ぶ
- 先に量を決めてから食べる
といった工夫ができると、
食べ過ぎを防ぎやすくなります。
私は普段、
大容量を使用しているので、
毎回ちゃんと小皿に出してから、
食べるように意識してます💪
ナッツを食べ過ぎるとどうなる？
適量がいいのはわかったけど、
身体にはいいのよね？
食べ過ぎると、実際どうなるの？
やっぱり、カロリーオーバーになるから、
体重増加や体脂肪の増加に
繋がる可能性が考えられるね～
もちろん、頻度にもよりますが、
食べ過ぎはおすすめできません。
ナッツは「身体に良い食品」
ではありますが、
適量を意識して取り入れることも
体型を維持していく上では大切なポイントとなります。
私の体験談（食べ過ぎたときの話）
実は、1度だけ、
量を気にせず食べてみたことがあります笑
どうなるかな～、
って興味本位で😅
測ってないけど、適量の倍以上は食べたかもしれません笑
お腹を下すことはなく、
1度くらいで、
体重や脂肪が一気に増えることは、
もちろんありませんでしたが…
でも…
翌日にね、
顔に吹き出物ができました😨💦
油の多さは、
こんなところにも影響があるんだなーと
勉強になりました😅
それ以降、
私はちゃんと適量を守るようにしています😅笑
あくまで、
私個人の体験談ですが、
食べ物の影響が顔周りに出やすい方は、
やっぱり、適量を意識することがおすすめです！
ナッツの太りにくい食べ方
「適量を守る」ことを基本として、
他にもナッツを食べる際に、
意識するとよいポイントがあります。
ナッツを太りにくく食べるためには、
- 食事全体のバランスを見ること
- 糖質を多くし過ぎない
などを意識することが大切です。
その日の食事全体のバランスを見る
まず重要なのは、
「その日の食事全体のバランスを見る」ということです。
糖質・たんぱく質・脂質を、
数字で見る考え方は別の記事で紹介していますが、
その基準を目安に、
間食でナッツを食べて、
主に、
その日1日の脂質量がどうなるかを見ることが大切となります。
▶1日の食事の目安量についてはこちらの記事でまとめています👇
迷わない食事づくり｜1食当たりの糖質・たんぱく質・脂質の目安をわかりやすく解説🍴
ナッツ20～25gに含まれる脂質量は表の通りです👇
| ナッツ量の目安 | 脂質量の目安 |
| 約20g | 約10～14ｇ |
| 約25g | 約12～15g |
1日の適量を摂るだけでも、
「脂質」として多い量を摂ることになりやすいです。
ナッツに含まれる脂質は良質で、
余分な脂肪になりにくい、と言っても、
全体のバランスを見たときに、
脂質が多すぎる食生活はおすすめしづらいです。
太りやすさに繋がる例
もし、
その日の朝・昼・夜ごはん、
すべての食事でも脂質量が多く、
間食もナッツ、となると、
1日全体の脂質量がかなり多くなりやすいです。
つまり、カロリーオーバーになるので、
これは、
太りやすさに繋がる要因のひとつとなりやすいです。
そうなった場合、
「ナッツが原因で太る」
という言い方が、できなくもないです。
ですが、実際は、
ナッツを食べたことだけが原因ではない、
という事実も隠れています。
1食あたり20～25ｇ以内が脂質量の目安
脂質量を見るとき、
1食あたり20～25g以内に収まった食事が
日常食となっていることを、
私はおすすめしています。
▶脂質量の目安について詳しくはこちらの記事でまとめています👇
体型維持のカギは「糖質」より「脂質」｜見落とされがちな食事の落とし穴
そのような食生活の場合は、
適量のナッツを間食に取り入れることは、
太りやすさには繋がりにくい、
と考えています💪
食事のバランスを見るために、
私は食事量を、
わかりやすく数字で見る考え方を
おすすめしています✨
糖質がプラスされたものは避ける
もう1つは、
ナッツに糖質がプラスされた商品は、
できるだけ避けることです。
例えば、
- はちみつ
- チョコ
- ジャイアントコーン
などは、一緒に食べると、
糖質まで多くなり過ぎてしまいます。
目安は、
糖質量が10gを越えないようにすること。
糖質がプラスされたものを避けたい理由は2つあります👇
血糖値の急上昇を招く要因となりやすい
ナッツを間食に取り入れるメリットとして、血糖値を急上昇させにくい点をお伝えしました。
ですが、
ナッツと一緒に糖質が多いものを摂ってしまうと、このメリットを生かすことができなくなります。
血糖値スパイクを防ぎたい方などは、
特に、
- 素焼きのもの
- 塩味
- ジャイアントコーンを含まないもの
を選ぶようにすると、
