体重が増える原因はこの3つ｜太りやすくなる仕組みをやさしく解説

「どうして体重が増えるのか？」
「体重が増えやすい食習慣は？」
あなたはちゃんと説明できますか？

確かに、これらも体重が増えやすい要因のひとつですが、
ざっくりとした原因の把握だけだと、思っているような結果に繋がりにくいこともあります。

このブログでは、からだの仕組みから知る考え方や、
「糖質」「たんぱく質」「脂質」をグラム（ｇ）で見る食事の考え方を中心にお伝えしています。

その視点から、この記事では、
体重の増加に繋がりやすい”3つの食習慣”について、
からだの仕組みと数字から紐解いて、わかりやすく解説していきます✨

実際に、ダイエット目的で来られるお客様の多くが、
なんとなくダメだと思っていたことを、改めて、
からだの仕組みや、具体的な数字で説明することで、「なるほど。そういうことだったのね」と、
理解が深まりやすくなる傾向にある、と感じています。

体重のコントロールや、体型維持を続けていくに当たって、
ぜひ参考にしてほしい考え方なので、
「体重が減らない」ことで悩んでいる方の、ひとつのヒントとなれると嬉しいです😊

体重が増えやすくなる”主な”３つの要因

身体の状態や生活習慣は、人によって様々で、
1人として、全く同じの人はいません。

なので、「これが体重が増える原因です！」と言い切るのが難しいこともあると感じますが、
そんな中でも、今回解説する3つの食習慣については、
それが続いていると、割と多くの方が、体重コントロールが難しくなりやすい傾向にあります。

では、体重が増えやすくなる3つの食習慣について、できるだけわかりやすく解説していきます🐣✨

①甘いものをよく食べる

1つ目は、「甘いものをよく食べる」ことが挙げられます。
太りやすい要因として、一番イメージしやすいものかもしれませんね😋

気づかないうちに、毎日の習慣になっていませんか？

甘いもの（砂糖が多く含まれるもの）を食べる頻度が多い方は、体重が増えやすい傾向にあります。

なぜかと言うと、主にこの2つが関係していると考えられます👇

• 砂糖は吸収が速く、血糖値が急上昇しやすい
• 余った糖は、中性脂肪として体に蓄えられやすい

それぞれについて、解説していきます。

砂糖は吸収が速い＝血糖値スパイクを引き起こしやすい

砂糖は、「ブドウ糖」と「果糖」という2つの栄養素がくっついてできています。

このブドウ糖と果糖はそれぞれ、「単糖類（＝すぐ吸収されるシンプルな糖）」という糖の種類で、
1番小さい栄養素の単位です。

つまり、体の中で分解する必要がないため、食べるとすぐに吸収されてしまいます。

果糖は中性脂肪として蓄えられやすく、
ブドウ糖は血液中に入り、血糖値を上げます。

この”吸収が速い”という特徴がメリットになることもありますが、
体型維持の視点では、血糖値スパイクを起こしやすく、
結果として、体重増加に繋がりやすくなります。

血糖値を急上昇させやすい

吸収の速い糖を食べると、血液中の糖の量が一気に増え、血糖値が急上昇しやすくなります。

この急上昇した血糖値を下げようと、インスリンというホルモンが大量に分泌され、
このインスリンにより、血液中の余分な糖は中性脂肪として蓄えられるようになります。

”急上昇”という体の急な変化により、脂肪として蓄えられる糖の量も多くなる傾向にあるため、
甘いものを食べる頻度が多い方は、体の脂肪も多くなりやすい、という訳です。

また、血糖値の急上昇が起きると、同時に、血糖値の急降下も起こやすく（血糖値スパイク）、
これが習慣化すると、甘いものがやめにくくなる原因にもなります😥

＼合わせて読みたい記事／
▶血糖値スパイクとは？甘いものがやめられない原因を解説

果糖と血糖値スパイクにより、中性脂肪の量が多くなりやすい

果糖は、体の中で中性脂肪として蓄えられやすい性質があります。

砂糖には「ブドウ糖」と「果糖」の2つが含まれていますが、
このうち果糖は、果物に多く含まれている糖でもあります。

実際には、果物で摂る量より、お菓子類で摂る果糖量の方が多くなりやすいのが現実です。

▶関連記事：太りにくいおすすめの間食については、この記事でまとめています👇
間食は太る？「太らない間食」の選び方とおすすめ3選【血糖値スパイク対策にも】

さらに、ブドウ糖による血糖値の急上昇と、インスリンの働きも重なることで、
からだの仕組み的に”二重で脂肪を溜めやすい状態”になってしまいます。

そのため、体型を整えたい方は、まずここを意識することがとても大切です💪

②高糖質・高脂質食が多い

実は、「太りやすい食事」には、ある共通点があります。

それがこの、「高糖質・高脂質食」です。
この食事の頻度が多い方も、体重が増えやすい傾向にあります。

その言葉通り、糖質と脂質の量が両方とも多い食事のことです。

どのくらいから「多い」になるのか？｜それぞれの目安

「高糖質」や「高脂質」と一言でいっても、
もしかしたら、人によって”多い”という感覚が違うかもしれません。

• 自分では多いと思っていても、実は少なかった。
• 多いと思っていなかったのに、実はすごく多かった。

など、実際によくある話しです。

高糖質の”目安”

