こんにちは！このブログの運営者で
パーソナルトレーナーのひよりです🐣✨
「ひよりさんって、体型維持のために何か特別なことをしているんですか？」
トレーナーという仕事柄、こういった質問をいただくことがあります。
特別なことはしていないですが、
私が意識していることは「日常の生活を整える」ということ。
自分の中で、ルールを作って、
それを基準に食事を選んだり、運動を取り入れたりしています。
「日常的に意識しているので、
私にとってはそれが”普通の習慣”だったりします🐣」
難しいことは何もなくて、
「これをやったら太りやすくなる」という仕組みを知っているから、
自然とそうならないようにしているだけ😊
この記事では、
私が10年以上続けている食習慣の中から、
体型維持に特に関係していると感じている4つのことをご紹介します✨
「こんな考え方もあるんだな」とか、
「真似できそうなものだけ取り入れてみよう」という気持ちで、
気軽に読んでもらえると嬉しいです🐣✨
このブログでは、
・太りにくい食習慣を無理なく続けるためのヒント
・健康的な食事の考え方や選び方 などを、
パーソナルトレーナー歴10年以上・延べ8,000セッション以上の経験と、
管理栄養士である夫の知識も参考に、
「食事を数字で見える」ようにしながら、わかりやすく解説しています😊
私の4つの食習慣
私が日々の習慣の中で意識している中で、今回はこの4つをご紹介します👇
- 食事は抜かない
- 甘い飲み物は常備しない
- スイーツ派なのでジャンクフードはあまり食べない
- たんぱく質や野菜から食べる
それぞれについて、詳しく解説していきます🐣
①食事は抜かない
まず1つ目は、食事を抜かないこと。
「食べる量を減らした方が痩せるんじゃないの？」
と思う方もいるかもしれませんね！
私が食事を抜かない理由はシンプルで、抜くことにメリットを感じないからです！
確かに、短期的に見ると、
食事を抜いたほうが体重は落ちますが…
長期的に見ると、
食事を抜くと、こんなことが起こりやすくなります👇
- 筋肉が分解されやすくなる
- ドカ食いに繋がりやすい
- 血糖値のバランスが乱れやすい
筋肉が分解されやすくなる
エネルギーが足りなくなると、
身体は脂肪と筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。
一見、脂肪が分解されるのは嬉しいと感じますが、
筋肉量まで落ちてしまうので、
基礎代謝も低下しやすく、結果的に太りやすい身体になってしまうことがあります。
脂肪は付きやすいのに減りにくい、
筋肉は付きにくいし減りやすい
という特徴があるとも言われています😅
ドカ食いにつながりやすい
食事を抜いてエネルギー不足になっていると、
血糖値が下がり過ぎる（低血糖）状態も起こりやすく、
空腹をより感じやすくなります。
それが次の食事のドカ食いに繋がりやすいし、
「欠食→ドカ食い」は血糖値への影響も大きくて、
それ以降の身体への影響まで出る可能性もあります😥
詳しくはこの記事の「セカンドミール効果」で解説していますので、
気になる方は覗いてみて下さい👇
▶関連記事：甘いもの以外にも原因が？血糖値スパイクを起こしやすい食習慣4選
見出しの「血糖値スパイクを起こしやすい食習慣」の「①欠食がある」をクリック👈
血糖値のバランスが乱れやすい
前の項目でも触れたように、
長時間何も食べないでいると、血糖値が下がり過ぎる状態が起こりやすく、
次に食べたときに血糖値が急上昇しやすくもなります。
この急上昇が、それ以降のドカ食いにも繋がりやすいだけでなく、
体脂肪を蓄えやすい状態をつくってしまう原因にもなるんです。
食事を抜いて「ちょっと我慢した」気になっても、
身体の中ではデメリットが積み重なっていることが多いんです。
だから私は「食べない」という選択肢は、
基本的に持っていないです😊
▶関連記事：食べない習慣が身体に及ぼす影響についてまとめています👇
食べていないのに痩せない理由｜「食べない習慣」が太りやすさを招くワケ
②甘い飲み物は家に常備しない
2つ目は、甘い飲み物（ジュースなど）を家に常備しないこと。
「子どもがいるのに置いてないの？」とよく驚かれます😄
でも我が家は、
ジュースや甘いドリンクを常備していません。
子どもは果物のジュースを飲むことはありますが、
できるだけ果汁100％を選ぶようにしているし、
飲みたいときに、その都度買うようにしています😊
これは「絶対に飲まない」というルールではなくて、
常備するメリットを感じていないから、自然とそうなっています😅
なぜ甘い飲み物を常備しないのか？
甘い物に使用されている砂糖は吸収が速いことで有名ですが、
固形物であるスイーツやお菓子より、
飲み物の糖分はさらに速く吸収されやすいと考えられています。
理由はとっても単純で、
”噛む過程がない”からです。
固形物は噛むことで消化が始まり、
ある程度時間をかけて吸収されます。
でも飲み物は噛まずにそのまま体に入るため、
糖分が一気に吸収されやすく、血糖値への影響がより大きくなりやすいんです。
さらに、飲み物だけど、
「水分補給にはなりにくい」
という点も、常備しない理由になっています。
