こんにちは！このブログの運営者で
パーソナルトレーナーのひよりです🐣
「甘いものを食べたいけど、太りたくない…」
「甘いものが好きだから、痩せるのは無理だ」
そんなお悩み、ありませんか？
私はパーソナルトレーナーとして10年以上働いてきて、
お客様の目標になれるような体型を頑張って維持し続けていますが…
実は甘いものが大好きです🥰
えっ！？先生も甘いもの食べるんですか！？
と、よくお客様に言われます😅
もちろん、食べます！！笑
普通にケーキもクッキーも食べるし、スタバだって行きます！✨
甘いものが好きな私にとって、
食べない選択肢はありませんし、そんなの楽しくありません笑
それでも、体型維持を続けられているのには、私なりの食事の基準があって、
それに沿った「食事の調整法」があります🐣✨
今回の記事では、
私が実際にスタバでワッフルを食べた日を実例に出して、
食事の基準に沿った、リアルな調整方法をわかりやすくご紹介します😄
結論は、
- 脂質と糖質のバランスを意識する
- 欠食はしない
この2つです。
とてもシンプルで、今日からでも使える調整のコツです😊
甘いものを楽しみながら、
体型も守れる”ひより流の方法”を、
甘いもの大好きさんは、ぜひ参考にしてみてくださいね🥰✨
このブログでは、
・太りにくい食習慣を無理なく続けるためのヒント
・健康的な食事の考え方や選び方 などを、
パーソナルトレーナーとしての知識や経験と、管理栄養士である夫の知識も参考にしながら、
「食事を数字で見える」ようにしながら、わかりやすく解説しています😊
私の食事の基準
まずは、私の「食事の基準」についての考え方です。
これについては、このブログの軸ともなる内容になります😊
私は毎日、この基準を元に、食事の内容を考えたり、
1日全体を通しての食事量を調整をしたりしています。
食事の基準に関してはこちらの記事を参考にして下さい👇
もちろん、これを読まなくても、内容はなんとなくわかるようにしていますので、
このまま読み続けてもらっても大丈夫です🐣✨
「非日常食」という考え方
そして、
もうひとつ知っておいてほしい考え方は、
私は、甘いものなどをガッツリ食べる日は
「非日常食」の日、と考えます😄
非日常食とは、”普段の食事パターンから外れる食事のこと”としています。
▶「非日常食」の考え方についてはこちらの記事で解説しています👇
日常食と非日常食を分けて考える｜無理なく続ける食事の考え方
その非日常食にも、
2パターンの考え方があって…
- 数値もなにも考えず、その日は楽しむ！
- 一日全体の栄養素を数値で調整する
この日は②のパターンの方だったので、
ここからは、できるだけわかりやすく解説していきます！
”非日常食”ポイント｜おやつの「スタバのアメリカンワッフル」
今回実例に出すこの日は、
おやつに「スタバのアメリカンワッフル」を食べることがきっかけで、
非日常食となった日です😁笑
”事前”に食べると決めていました😁
アイスコーヒーショートサイズ
このメニューが私は大好きなんです😍
子ども達の習い事の間、スタバで過ごすことが多いのですが、
月に1回程度このメニューを頼みます🥰
ホイップにチョコソースまでかけて😍
しっかり甘～～いスイーツです🥰✨
アメリカンワッフル×ホイップクリーム＆チョコソースの栄養値
では、このメニューはどういった栄養バランスになるのでしょう？
アメリカンワッフルなどの栄養バランスをまとめてみました👇
| 項目 | 糖質量（g） | 脂質量（g） | たんぱく質量（g） |
| アメリカンワッフル（本体） | 28.5ｇ | 11.9ｇ | 6.3ｇ |
| ホイップクリーム（トール） | 1.1ｇ | 8.5ｇ | 0.4ｇ |
| チョコレートソース（トール） | 2.4ｇ | 0.3ｇ | 0.2ｇ |
| 合計 | 32.0g | 20.7g | 6.9g |
私が健康的な体型維持におすすめしている食事量の目安に対して、
糖質は1食の半分以上の量、
脂質は約1食分の量となっていることになります。
この栄養バランスを元に、具体的な食事調整の実例と考え方をご紹介していきます！
▶関連記事：1食の栄養バランスの目安はこの記事にまとめています👇
迷わない食事づくり｜1食当たりの糖質・たんぱく質・脂質の目安をわかりやすく解説🍴
食事調整を考えるときのポイント
まず、食事の調整を考えるとき、
この２つのポイントが重要になってきます。
それにより、
を決めることになります。
”おやつ”にスタバの”甘いフード”の場合
今回は、
というパターンになります。
今回は、事前に食べると決めていたので、
その場合は、おやつの前後にくる、
を、調整することにしています💡
事前に予定していなかった場合は、
「夜ごはんで調整する」って感じになりますよ😊
具体的な調整方法①その日の朝・昼・夜ごはんの”調整の考え方”
ではここからは、その考え方とポイントを踏まえて、
私の実際の1日の調整の仕方を見てみてください😊
調整の大前提「欠食はしない！」
私の調整の大前提は「欠食はしない」ことです。
糖質が多いものを食べる日は、特に、欠食はおすすめできません。
欠食がおすすめできない理由などは、この記事でまとめています👇
▶食べていないのに痩せない理由｜「食べない習慣」が太りやすさを招くワケ
では、朝ごはんから順番にご紹介します😊
朝ごはん｜私はいつも通り◎
おやつに甘いものを食べる予定があっても、
私の朝ごはんの内容は特に変わりません😊
この朝ごはんの栄養バランスはこのような感じです👇