ナッツを食べる良さを最大限に生かしやすくなります💪
塩分を気にされる方も多いけど、適量を守れば、
塩分も気にならない程度だと、
私は考えています😊
「脂質」と「糖質」の両方を多くしない
体型維持をしていくにあたって、
「脂質」と「糖質」の両方が多くなることは、おすすめしにくいです。
また別の記事で解説予定ですが、
太りやすい要因に、
「脂質と糖質が多い食事を摂ること」
が挙げられます。
これを避けるためにも、
ナッツを食べる際は、
糖質量10g以下を目安にしてみてください。
間食におすすめのナッツ
では、ここからは、
実際に私が普段から愛用している、
間食に取り入れやすい
おすすめのナッツ商品を3つご紹介します🐣✨
①ミックスナッツ
1つ目のおすすめは「ミックスナッツ」です。
「ナッツ」と一括りに行っても、
- アーモンド
- ピーナッツ
- くるみ
など、1種類だけ摂るのか、
数種類のナッツが入った
「ミックスナッツ」がいいのか迷うところですが、
私のおすすめは
ミックスナッツです🥜✨
その中でも、
くるみが入ったものを選ぶようにしています！
「くるみ」がおすすめな理由
くるみには、
オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）と呼ばれる脂質が多く含まれています。
この脂質は、
- 魚
- えごま油
- アマニ油
などに多く含まれるもので、
普段の食事では不足しやすい脂質のひとつとされています。
だから、ナッツの中でも、
脂質のバランスが良い食品として、おすすめされることも多いの✨
ちなみに、
管理栄養士の夫も、
「くるみが1番おすすめです」
とよくお客様にも伝えています😊
私が愛用しているミックスナッツ
私はほぼ毎日食べるので、
ネットで大容量を購入し、
常備しています💪
選ぶときに見るポイントは、
- くるみが入っている
- 価格の安さ
これを重視しています。
味はね、私は
どれも大きな差は感じないです😅
産地とかもあまり気にせず、
この2点を重要視して選んでます！
参考程度にリンクを載せておきます✨
 | 3種ミックスナッツ 850g アーモンド 生くるみ カシューナッツ 食塩不使用 添加物不使用 植物油不使用 チャック付き袋 新品価格 |
②フィッシュ＆アーモンド
2つ目は、「フィッシュ＆アーモンド」です😊
特にお気に入りなのが、
この「カシューナッツ入り」のもの🥰
くるみは入っていないのですが、
代わりに小魚が入っているので、
たんぱく質も少し摂れることも、
おすすめポイントの1つです💪
私はいつもコストコで
安い時に2袋くらい購入しますが、
ネットも意外と安かったです😯
 | 新品価格 |
③最近のマイブーム「ヘルシーナッツバー」
3つ目は、「ヘルシーナッツバー」です。
（左側：コストコやネットで売られているミニサイズの大容量
右側：コンビニでよく見かける通常サイズのもの）
実はこれ、最近ハマり出したもの🥰
最近コンビニでもよく見かける
「BE-KIND（ビーカインド）」のナッツバーですが、
コストコやネットでは、
ミニサイズが入った大容量が売られていています😯
コンビニサイズだと、
脂質量が多めで気になっていましたが、
ミニサイズだと摂りやすい量だったので、
リピートしています🥰
（でもちょっと高いので、
コストコで安売りと出会ったら買う感じです😄）
チョコレートが使用されていて、
糖質量が心配されそうですが、
どちらも糖質10g以下なので、
血糖値への影響も少ないと考えられます😊
まとめ
間食にナッツを取り入れることは、
健康や体型維持の面から見ても、
おすすめできる習慣のひとつです😊
- 余分な脂肪として貯まりにくい脂質である
- 血糖値の急上昇に繋がりにくい
- 血糖値の急上昇を和らげることに繋がることもある
- 栄養価も高い
という、
多くのメリットがあります。
その反面、
摂り過ぎることによる
カロリーオーバーも無視はできません。
そのため、
適量である1日20～25gを目安にし、
1日の食事全体のバランスを見ること
も大切にしながら、
上手に間食に取り入れる必要があります💪
あくまで、
ひとつの目安としてなので、
生活習慣や体質などと合わせて、
自分に合った量や食べ方を見つけるようにしてください😊
「こんな考え方もあるんだな」
「ちょっと参考にしてみようかな」
そんな、
ひとつのヒントになれると嬉しいです✨
最後まで読んで下さり、
ありがとうございました～🐣✨
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