こんにちは！このブログの運営者で
パーソナルトレーナーのひよりです🐣✨
便秘対策には、
食物繊維の中でも不足しがちな「水溶性食物繊維」を意識して摂ることが大切💪
前回の記事では、
食物繊維には「不溶性2：水溶性1」という理想のバランスがあること、
そして野菜だけでこのバランスを整えるのは意外と難しいことをお話ししました。
そこで今回は、
私が実際に使ってきた、水溶性食物繊維を手軽に摂れる3つの食品をご紹介します✨
もち麦・イヌリン・オートミール。
どれも特別な料理は必要なく、
いつもの食事にちょっと取り入れるだけで続けやすいものばかりです。
それぞれの特徴と我が家での使い方、
そして「自分にはどれが合うか」の選び方まで、まとめていきますね😊
このブログでは、
・太りにくい食習慣を無理なく続けるためのヒント
・健康的な食事の考え方や選び方 などを、
パーソナルトレーナー歴10年以上・延べ8,000セッション以上の経験と、
管理栄養士である夫の知識も参考に、
「食事を数字で見える」ようにしながら、わかりやすく解説しています😊
もち麦・イヌリン・オートミールに共通する魅力
今回ご紹介する3つには、
大きく2つの共通点があります。
水溶性食物繊維を手軽に補える
1つ目は、水溶性食物繊維を手軽に補えること！
水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、
便をやわらかく保つ働きがあると考えられています。
野菜で摂ることもできますが、
サラダなどで食べられる野菜の多くは、不溶性食物繊維が多いものがほとんど。
そんな中で、
今回紹介する3つの食品は、
水溶性食物繊維をしっかりと摂ることができます👌
特別な調理がいらない
もうひとつは、特別な料理がいらないこと！
それぞれの取り入れ方はこのような感じです👇
| 食品 | 取り入れ方 | イメージ |
|---|---|---|
| もち麦 | 白米に混ぜて炊く | 主食にプラス |
| イヌリン | 飲み物・汁物に溶かす （ご飯に混ぜて炊いてもOK） | なんにでもプラス |
| オートミール | 主食やおやつと置き換える | ごはんの代わりに |
「混ぜる」「溶かす」「置き換える」と
3タイプに分かれているので、
ご自身の生活スタイルに合うものを
見つけてみてください✨
それでは、ひとつずつ見ていきましょう！
もち麦｜白米に混ぜるだけの定番
まずは、もち麦です！
我が家でも毎日取り入れている食品です✨
白米に混ぜて炊くだけで、
もち麦に含まれる水溶性食物繊維「β-グルカン」を手軽にプラスできます。
プチプチとした食感が加わるので、
噛む回数が自然と増え、満足感にもつながりやすいのも嬉しいポイント。
我が家では、白米に雑穀米＋もち麦を混ぜて炊くのが定番です。
もち麦については、こちらの記事で詳しく紹介しています👇
イヌリン｜なんにでも混ぜられる万能パウダー
2つ目は、イヌリンです！
ごぼうや玉ねぎ、チコリなどに含まれる水溶性食物繊維で、
カプセルタイプなどもありますが、
個人的には粉末タイプがおすすめです。
粉末タイプは、飲み物や汁物など、なんにでもサッと溶かして、
味や風味の邪魔をしないので、使い勝手がとても良いです✨
粉だけをなめると、
ほんのり甘みを感じるものもありますが、
何かに混ぜてしまえば、
味や匂いを感じることはほぼないです😯
我が家の使い方
我が家では、コーヒーやプロテインに溶かして飲んだり、
朝の味噌汁に溶かして飲むこともあります👌
特に、子どもが便秘気味のときは、
朝の味噌汁で、よく活用しています😅
糖質制限ダイエットをしていて、
便秘になった人にも、
よくイヌリンは紹介しますし、
僕自身も活用します！
おすすめのイヌリン
イヌリンは色々な商品がありますが、
我が家では、この2つを使ってきました。
①LOHAStyle（ロハスタイル）イヌリン
機能性表示食品として届出されている商品なので、
そうした表示があると安心感もありますよね😊
②NICHIGA（ニチガ）イヌリン
無味無臭タイプで、価格も手頃です！
まずは試してみたい方におすすめです👌
どちらもほとんど味の違いは感じないですし、
水溶性食物繊維としての役割は一緒なので、
「機能性表示があるかどうか」「価格」など、
最終的には好みで選んでOKです👌
注意点があるとすれば、
どちらも500ｇ入りと、容量はしっかりあります。
