こんにちは！このブログの運営者で
パーソナルトレーナーのひよりです🐣✨
野菜もしっかり食べているし、水分も意識して摂っている。
それなのに、なぜか便秘がスッキリ解消しない…
そんなお悩みはありませんか？
実は、便秘対策で「野菜を食べる」ことは意識していても、
その中身である食物繊維の「種類」まで意識している人は少ないかもしれません。
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、
実はこのバランスが便秘の改善しやすさに関わっていると考えられています。
この記事では、
パーソナルトレーナーである私が、管理栄養士の夫の知識も参考にしながら、
- 便秘対策で見落とされがちな食物繊維の「質」の話
- 理想とされる食物繊維のバランス
- 手軽に食物繊維のバランスを整える方法
をわかりやすくまとめました。
「頑張っているのに、なぜか結果が出ない」というモヤモヤを、
解消できる、ひとつのヒントになれると嬉しいです🐣
このブログでは、
・太りにくい食習慣を無理なく続けるためのヒント
・健康的な食事の考え方や選び方 などを、
パーソナルトレーナー歴10年以上・延べ8,000セッション以上の経験と、
管理栄養士である夫の知識も参考に、
「食事を数字で見える」ようにしながら、わかりやすく解説しています😊
野菜も水分も摂ってるのに、便秘がスッキリしない理由
便秘の原因として、一般的にはこんなことが言われています。
- 水分不足
- 食べ過ぎなどによる腸内環境の悪化
- 運動不足
- 栄養バランスの偏り（極端な糖質制限など）
- 食物繊維のバランスの乱れ
どれも便秘に関わる大切な要素で、
どれかひとつだけが原因、
ということは意外と少ないです。
便秘で悩んでいる方は、一度広い視点で、
自分の生活習慣を見直してみるのもいいかもしれません👌
この中でも今回は、
特に見落とされがちな「食物繊維のバランス」にフォーカスしてお話ししていきます。
理由はね、便秘対策で
「野菜をたくさん食べてます！」って人がすごく多くて、
そんな人に、知っててほしいことがあるからです。
たとえば、こんな経験に心当たりはないでしょうか。
- 意識してサラダを毎日食べているのに、お腹がスッキリしない
- 野菜はしっかり摂っているのに、便秘がち…
「食物繊維をしっかり摂る」というのは、便秘対策の基本としてよく言われることです。
だからこそ、それを実践しているのに、
「なんで？？」という疑問をよくお聞きします。
この疑問を解決するために知ってほしいことは、
食物繊維には、「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の2種類があること💡
このことを知らずに、たくさんの野菜を摂っていると、
それが逆効果になってしまっていることもあります😣💦
ここからは、
その「見落とされがちなポイント」についてお話ししていきますね！
食物繊維の「質」を左右する、水溶性と不溶性の違い
食物繊維には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。
それぞれ、身体の中での働きが違います。
- 不溶性食物繊維：水を吸って膨らみ、便のかさを増やして腸を刺激する
- 水溶性食物繊維：水に溶けてゲル状になり、
便を柔らかくしたり、腸内の善玉菌のエサになる
「食物繊維」で一括りにされがちですが、
実はこの2つ、役割がまったく違うのです。
不溶性食物繊維は、水を”含む”ではなく、
”吸って膨らむ”ので、便が硬い状態だと、
硬いまま大きくなり、
かえって出づらくなってしまうケースもある
と言われているんです。
食物繊維の理想的なバランス
では、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、
どのくらいの割合で摂るのが理想なのでしょうか？
僕がお客様にお伝えしているのは、
「不溶性2：水溶性1」の割合です。
1日の食物繊維の摂取目標量は最低20g程度とされているので、
この割合に当てはめると、
- 不溶性食物繊維：約14g
- 水溶性食物繊維：約6〜7g
というイメージになります💡
数字だけ見てもピンとこないですよね。
なので次の章で、身近な野菜を例に、
もう少しわかりやすく解説していきます😊
サラダだけで、理想のバランスは摂れる？
まずは、実際によく食べられる野菜の
食物繊維バランスがどうなっているのかを見ていこうと思います👌
サラダでよく食べる野菜は、実は不溶性が多め
例えば、レタスやキャベツを中心にしたサラダを食べたとき、
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、こんなバランスで含まれています👇
| 食材名 | 全体量 （100gあたり） | 水溶性 食物繊維量 | 不溶性食物繊維量 （水溶性を1とした比率） |
|---|---|---|---|
| キャベツ | 1.8g | 0.4g | 1.4g（3.5） |
| レタス | 1.1g | 0.1g | 1.0g（10） |
| トマト | 1.0g | 0.3g | 0.7g（2.3） |
| きゅうり | 1.1g | 0.2g | 0.9g（4.5） |
| ブロッコリー | 3.7g | 0.8g | 2.9g（3.6） |
サラダの定番野菜は、実は不溶性食物繊維に偏っているものが多いことがわかります。
特にレタスは、不溶性が水溶性の10倍というデータもあります。
「食物繊維をたくさん摂るためにはサラダが1番！」
と思っている場合、
実は不溶性ばかりに偏っている可能性もあるんです。
水溶性食物繊維が多いと言われる野菜
では、水溶性食物繊維が多いと言われる野菜にはどんなものがあるのでしょう。
以下の表に、いくつかまとめてみました💡
