実はむくんでいるかも？セルフチェックからわかる原因と改善ポイント

朝起きて、
「なんだか身体が重いなー…」
という感覚や、
実際に体重を測って、
「体重が、なぜか増えている」
そんな経験はありませんか？

それは、もしかすると、
”むくみ”が原因かもしれません。

むくみと言うと、
足や顔がパンパンになるイメージが強いですが、
実は自覚がないまま、
身体の中で起こっている人もとても多い状態です。

この記事では、
「自分が本当にむくんでいるのかどうか？」
をチェックした上で、

• むくみが起こる理由
• 目に見えにくい浮腫みについて
• むくみを改善するために見直したいこと

を、わかりやすくお伝えしていきます。

むくみで悩んでいる方の
ヒントになれると嬉しいです✨🐣

自分の”むくみ”をチェックしてみよう

「むくみが気になる」と感じていても、
実は、
自分が本当にむくんでいるかどうか、
はっきり分かっていない方もとても多いです。

まずは、
今の自分の状態をチェックしてみることから始めましょう😊

体重の変化でチェックする方法｜夜と朝の体重差を見る

おすすめなのが、
夜と翌朝の体重差を見る方法です。

この2つの体重を比べてみて下さい。

女性の場合、
翌朝の体重が前夜より、
500～800gほど減っているのが
ひとつの目安です。

500gより少ない場合は、
体内に水分や不要なものが溜まりやすく、
むくみが起きている可能性が考えられます。

前提として知っておいてほしいこと

体重を見るときの前提として、
その日の朝と夜では、
「体重がある程度増えているのが自然」ということです。
（※むくみの差を見るときは、夜と翌朝です。
少しややこしいですが、大切なことなのです😅）

食事や水分を摂り、
活動している1日の中で、
体内には水分や食べたものが一時的に溜まります。

なので、
「夜の体重がその日の朝の体重より増えている
＝むくみ」
という訳ではありません。

大切なのは、
その日の夜に増えた体重が、
翌朝にきちんと戻っているかどうかです。

【補足】その日の朝と夜の体重がほどんど変わっていない場合

中には、
その日の「朝と夜の体重がほぼ同じ」という方もいます。

この場合、そもそも

• 水分摂取量が少ない
• 食事量や栄養が足りていない

といった可能性も考えられます。

むくみとは別の話しですが、
知っておいて欲しい情報なので、
お伝えしておきます🐣

体重以外のサインでチェックする方法

体重の変化だけでなく、
身体の感覚からむくみを感じ取れることもあります。

「なんとなくいつもと違うな」
という違和感も、
大切なサインなので、
ぜひ当てはまるものがないかチェックしてみて下さい👇

「手足の膨張感」左右差が強い場合は注意

手や足が浮腫んでいるとき、

• 片側だけ明らかに腫れている
• 左右差が大きい
• 押すと強く痛む、違和感がある

といった場合は、
単なるむくみでない可能性も考えられます。

炎症が関係していることもあるので、
「いつもと違う」「何かおかしいな」
と感じた場合は、早めに医療機関を受診するのがおすすめです。

不安のある場合は、専門家に相談を。

この記事でお伝えしているむくみのチェックは、
あくまで日常的に起こりやすいむくみを想定したものです。

不安がある場合は、専門家に相談することを優先して下さい🐣

実は「むくみ」を抱えている人はとても多い

「むくみ」と聞くと、
足がパンパンになる、顔が腫れぼったい、
といった分かりやすい症状をイメージする人が多いかもしれません。

でも実は、
自分ではむくんでいる自覚がないまま、
身体のどこかにむくみを抱えている人はとても多いです。

管理栄養士の夫いわく、
むくみはリンパだけでなく、
胃腸を含む消化器系の状態とも、
深く関係しているそうです。

むくみ＝水分の巡りが滞っている状態

むくみは簡単に言うと、
「体の中の水分が、
うまく巡らずに滞っている状態」です。

本来、水分は、
「摂る⇒使う⇒出す」
という流れで循環しています。

しかし、

• 塩分が多い
• 水分不足
• 血流や代謝の低下

などがあると、
水分が体内に溜まりやすくなり、
むくみとして現れます。

胃腸が重たい状態も「むくみ」と考えられる

ここで大事なのが、
消化器系のむくみという考え方です。

こうした状態も、
「体の中からむくんでいる」と
管理栄養士の夫は表現することがあります。

見た目に分かりにくいむくみ

消化吸収がうまくいっていないと、
体は余分な水分や老廃物を、
体の外へ出せなくなり、
体内に溜め込みやすくなります。

つまり、
見た目に分かりにくいむくみが、
胃腸の中で起こっているケースも少なくありません。

「慢性的なむくみ」ほど気付きにくい

むくみが一時的なものであれば、
「今日はむくんでいるな」と
気付きやすいですが、
慢性的になると、
それが「普通の状態」になってしまい、
むくんでいる自覚がなくなりやすくなります。