| 栄養素 | 推定含有量 | 備考（主な含まれる食材） |
| 糖質 | 約 55〜60 g | 白米 |
| たんぱく質 | 約 18〜20 g | 卵、豆腐、味噌 |
| 脂質 | 約 12〜15 g | 卵（黄身）、調理油 |
私がおすすめしている1食あたりの目安量となる食事量です😊
朝ごはんは、その日にどんな予定があっても、
この量を食べることがほとんどです😊
前日に食べ過ぎて、膨満感が残っているとき以外は、
減らしたりしません🐣
特に今回は、”おやつのタイミング”で甘いものを食べることだったので、
朝ごはんは、調整の対象外でしたね😁
昼ごはん｜低脂質食が必須！糖質は控えめに
昼ごはんでは、「糖質量と脂質量を少し調整」します💪
糖質は少なめに、でも、ちゃんと食べます。
おやつのタイミングまでに時間もあるので、
エネルギー不足を防ぐ目的でもあります。
ご飯100gという量に関しては、あくまで私の調整量。
活動量や運動習慣の違いもあるから、
もう少し食べてもいい人もいるし、
もう少し減らした方がいい人もいるかも！
実際のお昼ごはんと、栄養バランスはこちら👇
| 栄養素 | 推定含有量 | 備考（主な含まれる食材） |
| 糖質 | 約 35〜38 g | もち麦雑穀米、人参、キャベツ |
| たんぱく質 | 約 18〜22 g | 鶏むねミンチ、豆腐、卵、ブロッコリー |
| 脂質 | 約 10〜12 g | 卵、鶏むね肉、調理油 |
重要なポイントはやっぱり「食事を抜かない」ということと、
調整する栄養素は、「糖質と脂質のみ」、
たんぱく質はしっかり摂ります💪
いつものベースの食事量よりも、
”少し減らす”くらいが、
健康的に体型維持を継続するためのポイントだと思っています😊✨
夜ごはん｜低脂質食が必須！糖質は控えめに
夜ごはんも基本は、昼ごはんと一緒の調整方法です。
| 栄養素 | 推定含有量 | 備考（主な含まれる食材） |
| 糖質 | 約 42〜45 g | 白米、長芋（山かけ）、人参、ひじき煮 |
| たんぱく質 | 約 20〜23 g | マグロ、豚肉（汁物）、豆腐、ひじき煮（豆類） |
| 脂質 | 約 8〜12 g | 豚肉（汁物）、マグロ |
「山かけ鉄火丼」にしたから、
少し糖質は多くなったけど、
でも基準の55gよりは少ないし、
脂質はしっかり抑えられてるからOK！
もし、あまりお腹が空いていない場合などは、糖質量をもう少し減らしてもOKです。
昼ごはん同様、糖質と脂質量は調整しますが、
たんぱく質は必要量をちゃんと摂るのがひより流です💪
食べにくい場合は、プロテインやアミノ酸を使用してもいいと思っています😊
1日を通しての食事調整のまとめ
まとめるとこんな感じです👇
これが、スタバでワッフルを食べた日の私の食事内容でした😊
ワッフルは糖質と脂質が多かったですが、
昼と夜の食事で、その2つの栄養素を少し減らしたので、
1日のトータル量としては、そこまで多いものにはなりにくいです😊
食べるものやタイミングによって、
いくつかの調整パターンがあるけど、
基本的な考え方は「1日のトータル量で考える」
ことがベースです😊💡
食事調整はこの内容になりますが、
今回の場合、もう1つ意識しているポイントがあるので、
それも紹介します！
具体的な調整方法②ドリンクは「ブラックコーヒー」
1日のトータル量を意識する以外にも、
そのおやつの組み合わせを考えるときも、
意識していることがあります。
それは、
甘～いスイーツを食べるとき、
一緒に飲むドリンクはできるたけ”無糖”にすること
糖質量をこれ以上引き上げないために意識します。
私の場合、甘いものを食べる時は
ブラックのコーヒーか紅茶にするように心がけています。
スイーツの内容によっては
ラテ系にすることもあるけど、
スタバのスイーツは脂質も高いものが多いので、
甘いものを食べるときは、
必ずブリュードコーヒーにします💪
ブラックコーヒーが苦手な方や、無糖のドリンクが苦手な方は、
できるだけ糖質と脂質の低いドリンクを選ぶようにすると
全体のカロリーを抑えることができます👍
フラペチーノよりラテ。
ラテより、カフェミストやカプチーノ。
みたいな感じで、出来る範囲でって感じ！
スターバックスはよく利用するので、
栄養バランスはものすごく調べます笑
また、それぞれのシーンに合った、おすすめドリンクやカスタマイズなども、
別記事で紹介しますね！
まとめ
スタバで甘いものを食べた日でも、
1日の中で少し食事を意識する習慣をつけるだけでも、からだは変わります。
「我慢のし過ぎや、罪悪感は必要ない」と
私は思っています🐣✨
習慣を変えるために、はじめは、少しの我慢は必要かもしれませんが、
無理の無い範囲で続けて、
自分の中で丁度よいものが見つかると、
それは我慢ではなくなってきます😊
私もはじめは”ラテ系”が大好きでしたが、
今ではブラックコーヒーと甘いスイーツの相性の良さに魅了されています🥰笑
それに…
ラテも美味しいけど、
ブラックもおいしいじゃん！
太りにくいし、一石二鳥な感じ✨
と、それまでと違った感覚に気づけるきっかけにもなります😊
“完璧”よりも柔軟に調整できることの方が続けやすい✨
これが、無理なく続けられる食事管理のコツです🐣✨
「これならできそう！」
「ちょっと真似してみようかな…」
そんな、ひとつのヒントになれると嬉しいです🐣✨
最後まで読んで下さり、
ありがとうございました～🐣🌼
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