| 食材名 | 全体量 （100gあたり） | 水溶性 食物繊維量 | 不溶性食物繊維量 （水溶性を1とした比率） |
|---|---|---|---|
| ごぼう | 5.7g | 2.3g | 3.4g（1.4） |
| にんじん | 2.8g | 0.8g | 2.0g（2.5） |
| オクラ | 5.0g | 1.4g | 3.6g（2.6） |
| アボカド | 5.3g | 1.7g | 3.6g（2.1） |
これらの野菜は、理想とされる「不溶性2：水溶性1」に比較的近い比率になっています。
便秘ぎみの人は、
これらの野菜を意識してみることも第一歩です👌
アボカドに関しては、脂質の量に少し注意が必要です。
▶関連記事：サラダの意外な落とし穴について解説しています👇
ヘルシーなのに太る？「サラダ」に潜む脂質の落とし穴をプロが数字で解説
ただ、野菜だけで理想のバランスを整えようとすると、
「少し難しく、続けにくい」というデメリットもあります。
レタスのサラダはパパっと作りやすいし、
コンビニなどのサラダも、それが基本だったりしますよね。
そこで、もっと手軽に取り入れたいときに注目したいのが、もち麦です😮✨
もち麦なら、手軽に水溶性食物繊維を補える
もち麦には、水溶性食物繊維（β-グルカン）が豊富に含まれています。
実際の数値を見てみましょう👇
| 食材名 | 全体量 （100gあたり） | 水溶性 食物繊維量 | 不溶性食物繊維量 （水溶性を1とした比率） |
|---|---|---|---|
| 麦ごはん（もち麦） | 10.3g | 6.3g | 4.0g（0.6） |
これまで見てきた野菜と比べると、
水溶性食物繊維の量が飛び抜けて多いことがわかります😮
もち麦の場合、
不溶性より水溶性の方が多いくらいなんです。
なので、野菜の種類は意識し過ぎなくても、
もち麦を取り入れるだけで、全体のバランスも整いやすいです✨
普段の白米に混ぜるだけで、
不足しがちな水溶性食物繊維を手軽にプラスできる、という点が大きなメリット✨
「野菜を頑張って選ぶ」よりも、
「主食を置き換える」方が、
続けやすいという方も多いんじゃないかなと思います😊
▶関連記事：もち麦・雑穀米の選び方や取り入れ方について詳しく解説しています👇
白米にもち麦を混ぜるだけでダイエット？もち麦・雑穀米ごはんのメリットを解説
便秘に悩んでいる方に、まず試してほしいこと
ここまで読んで、
「自分は不溶性食物繊維に偏っていたかも」と感じて、
今まさに便秘で悩んでいる、という方へ。
まず、試してみてほしいことをお伝えします💪
①まずは、食物繊維以外の原因も振り返ってみる
この記事の最初でお伝えした通り、
便秘の原因は食物繊維のバランスだけではありません。
水分は足りているか、食べ過ぎていないか、運動不足になっていないか、
そして、食事のバランスは取れているかなど、一度振り返ってみてください。
便のかさのもとになるのは、実は糖質（炭水化物）です。
なので、糖質を極端に減らしている方などは、
便の量そのものが少なくなりやすいです。
糖質量を減らしている方の多くは、
体重や体型を気にしてだと思うので、
以下の記事を読んで、
「炭水化物＝太る」のイメージを少し変えてみてください😯
▶関連記事：体型維持をするにあたって知っていて欲しい、食事に関する基本的な知識をまとめています👇
①体重が増える原因はこの3つ｜太りやすくなる仕組みをやさしく解説
②体型維持のカギは「糖質」より「脂質」｜見落とされがちな食事の落とし穴
③血糖値スパイクを防ぐ食習慣4選｜甘いもの以外の意外な原因も解説
②一時的に、不溶性食物繊維を減らしてみる
他の原因に大きく心当たりがない場合、
次に試してほしいのが、水溶性食物繊維を増やしながら、
一時的に不溶性食物繊維の量を減らしてみることです。
すでに便が硬く、出づらい状態のときは、
不溶性食物繊維が便のかさを増やすことで、かえって負担になっている場合があるためです。
- まずは1週間ほど、不溶性食物繊維（生野菜など）を控えめにしつつ、
水溶性食物繊維（もち麦など）を意識してみる - 変化を感じられたら、不溶性食物繊維を少しずつ戻していく
- 安定して出るようになったら、不溶性食物繊維をあまり気にしすぎず、
水溶性食物繊維だけを意識し続ければOK
あくまで一時的な調整なので、不溶性食物繊維を長期間ずっと避け続ける必要はありません。
数日〜1週間で変化が見られないなど、
気になる場合は、
無理せず医療機関への相談も検討してみてくださいね。
まとめ
今回は、
便秘対策で見落とされがちな「食物繊維の質」についてお話ししました。
- 便秘の原因は食物繊維だけじゃない
- 食物繊維は「不溶性2：水溶性1」が理想
- サラダや野菜だけで整えるのは意外と難しい
- もち麦なら手軽に水溶性を補える
「野菜をたくさん食べてるのに」というモヤモヤの裏には、
食物繊維の「質」という見落としがちな視点があります😯
「不溶性食物繊維がダメ」ということではなく、
便秘に悩んでいる方に、
見直してみてほしいひとつのポイントである
という点は、しっかりと押さえておいてください😊
便秘という視点が入らない場合、
サラダは血糖値の急上昇を抑制しやすい食品になりますし、
自分の今の身体の状態に合わせて上手に取り入れてくださいね！
「こんな考え方もあるんだな」
「ちょっと参考にしてみようかな」
そう思ってもらえる、
ひとつのヒントになれると嬉しいです😊
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました〜🐣
▶関連記事：血糖値スパイクについて悩んでいる方におすすめの記事はこちらから👇
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