おやつをやめなくていい！太りにくい間食の選び方｜糖質・脂質の基準をトレーナーが解説

おやつをやめなきゃと思いながらも、
やめられない…そんな経験はありませんか？

実は、間食は「食べるかやめるか」ではなく、
選び方によって「食べていい間食」と「頻度を減らすべき間食」に分けられるんです。

頻度を減らしたいのは、脂質も糖質も高いお菓子。
ケーキやポテトチップス、
甘い飲み物とお菓子の組み合わせなどです。

美味しいけれど、体型や血糖値に影響しやすくもあります。

これらは「非日常食」として、楽しむ日を決めながら食べるのがおすすめです。

今回は、「食べていい間食」をテーマに、

• 私が実践している間食の選び方
• なぜそう選ぶのか？

を、糖質・脂質の数字をもとに具体的にお伝えします。

結論としては、
選び方を少し知るだけで、血糖値も体型も整えやすくなり、
”我慢する”ことから少し解放されるかもしれません😊

「なんとなく選んでいた」が「理由がわかって選べる」に変わる、
ひとつのヒントになれると嬉しいです😊

間食が太る原因になるのは「高脂質×高糖質」が重なるとき

そもそも、なぜ間食が体型や血糖値に影響しやすいのでしょうか？

単純に、
「食事＋間食で、全体の摂取エネルギーが上がるから」
ということも、もちろんあります。

あとは、
間食で食べる”食品”の問題も考えられます🤔

太りやすい要因のひとつとして挙げられるのが、「高脂質×高糖質」の組み合わせ。
脂質も糖質も両方多い食べ物は、体に脂肪が蓄えられやすくなります。

間食も同じです。
ケーキ・ポテトチップス・チョコレート菓子など、
美味しいものほど脂質と糖質が両方高いことが多いんです😔

「全体の摂取エネルギーを上げてしまうこと」は避けづらいですが、
もう一つの要因である「高脂質×高糖質」は避けることができます👌

▶関連記事：太りやすい要因については、こちらの記事で詳しく解説しています👇
体重が増える原因はこの3つ｜太りやすくなる仕組みをやさしく解説

毎日食べやすい！理想の間食の基準

そう考えたとき、
間食として一番使いやすいのが、糖質・脂質どちらも抑えられたものです。

目安はこのくらい👇

糖質	10g以下
脂質	5〜6g以下

身体にも良くて、
甘くて美味しいものの代表は「果物」🍎🍓
（量には注意が必要ですが😅）

それ以外にも、コンビニで手軽に買える「お菓子」にもあります😮✨

私がよく選ぶのは👇

• かっぱえびせん・サッポロポテト
• うす焼きサラダ、しゃり蔵
• いちご、バナナ（半分）
• セブンイレブンの豆腐スイーツバー
• さけるチーズ

小袋のノンフライ系のお菓子は、1袋食べても糖質・脂質ともに低く、
砂糖も少ないので、血糖値の上昇も甘いお菓子に比べると緩やかになりやすいです😊

また、チーズやお豆腐スイーツも、
糖質は抑えられて、
商品を選べば、脂質も抑えられたものもあります💡

▶関連記事：太りにくい間食の選び方については、こちらの記事でも解説しています👇
間食は太る？「太らない間食」の選び方とおすすめ3選【血糖値スパイク対策にも】

もう少し幅を広げるなら…間食の選び方2パターン

とはいえ、すべてのおやつを、
理想の基準に納めることは、現実的には厳しいです😅

それが、脂質か糖質、どちらかを選ぶこと。

• 糖質が少なくて、脂質が多い
• 糖質が多くて、脂質が少ない

の2つのパターンということです💡

パターン①　脂質を選ぶ日（糖質↓×脂質↑）

糖質を抑えながら、脂質をしっかり摂るパターンです。

糖質が抑えられている分、血糖値を乱しにくい上に、
脂質は腹持ちが良いのが、このパターンのいいところ💡

具体的な目安量はこちら👇

糖質	10g以下
脂質	理想10g以内・13g以下なら〇

例えば…

• ミックスナッツ・アーモンド＆フィッシュなど
• プロテインバー・SOY CHOCO（ソイチョコ）

があります💪

▶関連記事：
①「間食にナッツ」は太る原因？適量と太りにくい食べ方を解説
②低糖質チョコレートバーおすすめ4選｜チョコが食べたいけど太りたくない方へ
③一本満足バー 4種類の違いを徹底比較｜ダイエット中のおすすめはどれ？
④美味しいプロテインバーを探している方へ
｜ショートニング不使用にリニューアルしたSOY CHOCOが最高だった話

