夜ごはんを低脂質にする理由｜トレーナーが毎日続ける習慣とそのメリット

「夜ごはんだけ気をつければ、体型って維持できるの？」

そう聞かれたら、
わたしの答えは「それだけでは難しいけど、夜を整えることはすごく大切」ということ🐣

例えば、お昼にかつ丼とうどんのセットをよく食べていたり、
ジャンクフードが続いていたりすると、
夜を気をつけていても体重は増えていきやすいです。

でも、夜ごはんを低脂質にする習慣は、
「体重が増えすぎるのを防ぐ」だけでなく、
「身体の調子を整える」という意味でも、
本当に効果的だと私は感じています😊👌

実際に、管理栄養士の夫も、
体重などを気にされているお客様には、
「おやつやアルコールを控える」ことと一緒に伝えている内容でもあります。

この記事では、

• なぜ夜に脂質を控えると身体に良いのか
• 実際にどんなメリットがあるのか
• 脂質の目安
• 私が毎日意識していること

を、管理栄養士の夫の知識も参考にしながら、お伝えしていきます😊

「食事を気をつけたいけど、何から始めればいいかわからない…」
という方にも、参考にして頂けると嬉しいです😊

なぜ「夜」に脂質を控えた方がいいの？

ではまずは、なぜ夜の脂質を控えた方がいいのか、を解説していきます👇

夜は活動量が落ちる＝脂質がエネルギーとして使われにくい

夜ごはんを食べたあとは、私たちの活動量は少なくなります。

それに加えて、脂質は1gあたり9kcalと、
糖質・たんぱく質（どちらも4kcal）の2倍以上のエネルギーを持っています😮

なので、食べ過ぎや高カロリーな食事などは、
昼間よりも、夜の方が太りやすさに繋がりやすくなります。

日本人は脂質の代謝が苦手な傾向がある

日本人は脂質の代謝が苦手な人が多いと言われています。

もともと和食（魚・大豆・野菜中心で低脂質な食事）で
長く生きてきた日本人の身体は、
脂質が多い食事への対応が得意ではないと考えられているんです。

夜間は特に代謝の働きがゆっくりになるため、
脂質をうまく処理できないまま朝を迎えることにも繋がりやすいです。

▶この内容についてはこちらの記事で詳しく解説しています😊
体型維持のカギは「糖質」より「脂質」｜見落とされがちな食事の落とし穴

未消化のまま眠ると、睡眠の質にも影響する

脂質が多い食事は消化にも時間がかかります。

胃の中に未消化の食べ物が残ったまま眠ると、
身体は休んでいるつもりでも内臓はまだ働き続けている状態に。

これが睡眠の質の低下に繋がりやすく、
睡眠の質が下がると疲れが取れにくくなったり、
翌日の食欲コントロールが難しくなったりと、
ダイエット面以外でもさまざまな不調に繋がりやすくなります😥

未消化物はむくみの原因にもなる

また未消化物が胃の中に残っていると、
胃腸の働きも落ちやすく、
体内でうまく処理しきれなかったものが負担となりむくみが起こりやすくなります。

むくみが慢性化すると…

むくみが慢性化すると、

• 体重が水分量の増加で増えやすくなる
• 食べたものがうまく消化・吸収されにくくなる
  （代謝機能が落ちやすく、太りやすい身体になりやすい）

という状態になりやすく、
また、
「自分でむくみに気づきにくくなる」ことも起こりやすくなります。

そうなると、
「お腹が空いたからごはんを食べる」という当たり前の身体の感覚が薄れてくることも。

そういう方の多くは、
「食事の時間になったら、お腹は空いてないけど食べてる」
「気づいたらずっと何か食べ続べてる」
などのパターンに陥っていることが多いように感じます。

夜ごはんを低脂質にすると、どんなメリットがある？

では、夜ごはんを低脂質の食事にすると、どんなメリットがあるのでしょう💡

私たちが考えるメリットはこちら👇

• むくみが起こりにくくなる
• 翌朝のお腹の状態が変わり、1日のリズムが整いやすくなる

むくみが起こりにくくなる

わたしが特に実感しているのが、これです。

夜ごはんを低脂質にすることで胃腸への負担が減り、
むくみが起こりにくい状態を作りやすくなります😊

むくみが起こりにくくなると、
体重の余分な増加も抑えられ、
食べたものもうまく消化・吸収されやすくなるので、
結果として太りにくい身体の状態が続きやすくなっていきます。

翌朝のお腹の状態が変わり、1日のリズムが整いやすくなる

夜に揚げ物やこってりした食事をしたあとと、
魚や煮物中心の食事をしたあとでは、翌朝のお腹の軽さが全然違います。

胃がすっきりしていると、朝ごはんをちゃんと食べられますし、
「お腹が空いたから食べる」という自然なリズムも戻ってきやすくなります🐣

私が意識している夜ごはんのポイント

ここからは、実際に私が夜ごはんで意識しているポイントをご紹介します😊

「揚げない・炒めない」を基本にする

私が夜ごはんで意識していることは、実はシンプルで、
「揚げない・炒めない」をベースにしています。

• 煮物
• 焼き魚、刺身
• お浸し、浅漬け
• お味噌汁

こういった和食中心の食卓にするだけで、
自然と脂質は抑えられます。

▶関連記事：低脂質食を続けるための考えは、こちらの記事でまとめています👇
【体型維持の極意】今日からできる！無理なく低脂質食を続ける2つのルール

▶関連記事：どんぶりやラーメンなど、低脂質にするための工夫をまとめた記事ははこちら👇
①🍴脂質15ｇ以下でも満腹｜豆腐×鶏そぼろの簡単あんかけ丼【低脂質レシピ】🍴
②我が家の低脂質ラーメンの作り方｜我慢しなくても工夫で食べられる！