まずは「1食あたりの糖質量」で見てみましょう👇

	低糖質	適量	高糖質
糖質量（1食あたり）	約20～40g	約50～60g	約70g以上
ご飯（白米）だと	約55～100ｇ （コンビニおにぎり半分～1個）	約150ｇ（お茶碗1杯）	200ｇ以上（お茶碗山盛り1杯）

ご飯だけで例えるとこのようなイメージです。

外食で出るご飯の多くは、200gを基準にしていることが多いようなので、高糖質となりやすい傾向にあります。

高脂質の”目安”

脂質に関しては、以前に別の記事で解説していますので、
そちらを参考にしてください！

▶【体型維持の極意】今日からできる！無理なく低脂質食を続ける2つのルール
※見出し”3.2”の「脂質の適正量」をご覧ください！

高糖質・高脂質食の食事の例

実際の食事例をいくつか見てみましょう！

こういった組み合わせの食事、思い当たるものはありませんか？👇

• かつ丼＆うどんセット
• ハンバーガー＆フライドポテトセット
• ケーキ＆甘いドリンク（フラペチーノなども）

かつ丼セットの栄養バランス例

例えばかつ丼セットだと、栄養バランスはこのようになります👇

栄養成分	かつ丼	かけうどん	合計 (セット全体)
カロリー (kcal)	950kcal	300kcal	1,250kcal
糖質量 (g)	110ｇ	65ｇ	175ｇ
脂質量 (g)	50ｇ	3ｇ	53ｇ

改めて数字で見てみると、かなり多いことがわかりますよね😱

私が目安としておすすめしている1食の栄養素は、

• 糖質：55g程度（ご飯150g分）
• 脂質：25ｇ以下

どちらも、目安を大幅超えてしているのが分かると思います。

ハンバーガーセットの栄養バランス例

ハンバーガーセットの栄養バランスも見てみましょう。

栄養成分	ハンバーガー	てりやきバーガー	ポテト (Mサイズ)	合計 (セット全体)
カロリー (kcal)	260 kcal	490 kcal	410 kcal	670〜900 kcal
糖質量 (g)	30 g	45 g	50 g	80〜95 g
脂質量 (g)	10 g	25 g	20 g	30〜45 g

※数値は一般的な目安です。最新の正確な栄養成分については、各公式サイトをご確認ください。

• マクドナルド：栄養成分一覧
• モスバーガー：栄養成分・アレルギー情報
• バーガーキング：栄養成分表

かつ丼セットの後に見ると、少しやさしく見えますが、
1食の目安「糖質：55g」「脂質：25g以下」という数字は大きく超えています。

ジャンクフードをよく食べる、という方は一度、上のリンクから
自分が食べているメニューの栄養バランスをチェックしてみてください。

ケーキ＆甘いドリンクの栄養バランス例

カフェなどに行くとよく見かける「ケーキ」と「甘いドリンク」の栄養バランスも見てみましょう。

甘いものは糖質が多くなりやすい上に、
ケーキやラテの乳製品による脂質が重なると、高糖質・高脂質食となりやすいです。

栄養成分	ショートケーキ	チョコレートケーキ	カフェラテ (砂糖なし)	フラペチーノ系 (ホイップ付)
カロリー (kcal)	350 kcal	400 kcal	150 kcal	450 kcal
糖質量 (g)	30 g	35 g	12 g	60 g
脂質量 (g)	25 g	28 g	8 g	20 g

※数値は一般的な目安です。最新の正確な栄養成分については、各公式サイトをご確認ください。

• スターバックス コーヒー：エネルギー・栄養成分・アレルゲン情報
• タリーズコーヒー：成分表・アレルギー情報
• ドトールコーヒー：栄養成分・アレルゲン情報
• コメダ珈琲店：アレルギー・栄養成分情報
• サンマルクカフェ：アレルギー・栄養成分情報