だから、飲むことを習慣にする必要性を感じなくて。
でも、おやつの時間に飲むことはあります！
頻度が低いから、「常備はせず必要なときに買う」が
我が家の基本です😊
おやつで甘い飲み物を楽しむときは、
- 糖質量を意識する（糖質10gを超えないように）
- できないときは、非日常食の考え方で楽しむ
このどちらかを意識しています😊
▶関連記事①：非日常食の考え方についてはこちらの記事にまとめています👇
日常食と非日常食を分けて考える｜無理なく続ける食事の考え方
▶血糖値スパイクについてはこちらの記事でまとめています👇
血糖値スパイクとは？甘いものがやめられない原因を解説
実は糖質10g以下の甘いドリンクは週末に自分で作って飲んでいます😊
血糖値への影響が少ない範囲なら日常食の一部として楽しんでいるんです！
その考え方と実際のレシピや商品は、また別の記事でご紹介しますね🐣✨
③私はスイーツ派なので、ジャンクフードはあまり食べない
好きなものを楽しむために、
特に意識していることは、
「甘いもの（糖質）」か「揚げ物（脂質）」か、
どちらかを選んで、どちらかをできるだけ控えるということです。
つまり、「スイーツ派かジャンクフード派」か、ということ😋
あなたはこう聞かれたら、
どう答えますか？
私は迷わず「スイーツ派」！
スイーツは糖質が比較的多くなりやすく、
種類によって脂質の量は変わってきます。
ジャンクフードは、脂質も糖質も多くなりやすいです。
「両方とも大好き！よく食べるよ！」という場合は、
体型維持は少し難しいと、長年の経験から学んでいます😅
私はあまり我慢せず甘いものを楽しみたいから、
ジャンクフードと言われるものは、ほとんど食べません。
「食べない習慣が普通」だから、我慢しているとかではなく、
欲しくもなりにくいってことなんです😊
▶関連記事：体重が増えやすいからだの仕組みはこちらで解説しています👇
体重が増える原因はこの3つ｜太りやすくなる仕組みをやさしく解説
日によって使い分けてもOK！
私は年中通して「スイーツ派」ですが(笑)
でも、ジャンクフードしか”選べない”日も、ときにはあります😅
そんな時は、非日常食の日として、
ジャンキーなものも、スイーツも。割り切って楽しむか、
その日だけスイーツは控えるようにしたりもします👌
糖質も脂質も、両方が多くなり過ぎると、
体重・体脂肪が増えるリスクは高まりやすいです。
たまになら、あまり大きな問題にはなりませんが、
日常的にそうならないためにも、
自分が”どちらの方が好きなのか”考えて、
片方を控えるだけでも、体型維持はぐっとしやすくなりますよ😊👌
ちなみに夫はジャンクフード派で、スイーツはほとんど食べません😄
ジャンクフードを楽しむ日は、
ご飯の量を減らすなどして調整もしていますよ😊
大切なのは「スイーツをやめること」でも
「ジャンクフードを禁止すること」でもなく、
自分の好みに合わせてどちらかを選び、もう一方をうまく調整することだと思っています💪
▶関連記事：「我慢しない」食事の考え方についてはこちら👇
無理なく続けるための、我慢しすぎない食事の考え方
④たんぱく質や野菜から食べる
4つ目は、食べる順番に関してです。
食事のとき、私はたんぱく質源や野菜から先に食べるようにしています🍴
理由はね、血糖値の上昇を緩やかにするためです😊
ご飯やパンなどの糖質は、たんぱく質や野菜などの食物繊維よりも吸収が速く、
血糖値の急上昇に繋がる原因になることもあります。
そのため、糖質以外のものから食べ始めるようにして、
血糖値の上昇が緩やかになるように意識しています😊
「食べる順番」って、
食べるもの自体は変えなくていいのがいいところ😊
いつもの食事で、ちょっと順番を変えるだけ。
取り入れやすいし、続けやすくておすすめです！
▶関連記事：血糖値の上昇を緩やかにする食べ方についてまとめています👇
血糖値を上げにくい食べ方と間食の選び方｜血糖値スパイクを防ぐコツ
まとめ
今回ご紹介した4つの食習慣をまとめるとこんな感じです😊
| 習慣 | ポイント |
|---|---|
| ① 食事は抜かない | 筋肉の分解・ドカ食い・血糖値の乱れにつながりやすいから |
| ② 甘い飲み物は常備しない | 吸収が速く、水分補給にもならないから。飲むときは糖質量を意識 |
| ③ スイーツ派なのでジャンクフードはあまり食べない | 自分の好みに合わせてどちらかを選び、もう一方を控える |
| ④ たんぱく質や野菜から食べる | 血糖値の上昇を緩やかにするため |
どれも「特別なことをする」のではなく、
からだの仕組みを知った上で、自然とそうなっているという感じです😊
全部いっきに取り入れようとしなくて大丈夫です。
「これならできそう」というものから、ひとつだけ試してみてください🐣
ちなみに「夜ごはんの食べ方」についても、
私なりのこだわりがあります。
これはまた別の記事でお話しするので、
楽しみにしていてください🐣✨
この4つが、あなたの生活にひとつのヒントとなれると嬉しいです😊
最後まで読んでくださり、ありがとうございました～🐣✨
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