脂質が高いものを食べるなら「昼に」

揚げ物や炒め物など、少し脂質が高くなるものは
お昼にもっていくようにしています💪

昼のほうが活動量があってエネルギーとして使いやすいので、
意識してそうしています😊

外食は「頻度」で考える

外食で夜に揚げ物を食べることもあります！

外食の際に意識していることは、その”頻度”です。

週に何度も続くようなときは少し低脂質寄りの食事を
外食先でも意識しますが、
月に数回くらいなら非日常食として思いきり楽しみます🐣

▶関連記事：日常食と非日常食の考え方はこちらの記事でまとめています👇
日常食と非日常食を分けて考える｜無理なく続ける食事の考え方

夜ごはんの脂質の目安

夜ごはんの脂質の目安は、自分の食生活に合わせて考えてみてください😊

食生活のパターンに分けた、
私が考えるおすすめの脂質量を表にまとめました👇

食生活のパターン	夜ごはんの目安
朝・昼バランスよく食べられている、外食少なめ	20g以下
外食多め・スイーツも楽しむことが多い	意識するときは15g以下
積極的に体重を落としたい・リセットしたい日	15g以下

「絶対この数字！」ではなく、
今の自分の食生活を振り返りながら、目安として使ってもらえると嬉しいです😊

よくある疑問

お客様から良くいただく質問と、
それに対する私の回答を、ひとつの例としてご紹介します！

Q1:「夜だけ気をつければ体型って維持できる？」

夜だけでOK、ということは少し難しいです。

朝・昼・夜の食事全体のバランスも、
やはり、とても大切です。

ただ、「夜を整える習慣」は、
毎日続けることで身体が整いやすくなりますし、
食べすぎた日のリカバリーとしても使うことができます。

Q2:「脂質ゼロにしないといけないの？」

ゼロにする必要はありません！
脂質は身体に必要な栄養素のひとつです。

大切なのは「摂らない」ではなく、
量とバランスを意識すること💪✨

食生活のパターン	夜ごはんの目安
朝・昼バランスよく食べられている、外食少なめ	20g以下
外食多め・スイーツも楽しむことが多い	意識するときは15g以下
積極的に体重を落としたい・リセットしたい日	15g以下

この目安表を参考に、自分なりの基準を持ってみてください😊

Q3:「外食が多い時期はどうしたらいい？」

外食が続く時期の意識は大きく分けてこの2つです👇

• 外食先で意識する
• 家での食事を意識する

このどちらかを、その時々の状況に応じて、
うまく使い分けると、
体重への影響を最小限に抑えることに繋がりやすいです。

外食先で意識する

外食先がどのようなジャンルのお店か、
誰と外食に行くのか、で、
この意識ができるかどうかが分かれます。

外食先でも意識できる内容は、

• 低脂質な食事を選べるなら、外食先でも低脂質を意識する
• 低脂質が難しい食事なら、糖質を控える

この2つです。

▶関連記事：体重が増える原因については、こちらの記事でまとめています👇
体重が増える原因はこの3つ｜太りやすくなる仕組みをやさしく解説

家での食事を意識する

外食先での食事の選択が難しい場合は、
家での食事を低脂質に整えることを意識してみてください。

「外食が多い時期」というタイミングで、
それに加え、外食先での意識も難しい場合なので、
家での食事は、朝・昼・夜のどの食事でも意識できると、
体重への影響を最小限に抑えやすくなります。

特別なことをしなくても、
煮物・焼き魚・お味噌汁などの和食中心にするだけで、
自然と脂質は抑えられます😊

▶関連記事：「欠食がある習慣」が身体に与える影響について、
詳しくはこちらの記事で解説しています👇
食べていないのに痩せない理由｜「食べない習慣」が太りやすさを招くワケ

まとめ

今回は、夜ごはんを低脂質にしている理由とメリット、
そして私が意識していることをお伝えしました😊

ポイント	内容
夜に低脂質にする理由	活動量が落ちる・脂質代謝が苦手・睡眠の質・むくみに影響する
主なメリット	むくみが起こりにくくなる・翌朝お腹がすっきりして1日のリズムが整う
実践のポイント	「揚げない・炒めない」和食ベース。脂質が高いものは昼に
脂質の目安	外食少なめなら20g以下、外食多めなら15g以下を意識

完璧にやろうとしなくていいです😊

まず「今夜のごはん、揚げ物やめてみようかな」
くらいの気持ちで始めてみてください😯✨

その小さな積み重ねが、じわじわと身体の変化に繋がっていきます😊

「こんな考え方もあるんだな」
「ちょっと参考にしてみようかな」
そんな、ひとつのヒントになれると嬉しいです😊

最後まで読んでくださり、
ありがとうございました～🐣

▶関連記事：私が体型維持のためにしていることはこちら👇