空腹を感じにくい＝胃腸が休めていない可能性

慢性的なむくみがある人に多いのが、

• お腹があまり空かない
• 食事の”時間”だから食べている

といった感覚。

理想的なのは、4～5時間おきにしっかり空腹を感じて食事をすること。

それがない場合、
胃腸が働き続けて疲れている可能性があります。

胃腸が疲れていると、
消化吸収・排せつの流れが滞り、
結果としてむくみやすさに繋がりやすくなります😥

むくみを改善するために見直したいポイント

まず大切なことは、
余計なものを体に溜め込まない状態を作ること👌✨

ここでは、
今日から意識して欲しいポイントを順番にご紹介します😊

まずは水分量

と言われるお客様も多いです。
でも、実はこれは逆なのです。

水分不足は、むくみを悪化させる原因になりやすいです。
そのため、以下のことを意識してみてください👇

この２つを意識するだけでも、
体内の水分量は変わりやすいです👌

たくさん飲むことが難しい人は、
②をしっかり意識できると良いです👍

水分不足は、血流を悪くする

水分が足りないと、
体は「これ以上失わないように」と
水分を溜め込もうとするため、
余分な水分も体に溜め込みやすくなります。

その結果、
体内の水分の巡り（＝血流）が悪くなり、
むくみの原因に繋がりやすくなります。

塩分の多い食事が好きな人は、より水分を摂る意識を

• 濃い味が好き
• 塩分の多い食品をよく食べる
• 外食が多い

などの人は、血液の濃度が濃くなり、
血流が悪くなるため、
それもむくみの原因となりやすいです。

こういった方は、
先程の目安よりも、
さらに飲料としての水分を意識するように
心がけてみることをおすすめします💪

食事内容のチェック

次に見直したいのは、食事の内容です。

これらを見直すことも重要なポイントのひとつです。

▶関連記事①：脂質の量を見直した方が良い理由は、こちらの記事でまとめています👇
体型維持のカギは「糖質」より「脂質」｜見落とされがちな食事の落とし穴

▶関連記事②：糖質・たんぱく質の適量に関しては、こちらの記事でまとめています👇
迷わない食事づくり｜1食当たりの糖質・たんぱく質・脂質の目安をわかりやすく解説🍴

▶関連記事③：夕食を低脂質にすることのメリットはこちら👇
夜ごはんを低脂質にする理由｜トレーナーが毎日続ける習慣とそのメリット

「身体に合わない食材や食品」の影響

水分も食事内容も整えているのに、
それでもむくみが取れない場合は、
「自分の身体に合っていない食材や食品」が関係している可能性もあります。

例えば、

• 小麦製品を食べた翌日にむくみが出やすい
• 特定の食品を食べるとお腹が張る

など、思い当たることはありませんか？

朝晩の体重チェックをしながら、
観察していくと、
その傾向が見えてくることもあります。

なかなかむくみが改善されない人は、
こういった視点も知っておくと良いと思います🐣

むくみ対策におすすめの運動

むくみを改善したい時の運動は、
血流を促すことが目的になります。

ハードな運動は、
逆に疲労物質が溜まるので、
むくみ原因になってしまう可能性もあります。

おすすめの運動はこの２つです！

まとめ｜身体の変化は、少し時間がかかるもの

むくみ改善のために見直したいポイントはこちら👇

見直すポイント	具体的な内容
💧 水分量	飲み物で1日1.5〜2ℓ＋食事からも水分を意識
🍽️ 食事内容	脂質・塩分を控えめに、糖質・たんぱく質は適量を確保
🔍 身体に合わない食材	朝晩の体重チェックで、むくみやすい食材がないか観察する
🏃 運動	話せるペースの有酸素運動15〜20分、または軽い筋トレ・ピラティス

むくみは、
数日で一気に起こることもありますが、
改善していくには少し時間が必要です。

いつもと違う習慣があり、
その影響でのむくみなら、
2日～1週間程度、
慢性的なものなら、
最低でも2週間、基本は1ヶ月ほどを目安にして下さい。

時間がかかるからこそ、
気付いたら、早めに、
「できることを１つずつやっていく」
ことが、
健康や体型維持には大切なポイントになります🐣

「こんな考え方もあるんだな」
「ちょっと参考にしてみようかな」
そんな、ひとつのヒントになると嬉しいです😊

最後まで読んで下さり、
ありがとうございました～🐣✨