パターン②　糖質を選ぶ日（脂質↓×糖質↑）

エネルギーを補いたい日（空腹感が強い日）や、
少し甘いものを食べたい日などに選ぶパターンです。

具体的な目安量はこちら👇

糖質	30g以内（1食の半分が目安）
脂質	5g以下

例えば…

• バナナ・いちごなどのフルーツ（バナナは1本食べても◎）
• 和菓子（糖質30g以内のものが見つかればラッキー！）
• お煎餅系（ノンフライのもの）

血糖値が気になる方も！お煎餅系が優秀〇

同じ糖質30gでも、

• 砂糖をたくさん使用した甘いもの
• 砂糖以外の糖質をたくさん使用したもの

とでは、血糖値への影響が少し異なると考えられます。

果物やお煎餅などがありますが、
コスパや手軽さを考えると、お煎餅が私のおすすめです👌✨

間食と食事はセットで考える

ここまでで、間食の選び方を説明しました！

この考え方で選んだ間食を食べて、
”より”体型への影響を抑えようと思ったときに大切なのが、

間食の選び方と一緒に、その日の食事内容も少し意識することです💪

意識の仕方はシンプルで、
1日トータルで「高脂質×高糖質」にならないこと。

• 間食で脂質が多かった日 → 食事で糖質まで多くなると、トータルで高脂質×高糖質に
• 間食で糖質が多かった日 → 食事で脂質が多いと、同じくトータルで高脂質×高糖質に

それぞれの食事での具体な量の目安はこちら👇

	糖質の目安量	脂質の目安量
朝・昼ごはん	55g以下	20g以下
夜ごはん	55g以下（30〜40gでもOK）	15g以下（低脂質食を意識）

私がおすすめしている、
「1食あたりの目安量」と比べると、

• 糖質量はどの食事もそのまま
• 朝・昼ごはんの脂質量もほぼそのまま
• 夜ごはんは低脂質寄りの基準

となっています。

▶関連記事：1食あたりの食事量の目安については、こちらの記事で詳しく解説しています👇
迷わない食事づくり｜1食当たりの糖質・たんぱく質・脂質の目安をわかりやすく解説🍴

また、非日常食を楽しんだ翌日も、
「食事を抜く」ではない、翌日の調整の仕方を知っておくと安心です。

▶関連記事：非日常食を楽しんだ翌日などの食べ過ぎた後、どう過ごすべきかを解説しています👇
食べすぎた翌日に体重が増えるのはなぜ？理由と対処法

▶関連記事：欠食をおすすめしない理由は、こちらの記事で解説しています👇
①食べていないのに痩せない理由｜「食べない習慣」が太りやすさを招くワケ
②血糖値スパイクを防ぐ食習慣4選｜甘いもの以外の意外な原因も解説

夜ごはんは低脂質寄りがひよりのおすすめ

補足にはなりますが、
私は基本的に、
夜ごはんの脂質は少なめ（低脂質寄り）をベースにしています😊

ほぼ毎日間食を食べているから、
というより、
「夜ごはんを低脂質寄りにしているから、
罪悪感少なく、毎日間食を食べられている」という感じです😋✨

まとめ

今回は、私が実践している間食の選び方について、
糖質・脂質の数字をもとにお伝えしました。

種類	糖質	脂質	例
理想の間食	10g以下	5〜6g以下	小袋ノンフライ系・チーズ・豆腐スイーツバー
パターン①脂質を選ぶ日	10g以下	13g以下	ナッツ・プロテインバー
パターン②糖質を選ぶ日	30g以内	5g以下	フルーツ・和菓子・お煎餅系

大事なのは「我慢」ではなく「選び方」を知ること！

完璧じゃなくていいので、
まずは1つのパターンから、
スーパーやドラッグストア、コンビニなどで、
商品などを探してみてください😊

「こんな考え方もあるんだな」
「少し参考にしてみようかな」
そう思ってもらえる、
ひとつのヒントになれると嬉しいです😊

最後まで読んでいただき、
ありがとうございました～🐣