こんにちは！このブログの運営者で
パーソナルトレーナーのひよりです🐣✨
ダイエットを始めたいけど、
「結局どの方法が良くて、何をどれくらい食べればいいの？」
と迷いませんか？
主に知られているダイエット法として、
「糖質制限（ケトジェニック）」
「低脂質（ローファット）」
この2つの減量方法があります。
自己流でダイエットをする場合、
「糖質制限」を選ぶ方が多いと思いますが…
そんな中でも、私が実際に現場で提案させて頂く多くは、
「低脂質ダイエット」です。
その理由は、ご飯（糖質）も食べられるので、
ダイエットに失敗した経験のある方や、
食事制限に抵抗のある方でも、比較的取り入れやすい方法だからです✨
今回はそんな、
「低脂質ダイエット」に焦点を当てて、
その”考え方”と”実践方法”を中心に、
- 低脂質ダイエットが向いている人
- 食事量の目安となる数値
- 食材選びのヒント
- 実際の食事例
などを交えながら、
できるだけ分かりやすく解説していきます。
「健康的に体型を整えたい」
「無理な制限はしたくない」
そんな方は、
ひとつの参考として読んでみてくださいね🐣✨
このブログでは、
・太りにくい食習慣を無理なく続けるためのヒント
・健康的な食事の考え方や選び方 などを、
パーソナルトレーナーとしての知識や経験と、管理栄養士である夫の知識も参考にしながら、
「食事を数字で見える」ようにしながら、わかりやすく解説しています😊
低脂質（ローファット）ダイエットとは？
低脂質（ローファット）ダイエットとは、
脂質の摂取量を控えめにすることを軸にした食事管理法です。
※以下、ローファットダイエットと書きますね！
脂質は三大栄養素のひとつですが、
摂りすぎるとエネルギー過多になりやすいため、
まず脂質量を意識して調整する という考え方になります。
▶関連記事：脂質を見直すべき理由についてはこちらの記事でまとめています👇
体型維持のカギは「糖質」より「脂質」｜見落とされがちな食事の落とし穴
一方で、糖質は極端に制限せず、
身体に必要な量を適量食べられることが、
ローファットダイエットの大きな特徴です😊
ローファットダイエットが向いている人・向いていない人
私はこれまでたくさんの方の減量もサポートしてきましたが、
その経験から、ローファットダイエットが向いている方はこんな方だと思っています👇
- 無理な食事制限をしたくない
- ご飯が大好き
- 普段、糖質を摂らないようにしている
逆に、ローファットダイエットが向いていなかった方はこのような人たちでした👇
- 体重を早く、たくさん落としたい
- 外食が多く、脂質量をコントロールすることが難しい
- 糖質を少量でも食べると食欲が止まらない
このような人たちには、糖質制限をおすすめすることが多いです。
向き・不向きの傾向を確認して、
自分の生活習慣に合った方法を選択するのがベスト！
実際にやってみて、「向いてない！」と思ったら、
そのタイミングで方法を切り替えても大丈夫👌
ローファットダイエットの具体的な食事量
では、ここからは実際の食事量を具体的に解説していきます💪
脂質量｜1食あたり15g以下を目安に3食
まずは、このローファットダイエットの特徴でもあり、
1番大切な脂質の量についてです。
ローファットダイエットでは、
1食あたりの脂質量15g以下を目安にした食事を、
1日3食続けていきます。
脂質はカロリーも高いため、
この部分を意識して調整することで、
摂取エネルギーをコントロールしやすくなります。
結果として、
体重管理や減量が進みやすい状態を
つくりやすくなると考えられています🐣✨
なぜ「脂質15g」？
この15gという数字は、
管理栄養士である夫の専門知識と、現場での長年の指導経験をもとに設定した目安です。
一般的な日本人女性の1日の脂質摂取目安量から逆算すると、
1食あたり15g以下に抑えることで、
減量に必要なエネルギー収支のバランスが取りやすくなります。
実際に、この量を意識して減量してもらった
多くのお客様が、私たちのサポートの下、
体重の変化を実感されています💪✨
低脂質な食材例
低脂質な食事を実践するためのポイントは、この記事を参考にして下さい👇
ここでも、
ローファットダイエット中に取り入れやすい代表的な食材をまとめています💪✨