私はカフェが大好きで、よくおやつなどに利用します😊

その時には、この考え方を元に、できるだけ体重増加に繋がる要因を少なくするために、
色々なことを考えてメニューや組み合わせを選ぶようにしています💪

より実践的で具体的な選び方なども、また別の記事でも書いていく予定にしているので、
ぜひチェックしてみてくださいね🐣✨

その他の「高糖質・高脂質食」の例

その他にも、高糖質・高脂質食のメニューは多くあります。

こういった組み合わせも、心当たりがある方も多いのではないでしょうか？😅

高糖質・高脂質食が太りやすくなる理由①

脂質は、摂取すれば主に中性脂肪として蓄えられます。

糖質は、一定量までは身体のエネルギーとして使用されますが、
一定量を越えると、中性脂肪として蓄えられる仕組みとなっています。

このからだの仕組みが、体重が増えやすくなる大きな要因のひとつです。

「蓄える」ことにもちゃんと意味がある

体型維持の視点で見ると、「脂肪を蓄える」というのは、少し避けたいことではありますが、
この仕組み自体は、”からだを守るためにあるもの”ということも忘れてはいけません。

この蓄えられた脂肪は、糖質がなくなったときの体のエネルギーにもなりますし、
からだを守るクッションの役割にもなります。

大切なのは、”適量を守る”ということ😊

「ゼロにする」のではなく、「増えすぎないこと」が大切です。

▶関連記事：無理なく脂質を抑えるための方法を紹介しています👇
【体型維持の極意】今日からできる！無理なく低脂質食を続ける2つのルール

高糖質・高脂質食が原因の理由②

私たち日本人の食文化は、もともと「和食」が基本でした。

そのため、日本人の体は脂質の代謝が苦手な傾向にあります😔

ですが今は、
ハンバーガーや揚げ物、洋菓子など、
脂質の多い食事を摂る機会がとても増えています。

脂質が多い食事が続くと、消化器官に負担がかかりやすくなり、
代謝機能を低下させてしまう原因にもなりやすいです。

詳しくはこちらの記事を参考にして下さい👇
▶関連記事：体型維持のカギは「糖質」より「脂質」｜見落とされがちな食事の落とし穴

③アルコールを飲む機会が多い

アルコールは、飲んだだけでも、
体脂肪として蓄えられやすい性質があります。

さらに、アルコールを分解している間は、脂肪の燃焼が後回しになるとも言われているため、
脂肪が溜まりやすい状態になります。

アルコールは、飲んだ量によりますが、体の中で分解されるまでに
数時間～半日ほどかかると言われています。

なので、アルコールを飲む量や頻度が多い方は、体重が増えやすい傾向にあります。

また、ビールなどの糖質の高いものは、
いわゆる「高脂質・高糖質食」と同じような意味合いにもなってしまう可能性があります。

以下に、アルコール類の糖質量をまとめてみました👇

アルコールの種類	1杯あたりの量（目安）	糖質量 (g)
ハイボール・焼酎	グラス1杯	0 g
チューハイ（無糖）	350ml缶 1本	0 g
レモンサワー（通常）	グラス1杯	1.0 g
赤ワイン	グラス1杯	2.0 g
日本酒	1合 (180ml)	6.5 g
ビール	中ジョッキ (500ml)	15.0 g
梅酒（ロック）	グラス1杯 (100ml)	20.0 g
チューハイ（甘い系）	350ml缶 1本	25.0 g

「アルコールを飲む」というだけでも、体重が増えやすい要因になる上に、
「糖質」まで増えてしまうと、太りやすい原因が2つ重なることになります。

さらに、甘いお酒の場合は、3つとも全部当てはまる…
と考えたくない結果になるので、注意が必要です😅

アルコール＆揚げ物はできれば避けたい…

でも、これは中性脂肪×中性脂肪コンビ！笑

だけでなく…揚げ物の”衣”は糖質です😱

体重を増やしたくない場合は、「量」だけでなく、「頻度」も意識して、
ほどほどにすることをおすすめします！

まとめ｜太りやすさには「理由」があります！

体重が増えやすくなる要因は、主にこの３つ。

• 甘いもの（砂糖を多量に含むもの）をよく食べる
• 高糖質・高脂質の食事が多い
• アルコールをよく飲む

「知らないうちにやってしまっていた」ことも、もしかしたらあったかもしれません。

でも、この”からだの仕組み”を知った今、
少し意識するだけでも、体重の増え方を変えていくことはできます。

複数に当てはまった方は、少しずつ数を減らすこと。
ひとつ当てはまった方は、その頻度を少し見直すことから、
まずは意識してみてください💪

「こんな時はどうする？」
というように、実際に疑問に出てきそうな場面での、
考え方や調整の仕方も、また別の記事で紹介して、
みなさんの体型維持のサポートをしていきますよっ💪✨

「こういう時は？」というような疑問があれば、
気軽にコメントで教えてくださいね😊

記事にできそうな内容でしたら、積極的に参考にさせて頂きます😁

最後まで読んで下さり、
ありがとうございました～🐣✨