「お試しで」にしては量が多いですが、
何にでも入れられるので、
使い道に困ることは少ないかな、と私は思います🤔
オートミール｜白米より糖質控えめで満足感が欲しい人に
3つ目は、オートミールです！
オーツ麦を加工した食品で、もち麦と同じく
水溶性食物繊維「β-グルカン」が豊富に含まれています。
白米と比べて、1食あたりの糖質が控えめで食物繊維が多いため、
「糖質を減らしたいけど、満足感も欲しい」という方に、おすすめしてきました👌
ひよりの食べ方
私の場合は、小腹が空いたときのおやつ代わりにすることがあります💡
牛乳や水でふやかして、
そこにハチミツをかけて、少し甘みを足しながら食べています！
ハチミツの優しい甘さと、
オートミールの素朴な味が合うんです🍯
しっかり満足感も得られるおやつです✨
他にも、夫が糖質制限時に、主食の置き換えとして取り入れたりしています。
糖質制限時の糖質量を守るために、
量の調整は必須ですが、それでも、
ふやかすと、割としっかりした量になるので、
満足感もあり、おすすめです👌
▶関連記事：ひより流の糖質制限の方法は、こちらの記事で詳しく解説しています👇
糖質制限の正しいやり方｜ひより流・身体の負担を最小限に抑える方法
おすすめのオートミール
私が使っているのは、こめたつ オーガニックオートミールです。
有機JAS認証・無添加で、化学肥料や農薬を使わずに作られているので、
子どもと一緒に食べるものにも選びやすいのが決め手でした💪
主食を置き換えたときのイメージで、
実際の糖質量・食物繊維量を比較してみました👇
| 白米ごはん（1食分・約150g） | こめたつ オートミール（1食分・約30g） | |
|---|---|---|
| 糖質 | 約55.7g | 約18.9g |
| 食物繊維 | 約0.5g | 約2.8g |
実際のパッケージには、
「1食の目安は約20g」と記載されていますが、
これは白米1食分を約100gとして計算された量。
私が普段おすすめしている白米1食分は約150gなので、
それに合わせてオートミールを約30gとして計算しています！
糖質量は半分以下になるし、
食物繊維量は約5倍以上😯
この食物繊維の量で、
思っている以上にお腹は膨れやすいですよ！
糖質制限、とまではいかなくても、
少し糖質量を調整したいときにも、かなり使い勝手はいいです。
「食べていい量も食べられない(笑)」
という声もよく聞きます😅
それだけ満足感が高いということですね！
実際には、パッケージの「20g」を目安にしても、もちろん問題ありません。
ご自身の食べる量に合わせて調整してくださいね😊
ひより流・タイプ別の選び方
ここまで3つの食品をご紹介してきましたが、
「結局どれが自分に合うの？」という方のために、タイプ別にまとめてみました👇
| こんな人には | おすすめ |
|---|---|
| 普段の食事に負担なく取り入れたい | もち麦 |
| 料理はせず、飲み物や汁物にサッと足したい | イヌリン |
| 家族みんなで水溶性食物繊維を摂りたい | イヌリン・もち麦 |
| 糖質を減らしつつ満足感も欲しい | オートミール |
| おやつ代わりにもなるものが欲しい | オートミール |
もちろん、1つに絞らなくても大丈夫。
我が家のように、シーンによって使い分けるのもおすすめです😊
まとめ
今回は、
水溶性食物繊維を手軽に摂れる3つの食品、
もち麦・イヌリン・オートミールをご紹介しました。
水溶性食物繊維は、たくさん摂り過ぎると、
お腹が緩くなることもあるので、
最初は少量からスタートしてみるのがおすすめです👌
- もち麦は白米に混ぜるだけの定番
- イヌリンは飲み物や汁物に溶かすだけ
- オートミールは主食やおやつの置き換えに
- どれも特別な料理は不要、続けやすさが魅力
3つとも、我が家で実際に取り入れてきたものばかりです。
どれも「頑張りすぎなくていい」のが一番の魅力だと感じています✨
ぜひご自身の生活スタイルに合うものから、無理なく試してみてくださいね😊
「こんな考え方もあるんだな」
「ちょっと参考にしてみようかな」
そう思ってもらえる、
ひとつのヒントになれると嬉しいです😊
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました〜🐣
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