数値はすべて、100gあたりの目安として参考にしてください🐣
| 食材名 | 脂質量（g） | たんぱく質量（g） |
| 鶏むね肉（皮なし） | 1.9g | 24.4g |
| ささみ | 0.8g | 23.0g |
| 鮭（白鮭） | 4.0g | 22.3g |
| まぐろ（赤身） | 1.4g | 26.4g |
| タラ（生） | 0.2g | 17.6g |
| えび（ゆで） | 0.6g | 20.0g |
| たこ（ゆで） | 0.7g | 16.4g |
| いか（生） | 0.8g | 17.9g |
| 豚肉（もも赤身） | 3.3g | 22.1g |
| 牛肉（もも赤身） | 4.0g | 21.9g |
糖質量｜1食あたりご飯100g（糖質量：約35g）を目安に、3食
次に糖質量です。
ローファットダイエットは、糖質を制限せず、
適量をきちんと食べるようにします。
ただし、身体が安定するために必要な量を基準に、
それより、少しだけ少なめにします。
▶関連記事：糖質の適量に関してはこちらの記事でまとめています👇
炭水化物は敵じゃない！炭水化物の役割と「あなたの適量」をわかりやすく解説
ご飯は1食100g（お茶碗3分の2くらい）。
糖質量としては約35gが目安です。
これにより、エネルギー不足を防ぎながら、
体重が落ちやすいバランスを作ることができます。
糖質35gの食材例
ご飯以外の、「糖質約35g」になる糖質の実例を見てみましょう👇
| 食材名 | 糖質 35g あたりの量 (g) | わかりやすい目安量 | 脂質量 (g) |
| 食パン （6枚切り） | 約74g | 1.3枚 （約1枚と3分の1） | 約2.5g |
| ゆでうどん | 約225g | 約 0.7玉 （標準1玉300ｇの場合） | 約 0.2g |
| ゆでそば | 約 245g | 約 0.8玉 （標準1玉300gの場合） | 約 0.7g |
| ゆでパスタ | 約 145g | 約 1/3 袋 （乾麺100g ゆで上がり 240gの場合） | 約 1.1g |
商品によって変動します。
食パンは脂質が多めなので、
その食事全体の脂質量が15gを超えないように、注意しないといけません。
パスタも、ソースによって脂質が異なるので、
脂質の少ないソースを選ぶことが必須です。（トマトソース、和風系がおすすめ！）
たんぱく質量｜1日あたり体重×1.0～1.1ｇを目安に
たんぱく質は、通常食と同じで体重㎏×1.0～1.1ｇが目安量になります。
▶関連記事：1食あたりの食事の目安量はこちらの記事でまとめています👇
迷わない食事づくり｜1食当たりの糖質・たんぱく質・脂質の目安をわかりやすく解説🍴
例えば、
体重50㎏の人なら50～55g／1日なので、これを3食で割った約17～18gが1食当たりの必要量です。
たんぱく質源の食材例
実際の食材例は、
「低脂質な食材例」の表に載せているので参考にして下さい！
※表を見る場合は🐣こちらをクリック🐣
低脂質・高たんぱくな食材が理想です✨
私は鶏むね肉、マグロなどをよく食べます🍴
食事量まとめ
脂質・糖質・たんぱく質のそれぞれの量をまとめるとこのような感じです👇
- 脂質：約15g以下×3食
- 糖質：ご飯100g（糖質：約35g）×3食
- たんぱく質：（体重㎏×1.0～1.1g）÷3食＝1食当たりの目安量
基本は、どのような方も、はじめはこの量を目安にスタートします。
減量を進めていく中で、
状況によっては、量を変えることもありますが、
ベースとなる考え方はこの量です💪
たんぱく質の重要性
減量というのは、
体の脂肪も筋肉も、
両方とも落ちやすい状態になりやすいです。
体重が減ることによって、
筋肉率が上昇することはありますが、
量が増えることは起こりにくいと、考えられています。
この”筋肉の減少”を極力抑えるために、
たんぱく質を1食1食しっかり、
適量を摂ることは、体のためにも、
リバウンドしないためにも、とても重要なポイントになります👍
たんぱく質を摂ることは、減量に関わらず、
私も普段からかなり意識しています💪
下に載せた記事で、たんぱく質の役割について触れているので、
よかったら見てみてください！
▶関連記事：たんぱく質の役割について少し触れています👇
たんぱく質って何のため？朝に摂りたい理由と、1日の目安量
実際の食事例｜脂質量15g以下を目安にした食事
ここまでで、栄養量を”数字”で解説してきましたが、
どのようなイメージの食事になるのか、実際の写真を載せてみます👌
私の普段の食事を参考に載せているので、
ご飯量は少し多いですが、
おかずなどはそのまま参考にできます👌
減量は「制限が多い」イメージですが、
少し工夫して脂質を意識することで、
割と普通に食事を摂りながら、ダイエットを行うことができます👌
▶関連記事：豆腐とそぼろの和風あんかけ丼についてはこちらの記事で紹介しています！
🍴脂質15ｇ以下でも満腹｜豆腐×鶏そぼろの簡単あんかけ丼【低脂質レシピ】🍴
ローファットダイエットのメリットとデメリット
ここまで、ローファットダイエットの食事量をお伝えしてきました。
この減量方法が向いている人・向いていない人についても、
はじめに紹介しましたが、
メリットとデメリットについてもまとめてみました💪
（「向いている人・向いていない人」をもう一度確認したい方はこちらをクリック👈）
メリット|続けやすく、減量後も継続しやすい
まず、ローファットダイエットを選択するメリットはこちら👇
ご飯を食べられるなんて、
ダイエットしてる感じが少なくて続けやすい✨
というお声もよく頂きます🐣✨
また、低脂質食を実践することで、
元々の食生活の改善にも繋がりやすく、
減量後も体重を維持していくための環境が整いやすいことも、
リバウンドしにくい理由のひとつであり、
このダイエット法の魅力です✨
デメリット｜ゆっくり落としていく減量方法
もちろん、見方によってはデメリットになる部分もあります。
「短期間で－10㎏痩せたい！」
という場合にはあまり向いていない減量方法かもしれません。
※分母が大きい場合は減ることもあります😲
また、外食などが多く、
脂質のコントロールが難しい方も、
このローファットダイエットを実践することが難しくなりやすいです。
最初の2週間が踏ん張り時！
ダイエット（減量）をするにあたって大切なのは、
”中途半端にしないこと”です。
「どちらかの制限に寄せた食事を、2週間以上続ける」ことが基本になります💪
なぜ”2週間”なのか？
これは、私のこれまでの指導経験から感じていることですが、
最初の2週間を乗り越えられた方は、
その後の減量がスムーズに進みやすい傾向があります。
理由として考えているのは2つです。
ひとつは、身体が新しい食習慣に慣れてくるのが、だいたい2週間前後だということ。
もうひとつは、最初の2週間を乗り越えられると、
痩せやすい身体の状態に切り替わりやすくなること。
その結果、
体重の変化という”数字”として結果が出始め、モチベーションが続きやすくなるのです。
新しい食習慣に慣れるまでは、
「我慢」も必要。
だけど、それを乗り越えると、ほとんどの人が、
「意外といける！」って感想を言ってます😁
なので、「まず2週間」を目標に、取り組んでみてください💪
まとめ｜体の負担が比較的少なく、続けやすい減量方法のひとつ
今回は”ダイエット（減量）を考えている方”に向けて、
ローファットダイエットの方法を解説しました。
ある程度の量の制限はあるものの、
糖質・脂質・たんぱく質をバランスよく食べながら、
減量することができるので、
体の負担も比較的少なく、続けやすい減量方法のひとつです✨
この方法の基本となる食事量の目安はこちらです👇
- 脂質：約15g以下×3食
- 糖質：ご飯100g（糖質：約35g）×3食
- たんぱく質：（体重㎏×1.0～1.1g）÷3食＝1食当たりの目安量
ただ、最初から
この数字をきっちり守ろうとしなくても大丈夫です😊
まずは「脂質量を意識する」だけでも、体重に変化が出てくる方も多いです👌
脂質を見直すためのヒントは、こちらの記事を参考にして下さい😊
▶関連記事：【体型維持の極意】今日からできる！無理なく低脂質食を続ける2つのルール
「こんな考え方もあるんだな」
「ちょっと参考にしてみようかな」
そう思ってもらえる、ひとつのヒントになれると嬉しいです😊
最後まで読んで下さり、
ありがとうございました～✨
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